<h3> 為了響應(yīng)國家號召，在全民扛疫時期，我們要做到不出門、管住嘴、戴口罩、講衛(wèi)生，保持良好的精神狀態(tài)，保證合理膳食營養(yǎng)和有規(guī)律的充足睡眠。此外，我們也要養(yǎng)成良好的體育鍛煉習(xí)慣，增強我們的體質(zhì)，提高自身抵抗病毒的能力。</h3> <h3>我校體育組根據(jù)非常時期場地不充分，器材不足等情況，制定了一套簡單的居家運動指南，適合全家練習(xí)。讓全家動起來，提高免疫力，為孩子、為家人筑起一道有力的防病毒防線。</h3> <h3>第一部分</h3><h3>熱身</h3><h3>運動前進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動，如活動腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，原地走跑練習(xí)、原地后踢腿跑、前后小跳等低強度熱身運動，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。</h3> <h3>充分活動各關(guān)節(jié)30秒</h3> <h3>以上各兩組</h3> <h3>第二部分</h3><h3>體能練習(xí)</h3><h3>1.開合跳三十次一組，共三組</h3> <h3>跳起來的時候，雙腳向外張開，雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置。</h3><h3>跳回地面的時候，先從腳尖落地，膝蓋可以微彎，減少沖擊力，避免骨折。雙腳和雙手回到原位</h3> <h3>2.平板支撐</h3><h3>肘關(guān)節(jié)彎曲讓前臂緊貼地面，手肘平放在地面，雙腳蹬地，保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面，發(fā)力收緊腹部和臀部，保持雙眼正向看著地面，保持呼吸勻稱。</h3><h3>堅持一分鐘為一組，可逐漸延長時間。共三組</h3> <h3>3.波比跳<br>準(zhǔn)備姿勢：兩腳與肩同寬，呈放松站立姿勢。</h3><div>練習(xí)過程：雙腳后跳，軀干與腿部在同一直線；保持動作穩(wěn)定與連貫；收緊腹部，有短暫騰空。</div><h3>建議練習(xí)次數(shù)/組數(shù)：每組8-10個，共3組</h3> <h3>第三部分</h3><h3>動感舞蹈《天天向上》</h3> <h3>第四部分</h3><h3>放松活動</h3> <h3>1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍）</h3> <h3>2.左、右體側(cè)屈拉伸（4x8拍,左右手交換）</h3> <h3>3.坐位體前屈15秒兩組</h3> <h3>溫馨提示：</h3><h3><br></h3><h3>1.同學(xué)們可以根據(jù)自己的能力來選擇運動的次數(shù)。低年級的同學(xué)可以只做一到兩組練習(xí)，高年級的同學(xué)做三組，中間間隔20秒。</h3><h3><br></h3><h3>2.盡量選擇飯前一小時，飯后一小時的時間運動。運動后不要喝涼水。</h3><h3><br></h3><h3>3.運動時注意安全，穿著舒適寬松，可以配合動感的音樂。</h3><h3><br></h3><h3>4.持之以恒，堅持每天鍛煉一小時。</h3><div><br></div><h3>5.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責(zé)任。</h3> <h3>動作師范:紅旗學(xué)校高志攀</h3><h3>舞蹈視頻:抖音下載</h3><h3><br></h3>