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運(yùn)動(dòng)抗“疫”，寶雞市第一中學(xué)學(xué)生室內(nèi)運(yùn)動(dòng)指南

寶一中體育教研組

親愛的同學(xué)們：<h3>&nbsp; &nbsp; &nbsp;大家好！別樣的鼠年，新型冠狀病毒，牽動(dòng)著我們每一個(gè)人的心。做好疫情防控是每位學(xué)子要做的事情。為了保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)體能，提高免疫力，同學(xué)們必須要保持鍛煉，那么該如何在家進(jìn)行合理的鍛煉呢？學(xué)校體育教研組為同學(xué)們制定了居家鍛煉的可選擇性計(jì)劃，希望同學(xué)們?cè)诩移陂g根據(jù)自身情況堅(jiān)持鍛煉，做到學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)兩不誤。</h3> <h1 style="text-align: center">第一部分：熱身部分</h1> <h3><font color="#010101">1、肩繞環(huán)（4×8）</font></h3> <h3><font color="#010101">2、腹背運(yùn)動(dòng)（4×8）</font></h3> <h3><font color="#010101">3、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)（4×8）</font></h3> <h3><font color="#010101">4、弓步壓腿（4×8）</font></h3> <h3><font color="#010101">5、側(cè)壓腿（4×8）</font></h3> <h3 style="text-align: center">熱身活動(dòng)完整示范</h3> <h1 style="text-align: center">第二部分：身體素質(zhì)練習(xí)</h1> <h3 style="text-align: center">1.初三年級(jí)身體素質(zhì)</h3> （1）、開合跳<br>練習(xí)要求：收緊腰腹，手臂繃緊。<br>練習(xí)負(fù)荷：45s/組x4 間歇1~2分鐘<br> （2）、收腹跳<br>練習(xí)要求：跳的時(shí)候盡量抬起大腿，靠近腹部，小腿收緊。<br>練習(xí)負(fù)荷：20個(gè)/組x4 間歇1~2分鐘。<br><br> （3）、立臥撐<br>動(dòng)作要求： 先做俯臥撐收小腿成半蹲姿勢(shì)，再站立起跳，接著重復(fù)以上動(dòng)作。<br>動(dòng)作負(fù)荷：20個(gè)/組x4，間歇1~2分鐘。<br><br><br> （4）、弓箭步換腿跳<br>練習(xí)要求：下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)呈90°。<br>練習(xí)負(fù)荷：30個(gè)/組x4 間歇1~2分鐘。 （5）、原地高抬腿<br>練習(xí)要求：頻率快， 重心前移大腿平行地面，積極上抬與下壓，支撐腿伸直，前腳掌著地。<br>練習(xí)負(fù)荷：45s/組x4 間歇1~2分鐘。<br><br> （6）、俯臥撐 （男生）<br>練習(xí)要求：曲臂吸氣，伸臂呼氣。<br>練習(xí)負(fù)荷：25個(gè)/組x4 間歇1~2分鐘<br> （7）、膝蓋觸底式俯臥撐 （女生）<br>練習(xí)要求：曲臂吸氣，伸臂呼氣。<br>練習(xí)負(fù)荷：25個(gè)/組x4 間歇1~2分鐘 （8）、負(fù)重單臂上舉<br>（裝水的飲料瓶2L）<br>練習(xí)要求：注意安全，量力而行。<br>練習(xí)負(fù)荷：20個(gè)/組x4 間歇1~2分鐘<br><br> （9）、負(fù)重側(cè)平舉 （裝水的飲料瓶2L）<br>練習(xí)要求：平舉時(shí)手臂外展伸直。<br>練習(xí)負(fù)荷：20個(gè)/組x4 間歇1~2分鐘<br> （10）、前拋實(shí)心球力量輔助練習(xí)<br>（裝水的飲料瓶2L）<br>練習(xí)要求：向前甩臂，發(fā)力要狠、要快，手指緊握飲料瓶。<br>練習(xí)負(fù)荷：20個(gè)/組x4 間歇1~2分鐘<br> （11）、深蹲或深蹲跳<br>動(dòng)作要求： 兩腳分立與肩同寬雙膝不超腳尖， 大腿與地面平行，臀部向后坐。<br>動(dòng)作負(fù)荷：30個(gè)/組x4 間歇1~2分鐘<br> (12)、靠墻蹲<br>動(dòng)作要求：手臂自然前伸后背緊貼于墻，大腿面平行于地面。<br>動(dòng)作負(fù)荷：40s/組x4 間歇1分鐘 <h3><font color="#010101">(13)、自主練習(xí)</font></h3> <h3 style="text-align: center">初三年級(jí)身體素質(zhì)練習(xí)完整動(dòng)作</h3> <h3 style="text-align: center">2.初二年級(jí)身體素質(zhì)訓(xùn)練</h3> （1）、俯臥撐<br>練習(xí)要求：腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線，雙手撐于胸部?jī)蓚?cè)。<br>練習(xí)負(fù)荷：10~20次，做完后銜接擺臂。<br> （2）、擺臂 <br>練習(xí)要求：腳前后開立，重心在前，左右臂前后大幅度擺動(dòng)。 <br>練習(xí)負(fù)荷：快速30s，休息30s后銜接平板支撐。<br><br> （3）、平板支撐<br>練習(xí)要求：屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線 <br>練習(xí)負(fù)荷：40~60s，休息30s后銜接背肌靜力。<br> （4）、背肌靜力<br>練習(xí)要求：胸腹部和大腿面盡可能的離開地面，靜力保持。