<h1>由于新型肺炎的影響，我們被迫延遲開學(xué)，居家“抗疫”，但停課不能停練，我們體育組接到領(lǐng)導(dǎo)通知，迅速積極響應(yīng)，參考體育總局居家訓(xùn)練計(jì)劃，我們制定了一套適合自己的訓(xùn)練方案！讓我們一起練起來吧（最后有視頻完整講解）！</h1> <h1><b><font color="#ed2308">溫馨提示：</font></b></h1> 第一步：熱身<br>運(yùn)動(dòng)前一定要進(jìn)行簡單的熱身活動(dòng)，防止受傷！ <br><div>第二步：靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類練習(xí)</div> <h1>（<font color="#b06fbb"><b><u>注意：以下文字中的運(yùn)動(dòng)量是根據(jù)一、二年級(jí)同學(xué)制訂，中高年級(jí)練習(xí)時(shí)要根據(jù)自身情況，自行加量5-10次或5-10秒，開始練習(xí)時(shí)可以選擇每一項(xiàng)中的1-2個(gè)動(dòng)作，循序漸進(jìn)，慢慢增加動(dòng)作，切記要保質(zhì)保量完成，堅(jiān)持才有效果。</u></b></font>）</h1> 1.兩點(diǎn)左右跑<br>放兩個(gè)礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動(dòng)。進(jìn)行10至20次。 2.原地蹬地跑<br>雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動(dòng)作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行20秒。 3.原地小步跑<br>原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進(jìn)行20秒。 4.高抬腿轉(zhuǎn)體<br>原地進(jìn)行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個(gè)方向進(jìn)行10次。 5.坐位擺臂<br>原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續(xù)30秒。 三 、平衡性練習(xí) 1.單腳接球<br>單腳站立于地面，保持身體平衡的同時(shí)，用手接住家長拋出的球，每只腳做5-6次。 2.跳躍單腿站<br>雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)腿進(jìn)行5次。 3.單腿轉(zhuǎn)身跳<br>單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5次。 四、力量性練習(xí) 1.馬步前后走<br>屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進(jìn)行20秒。 2.靠墻靜蹲<br>后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)20至30秒。 3.標(biāo)準(zhǔn)蹲起<br>雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進(jìn)行10至15次。 4.弓步下蹲<br>雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5-10次。 5.卷腹練習(xí)<br>仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，利用腰腹力量將上身抬起，進(jìn)行10至15次。 五、 柔韌性練習(xí) 1.手足行走<br>站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進(jìn)行6至8次。 2.腘繩肌牽伸<br>坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸碰膝關(guān)節(jié)。持續(xù)6-8次。 3.肩部柔韌性<br>站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行，6至8次. 六、拉伸放松