<h1><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 訓(xùn)練計(jì)劃</b></h1><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><h1><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 進(jìn)行訓(xùn)練之前，我們需要先了解中小學(xué)生生最需要鍛煉的是什么？基于中小學(xué)生的體育鍛煉要求，每一個(gè)中小學(xué)生需要提高的內(nèi)容為心肺功能、肌肉耐力、爆發(fā)力、敏捷性、協(xié)調(diào)性、肌肉力量等體適能。通過(guò)訓(xùn)練，發(fā)展以上體身體素質(zhì)練習(xí)，提高身體各項(xiàng)機(jī)能，增強(qiáng)體質(zhì)和免疫力。</span></h1><p class="ql-block"><br></p> <h1>1、請(qǐng)選擇適合運(yùn)動(dòng)服和鞋，室內(nèi)練習(xí)，注意場(chǎng)地安全，控制噪聲，避免影響鄰居休息。</h1><h3>2、鍛煉過(guò)程中，應(yīng)遵循運(yùn)動(dòng)規(guī)律先做準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后做拉伸放松練習(xí)，結(jié)合自身實(shí)際情況選擇內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量。如果運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)任何身體不適，請(qǐng)立即停止運(yùn)動(dòng)。</h3><h3>3、請(qǐng)?jiān)谡_動(dòng)作模式下練習(xí)，選擇練習(xí)動(dòng)作時(shí)，由易到難，由慢到快?？梢匝?qǐng)家長(zhǎng)做一些親子活動(dòng)。</h3><h3>4、患有先天性不宜運(yùn)動(dòng)的疾病或近期身體不適者，請(qǐng)勿運(yùn)動(dòng)。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">一、熱身環(huán)節(jié)</font></b></h1><h1><b><font color="#ed2308"><br></font></b></h1><h1> 熱身運(yùn)動(dòng)，是全身活動(dòng)的組合。鍛煉之前，人體的機(jī)能不可能在一開(kāi)始就達(dá)到最高水平，因而需要通過(guò)熱身調(diào)整運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。所以在做任何運(yùn)動(dòng)之前必須要熱身，這是必不可少的一個(gè)環(huán)節(jié)。</h1> <h1><font color="#ed2308"><b> 基本部分</b></font></h1><h3><font color="#ed2308"><b> 腿部力量、腰部力量練習(xí)</b></font><b style="color: rgb(237, 35, 8);"></b></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">原地抬腿擊掌</font></b></h1><h3><b><font color="#ed2308"><br></font></b></h3><h3>要求:抬腿上抬至髖關(guān)節(jié)處，大腿和小腿成90℃以上，大腿發(fā)力帶動(dòng)小腿練習(xí)，能鍛煉平衡性喔！60個(gè)為一組*2</h3> <h3>俄羅斯轉(zhuǎn)體</h3><h3>8*8拍</h3> <h3>仰臥起坐</h3><h3>30個(gè)*2組（組間間隔1-2分鐘）</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>親子活動(dòng)</b></h1><h1><b></b>趕緊邀請(qǐng)我們的爸爸媽媽一起加入運(yùn)動(dòng)吧！</h1><h1>仰臥起坐擊掌，比一比，看一看誰(shuí)的耐力會(huì)更好呢？</h1> <h1><b>臥姿蹬腿</b></h1><h1>30秒*2組（組間間隔休息1～2分鐘）</h1> <h1><b>上下椅子訓(xùn)練（階梯）</b></h1><h3></h3><h1>不用著急，我們先找一個(gè)牢固的椅子或階梯吧！</h1><h3></h3><h1>50個(gè)*2組（組間間隔休息1～2分鐘）</h1> <h1><b>跳繩</b></h1><h1>每組跳100/3組，自行測(cè)試:一分鐘跳繩個(gè)數(shù)?。。?lt;/h1><p class="ql-block"><br></p> <h1><font color="#ed2308"> 拉伸放松</font></h1><h3> 拉伸的時(shí)候注意呼吸平穩(wěn)，止于不痛的程度，拉伸時(shí)注意左右對(duì)稱(chēng)拉伸。也是體育課中必不可少的一個(gè)重要環(huán)節(jié)哦！</h3> <h1><b>立位體前屈</b></h1> <h1>坐位體前屈</h1> <h1>雙手交叉上舉，踮腳提踵。</h1> <h1><b>左、右側(cè)位伸拉。</b></h1> <h3>同學(xué)們，我們這節(jié)課就是到這里結(jié)束啦！下次課再見(jiàn)咯！</h3>