<br>練習(xí)負(fù)荷：40~60s，做完后銜接下一個(gè)練習(xí)。<br> （5）、俯臥兩頭起<br>練習(xí)要求：背肌靜力狀態(tài)，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，手臂和腿同時(shí)向上抬離地面。 <br>練習(xí)負(fù)荷：10~20次，休息30s銜接背肌拉伸。<br> （6）、腹肌靜力<br>練習(xí)要求：腹部和腿面、小腿和大腿夾角盡可能的保持90°。<br>練習(xí)負(fù)荷：40~60s，做完后銜接手交叉仰臥起坐。<br> （7）、手交叉抱肩仰臥起坐<br>練習(xí)要求：雙手交叉抱肩，腳無固定，用腹部發(fā)力。<br>練習(xí)負(fù)荷：10~20次，休息30s后銜接腹肌拉伸后銜接波比跳。 （8）、 簡(jiǎn)易波比跳（做完后休息）<br>練習(xí)要求：將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍，盡力向高處跳。<br>練習(xí)負(fù)荷：10~15次。 <h3><font color="#010101">（9）、自主練習(xí)</font></h3> <h3 style="text-align: center">初二身體素質(zhì)練習(xí)完整動(dòng)作</h3> <h3 style="text-align: center">3、初一年級(jí)身體訓(xùn)練</h3> （1）、仰臥起坐<br>練習(xí)要求：雙手虛放耳側(cè)，頭挺直，下躺肩墊平行，起身肘膝關(guān)節(jié)交替，腹部收緊。<br>練習(xí)負(fù)荷：30~35次/組， 2~3組為宜。<br> （2）、平板支撐<br>練習(xí)要求：雙腳踩地，頭，肩，背，胯在同一平面，雙眼正看地面，呼吸均勻。<br>練習(xí)負(fù)荷：30s<i>/</i>組，3組為宜。<br><br> （3）、原地深蹲<br>練習(xí)要求：腳尖與肩同寬，手臂前平舉，下蹲至大腿與地面呈90°。<br>練習(xí)負(fù)荷：15~20次一組，3~5組為宜。 （4）、開合跳<br>練習(xí)要求：雙腿開合跳，兩手側(cè)平舉與體側(cè)落下。<br>練習(xí)負(fù)荷：60s/組，2~3組為宜。<br> <h3><font color="#010101">（5）自主練習(xí)</font></h3> <h3 style="text-align: center">初一年級(jí)身體素質(zhì)完整動(dòng)作</h3> <h1 style="text-align: center;">第三部分：放松拉伸</h1> （1）、右肩后側(cè)拉伸<br>拉伸要求：身體站直，軀干穩(wěn)定面向前方，右臂水平伸向左側(cè)，左手套住右臂肘關(guān)節(jié)，左臂漸漸向左后側(cè)用力 。<br>拉伸時(shí)間：左右肩各 2×8<br> （2）、右臂后側(cè)拉伸<br>拉伸要求：身體站直，挺胸，右臂上舉至耳邊，肘關(guān)節(jié)最大幅度折疊 。<br>拉伸時(shí)間：左右臂各 2×8 （3）、大腿前側(cè)拉伸<br>自然站立，勾起左腳，右手握住左腳腳踝，收緊腹部右手發(fā)力向上拉，髖部前頂，直至右側(cè)大腿前側(cè)有明顯牽拉感，保持住。<br>拉伸時(shí)間：左右腿各2×8 （4）、大腿后側(cè)拉伸<br>拉伸要求：后腿微屈向下坐，前腿伸直，身體正直狀態(tài)向前趴，感受前腿大腿后側(cè)牽拉，左右交替進(jìn)行 。<br>拉伸時(shí)間：左右腿各2×8 （5）、自由拉伸<br><br> <br>（6）、自由放松 <h3 style="text-align: center">放松拉伸完整動(dòng)作</h3> <h1 style="text-align: center;">溫馨提示</h1><br>1.運(yùn)動(dòng)前要做好熱身，如果熱身不到位，在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。<div>2.運(yùn)動(dòng)時(shí)著舒適、厚薄適宜的運(yùn)動(dòng)服，合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，如有條件鋪設(shè)瑜伽墊。在寬敞處進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，注意避免磕碰，防止受傷。</div><div>3.運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸，以免第二天肌肉酸痛。</div><div>4.不要空腹運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)前也不要大量飲水和進(jìn)食，運(yùn)動(dòng)過后，需要補(bǔ)充水分，但不要立即喝水，以溫水為宜。</div><div>5.運(yùn)動(dòng)后不要立刻洗澡，半小時(shí)后為佳。</div><div>6.早起、睡前不宜運(yùn)動(dòng)。<br>7.持之以恒，堅(jiān)持每天完成訓(xùn)練任務(wù)。根據(jù)<b>個(gè)人身體情況選擇適合自己的強(qiáng)度</b>，遵守循序漸進(jìn)和量力而性原則。<br>8.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息。</div> &nbsp; &nbsp; &nbsp;沒有一個(gè)冬天不可逾越，沒有一個(gè)春天不會(huì)來臨。如約而至的不僅有溫暖，還有平安健康的你！<div>&nbsp; &nbsp; &nbsp;加油！同學(xué)們??！</div> <h3 style="text-align: center"><br></h3> <h3 style="text-align: right;">寶雞市第一中學(xué)體育組</h3>

練習(xí)

負(fù)荷

拉伸

要求

間歇

個(gè)組

大腿

運(yùn)動(dòng)

分鐘

動(dòng)作