<h3> 法庫縣高級(jí)中學(xué) 徐國(guó)強(qiáng)</h3> <h3><font color="#010101"><p> 2020年的寒假，新型冠狀病毒在全國(guó)不斷蔓延。為防止疫情擴(kuò)散，考慮到安全等因素，各學(xué)校建議學(xué)生們減少室外體育活動(dòng)，同時(shí)要求在家中堅(jiān)持做室內(nèi)體育活動(dòng)，增強(qiáng)體質(zhì)，保持積極向上的樂觀心態(tài)。同學(xué)們，快快行動(dòng)起來吧！讓體育成為我們的生活方式，讓我們的寒假生活“動(dòng)起來”吧！</p></font></h3> <p style="text-align: center;"><b>【指導(dǎo)意見與安全提示】</b></p><p><b> </b>確保進(jìn)行自我評(píng)估，保證在身體健康的狀態(tài)下完成相應(yīng)的練習(xí)；在同伴的幫助和鼓勵(lì)下完成相應(yīng)的練習(xí)；可以按照自身的能力進(jìn)階練習(xí)強(qiáng)度；如果在運(yùn)動(dòng)中感覺身體不適，要立刻停止練習(xí)適時(shí)休息。</p><p> 練習(xí)時(shí)間：11:00-11:20；16:00-16:20</p><p> 練習(xí)時(shí)長(zhǎng)：15-20分鐘</p><p> 練習(xí)地點(diǎn)：室內(nèi)</p> <p><b style="font-size: 20px;"><u>側(cè)向開合跳</u></b></p><p><b style="font-size: 18px; color: rgb(21, 100, 250);">步驟：</b></p><p>1.收緊腰腹，手臂用力繃緊</p><p>2.用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動(dòng)身體的跳躍</p><p>3.身體橫向移動(dòng)，同時(shí)雙腳、雙手交替開合</p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);">次數(shù)：</b></p><p>30"×3組</p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);">動(dòng)作感覺：</b></p><p>?腳踝、膝蓋放松，腹部始終緊繃</p><p>?整體有一定的彈性</p> <p><br></p> <p><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 20px;"><u>弓步后轉(zhuǎn)體</u></b></p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);">步驟：</b></p><p>1.雙腳并攏，自然站立</p><p>2.向前邁一側(cè)腿呈弓步，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面，后腿腳尖朝前與膝關(guān)節(jié)在同一方向</p><p>3.雙臂伸直前平舉于胸前，掌心相對(duì)，向前腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，打開手臂略作停頓，然后還原到胸前，回到起始狀態(tài)；換腿向前邁出，做另一側(cè)的轉(zhuǎn)體</p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);">次數(shù)：</b></p><p>8次×3組</p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);">動(dòng)作感覺：</b></p><p>?軀干有牽拉感</p><p><br></p> <p><b style="font-size: 20px;"><u>深蹲交替提膝</u></b></p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);">步驟：</b></p><p>1.雙腳比肩稍寬站立，屈肘，雙手放于胸前</p><p>2.屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時(shí)膝蓋與腳尖方向一致</p><p>3.站起時(shí)重心位于腳掌外側(cè)，用力繃緊支撐腿一側(cè)的臀部;另一側(cè)腿提膝至最高點(diǎn)，身體同時(shí)向提膝一側(cè)扭轉(zhuǎn)</p><p>4.雙腿交替提膝</p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);">次數(shù)：</b></p><p>12次×3組</p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);">動(dòng)作感覺：</b></p><p>?動(dòng)作連貫流暢</p><p>?站起時(shí)，臀部和大腿前側(cè)明顯收縮發(fā)力</p> <p><b style="font-size: 20px;"><u>推墻高抬腿</u></b></p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);">步驟：</b></p><p>1.手扶墻壁傾斜站立，收緊腰腹</p><p>2.交替抬腿，上半身盡可能保持穩(wěn)定</p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);">次數(shù)：</b></p><p>30"×3組</p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);">動(dòng)作感覺：</b></p><p>?心率會(huì)略微上升</p><p>?腹部會(huì)有腹肌訓(xùn)練時(shí)的疲勞感</p> <p><br></p> <p><b style="font-size: 20px;"><u>俯身慢速跨步登山</u></b></p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);">步驟：</b></p><p>1.俯撐在瑜伽墊上，雙手與肩同寬</p><p>2.挺直背部，收緊核心，一側(cè)腳邁到同側(cè)手的旁邊</p><p>3.回到俯撐狀態(tài)，邁另一側(cè)腳</p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);">次數(shù)：</b></p><p>10次×3組</p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);">動(dòng)作感覺：</b></p><p>?換腿時(shí)，腹部明顯收縮發(fā)力帶動(dòng)腿部</p><p>?肩部始終處于緊繃狀態(tài)</p> <p><b style="font-size: 20px;"><u>跨步波比</u></b></p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);">步驟：</b></p><p>1.自然站立，雙腳分開與肩同寬</p><p>2.向下俯身，雙手與肩同寬撐地</p><p>3.保持雙肩穩(wěn)定，雙腿向后交替邁步再還原，身體不能晃動(dòng)</p><p>4.站起身體，進(jìn)行第二次動(dòng)作，動(dòng)作越連貫越好</p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);">次數(shù)：</b></p><p>8次×3組</p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);">動(dòng)作感覺：</b></p><p>?這是一個(gè)全身動(dòng)作，身體要盡可能協(xié)調(diào)、穩(wěn)定</p>