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[初中篇]恩平市中小學(xué)生居家鍛煉指南！我運(yùn)動(dòng)我最棒！武漢加油！中國(guó)加油！

陳海鋒

<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;2月7日，省教育廳印發(fā)調(diào)整學(xué)校開學(xué)時(shí)間的通知?！锻ㄖ访鞔_，根據(jù)疫情防控情況，為確保廣大師生生命安全、身體健康，全省各級(jí)各類學(xué)校2月底前不開學(xué)。雖然我們暫時(shí)未開學(xué)，但我們希望同學(xué)們每天堅(jiān)持體育鍛煉，多多運(yùn)動(dòng)，保持良好的身體狀態(tài)。來吧，大家跟著一起來鍛煉吧！</p><p style="text-align: center;">一、居家鍛煉要求</p><p>（一）同學(xué)們要根據(jù)家庭場(chǎng)地、自己的年齡水平和運(yùn)動(dòng)能力選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，再結(jié)合運(yùn)動(dòng)難度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度選擇適合的運(yùn)動(dòng)量，每天練習(xí)，循序漸進(jìn)。</p><p>（二）同學(xué)們要鼓勵(lì)爸爸媽媽一起做運(yùn)動(dòng)，讓全家人都運(yùn)動(dòng)起來。同學(xué)們可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)建議，和家長(zhǎng)一起選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目自由組合成上午組和下午組，形成自己家的運(yùn)動(dòng)時(shí)刻。</p><p>（三）同學(xué)們?cè)谶x擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，如果不能理解動(dòng)作，可以參考我們提供的圖片和視頻。你也可以創(chuàng)新自己喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，拓展運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。</p><p style="text-align: center;">二、居家鍛煉項(xiàng)目介紹及指導(dǎo)建議</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">初中生居家鍛煉視頻教學(xué)</b></p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(21, 100, 250);">視頻剪輯制作:創(chuàng)恩體育-梁偉釗</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">初中生居家體能鍛煉指南</b></p><p style="text-align: center;">1.熱身拉伸</p><p style="text-align: center;">2.開合跳50秒至1分鐘X4組</p><p style="text-align: center;">呼吸方式（一動(dòng)一呼、一動(dòng)一吸）</p><p style="text-align: center;">3.寬距俯臥撐10個(gè)一組X2組</p><p style="text-align: center;">呼吸方式（向上時(shí)呼氣、下降時(shí)吸氣）</p><p style="text-align: center;">4.窄距俯臥撐10個(gè)一組X2組</p><p style="text-align: center;">呼吸方式（向上時(shí)呼氣、下降時(shí)吸氣）</p><p style="text-align: center;">5.靜態(tài)深蹲30秒一組X3組</p><p style="text-align: center;">呼吸方式（調(diào)整呼吸節(jié)奏，呼吸平順不能亂）</p><p style="text-align: center;">6.動(dòng)態(tài)深蹲20個(gè)一組X2組</p><p style="text-align: center;">呼吸方式（向上時(shí)呼氣、向下時(shí)吸氣）</p><p style="text-align: center;">7.平板支撐40秒至50秒一組X2組</p><p style="text-align: center;">呼吸方式：（短吸長(zhǎng)呼，大口吸小口呼，呼氣時(shí)要發(fā)出“嘶”的聲音）</p><p style="text-align: center;">8.高抬腿1分鐘X2組</p><p style="text-align: center;">呼吸方式（一動(dòng)一吸、一動(dòng)一呼）</p><p style="text-align: center;">（每組完成后休息一分鐘）</p><p style="text-align: center;">9.放松拉伸</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">初中生居家籃球鍛煉指南</b></p><p style="text-align: center;">1、 手指撥球：上、中、下</p><p style="text-align: center;">（每個(gè)動(dòng)作5秒，共二組）</p><p style="text-align: center;">2、 胯下8字繞球：內(nèi)向外、外向內(nèi)</p><p style="text-align: center;">（每個(gè)動(dòng)作30秒，共二組）</p><p style="text-align: center;">3、手指手腕左右地滾球（持續(xù)20秒，共二組）</p><p style="text-align: center;">4、胯下拉球（持續(xù)40秒，共二組）</p><p style="text-align: center;">5、球繞腰小步跑（持續(xù)30秒，共二組）</p><p style="text-align: center;">6、碎步摸標(biāo)志物（每組20次，共二組）</p><p style="text-align: center;">7、試探步（左、右腳各20次，共二組）</p><p style="text-align: center;">8、交叉步（左、右腳各20次，共二組）</p><p style="text-align: center;">9、前轉(zhuǎn)身（左、右腳各30次，共二組）</p><p style="text-align: center;">以上每組完成休息一分鐘</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">初中生居家健美操鍛煉計(jì)劃</b></p><p style="text-align: center;">一、基本步伐及配合手練習(xí)</p><p style="text-align: center;">每個(gè)動(dòng)作兩個(gè)八拍2組</p><p style="text-align: center;">1、 開合跳</p><p style="text-align: center;">2、 弓步跳</p><p style="text-align: center;">3、 吸腿跳</p><p style="text-align: center;">4、 后踢腿</p><p style="text-align: center;">5、 彈踢腿</p><p style="text-align: center;">二、有氧運(yùn)動(dòng)組合，激活全細(xì)胞</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">中小學(xué)生眼保健操指南</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">溫馨提示</b></p><p>一是居家鍛煉要根據(jù)自身的身心發(fā)展水平選擇活動(dòng)內(nèi)容，遵循適宜性、持續(xù)性以及循序漸進(jìn)、循序漸退原則，科學(xué)地開展居家體育鍛煉。</p><p>二是要注意運(yùn)動(dòng)安全，不要在濕滑地板、不穩(wěn)固的桌椅上運(yùn)動(dòng)，要與墻（桌、椅）邊角等保持安全距離，并做好熱身運(yùn)動(dòng)。</p><p>三是要注意運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生，運(yùn)動(dòng)（鍛煉）時(shí)開窗通風(fēng)，運(yùn)動(dòng)后要注意放松及身體保暖。</p><p>四是要注意視力保護(hù)，居家學(xué)生應(yīng)堅(jiān)持每天上下午各做一次眼保健操，并注意雙手干凈、手法正確、力度適當(dāng)。</p><p>五是要落實(shí)疫情防控要求，不得隨意聚集鄰居、同學(xué)等一起進(jìn)行體育鍛煉。</p>

運(yùn)動(dòng)

二組

居家

鍛煉

一組組

呼吸

同學(xué)

初中生

左右腳

指南