<h3>一、熱身運(yùn)動(dòng)<br></h3><h3>徒手操（每節(jié)4x8拍）</h3><h3>①腹背運(yùn)動(dòng) ②體側(cè)運(yùn)動(dòng) ③弓步壓腿 ④手腕踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)</h3><h3> </h3><h3>二、體能恢復(fù)練習(xí)</h3><h3>1. 立臥撐 10個(gè)/組 共3組 組間休息1分鐘</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3>2.收腹跳 10個(gè)/組 共3組 組間休息1分鐘</h3><h3>要求：跳起的同時(shí)收腹 大腿和膝蓋向胸口的方向抬高</h3> <h3>3.弓步跳 20個(gè)/組 共2組 組間休息1分鐘</h3> <h3>4. 仰臥兩腿空中懸垂自然放松空腳蹬自行車(chē)</h3> <h3> </h3><h3>三、放松活動(dòng)</h3><h3>1.分腿坐對(duì)墻壓韌帶 1分鐘/組 共2組 組間休息30秒</h3>