<h3> </h3><h1><b><font color="#010101">訓(xùn)練原則</font></b>：</h1><h3><font color="#167efb">科學(xué)鍛煉 循序漸進(jìn) 強(qiáng)度適中 堅持不懈</font></h3><h3></h3><h1><b>注意事項</b>：</h1><h3></h3><h3><font color="#167efb">1、著運(yùn)動服、運(yùn)動鞋，輕便舒適；</font></h3><h3><font color="#167efb">2、按照熱身準(zhǔn)備、力量練習(xí)、拉伸練習(xí)的順序進(jìn)行；</font></h3><h3><font color="#167efb">3、時間選擇早上或下午，每天一次，每部分動作循環(huán)一遍為1組；</font></h3><h3><font color="#167efb">4、餐前飯后半小時內(nèi)及睡前不宜鍛煉；</font></h3><h3><br></h3> <h3><br></h3><h1><font color="#010101"><b>第一部分 熱身運(yùn)動</b></font></h1><h3><b><font color="#167efb">1、小步跑 100次/組 </font><font color="#ff8a00">共2組</font></b></h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3><b><font color="#167efb">2、后踢腿 </font><font color="#ff8a00">30-50次/組 共2組</font></b></h3> <h3><b><font color="#167efb">3、提膝跳 </font><font color="#ff8a00">15-20次/組 共2組</font></b></h3> <h3><b><font color="#167efb">4、開合跳 </font><font color="#ff8a00">15-20次/組 共2組</font></b></h3> <h3><b><font color="#167efb">5、高抬腿跳 </font><font color="#ff8a00">30-50次/組 共2組</font></b></h3> <h3><b><font color="#167efb">6、弓步跳 </font><font color="#ff8a00">15-20次/組 共2組</font></b></h3> <h1><font color="#010101"><b>第二部分 準(zhǔn)備活動</b></font></h1><h3><b><font color="#167efb">1、頭肩運(yùn)動 </font><font color="#ff8a00">4個八拍</font></b></h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3><b><font color="#167efb">2、腹背運(yùn)動 </font><font color="#ff8a00">4個八拍/動作</font></b></h3><h3><br></h3> <h3><b><font color="#167efb">3、屈膝、提踵練習(xí) </font><font color="#ff8a00">各20次</font></b></h3> <h1><font color="#010101"><b>第三部分 力量部分</b></font></h1><h3><font color="#167efb"><b>1、深蹲 20次/組 共2組</b></font></h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3><b><font color="#167efb">2、俯臥撐 </font><font color="#ff8a00">女生10次/組，男生20次/組 共2組</font></b></h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3><b><font color="#167efb">3、平板支撐(可選擇單腳、雙腳支撐)</font><font color="#ff8a00"> 1分鐘/組 共2組</font></b></h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3><b><font color="#167efb">4</font><font color="#167efb">、</font><font color="#167efb">加</font><font color="#167efb">難</font><font color="#167efb">平</font><font color="#167efb">板</font><font color="#167efb">支撐</font><font color="#b04fbb"> </font><font color="#ff8a00">15-20秒/側(cè)/組 共2組</font></b></h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3><b><font color="#167efb">5、仰臥舉腿 </font><font color="#ff8a00">20次/組 共2組</font></b></h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3><b><font color="#167efb">6、側(cè)板支撐 </font><font color="#ff8a00">30秒/側(cè)/組 共2組</font></b></h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3><b><font color="#167efb">7、平板開合跳 </font><font color="#167efb"> </font><font color="#ff8a00">20-30次/組 共2組</font></b></h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3><b><font color="#167efb">8、仰臥兩頭起</font><font color="#167efb"> </font><font color="#ff8a00">10次/組 共2組</font></b></h3> <h3><b><font color="#167efb">9、仰臥側(cè)</font><font color="#167efb">卷腹 </font><font color="#167efb"> </font><font color="#ff8a00">20次/組 共2組</font></b></h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3><b><font color="#167efb">10、臀橋(可選擇單、</font><font color="#167efb">雙</font><font color="#167efb">腳著地</font><font color="#167efb">) </font><font color="#ff8a00">20次/組 共2組</font></b></h3><h3><br></h3> <h3><b><font color="#167efb">11、俄羅斯轉(zhuǎn)體 </font><font color="#ff8a00">20次/組 共2組</font></b></h3> <h1><b>第四部分 柔韌拉伸 </b><font color="#ff8a00"><b> 每個動作20秒/側(cè)</b></font></h1><h3><font color="#ff8a00"><b></b></font></h3><h3></h3> <h1><font color="#010101"><b>第四部分 柔韌拉伸</b></font> <b> </b><font color="#ff8a00"><b>每個動作20秒/側(cè)</b></font></h1><h3><font color="#ff8a00"><b></b></font></h3><h1><font color="#ff8a00"></font></h1><h3><font color="#ff8a00"></font></h3><h1><font color="#ff8a00"></font></h1><h3></h3> <h3><b style="color: rgb(22, 126, 251);">注意</b><font color="#167efb">：</font><b><font color="#010101">每位同學(xué)第一、二、四部分必做。力量部分可視自身身體素質(zhì)選擇8-10個動作練習(xí)，并根據(jù)鍛煉情況適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度。鍛煉中如有問題，隨時聯(lián)系體育老師咨詢。</font></b></h3><h3></h3><h5><font color="#ff8a00">電話（同微信）13733877704（朱老師）</font></h5><h5><font color="#ff8a00"> 18300692272 （吳老師）</font></h5><h5><font color="#ff8a00"> 15981880266（張老師）</font></h5><h3></h3>