“抗擊疫情，從我做起”非常時期，宅家也是為社會做貢獻(xiàn)。同學(xué)們在家學(xué)習(xí)也不要忘記鍛煉身體，加強鍛煉，增強身體免疫力也是抵抗疫情的一個重要手段。體育教師為大家精心準(zhǔn)備了一份體育作業(yè)，大家可以根據(jù)實際情況進(jìn)行鍛煉，希望你通過鍛煉強健體魄，同時養(yǎng)成良好的體育鍛煉習(xí)慣伴隨你的一生。<div> <font color="#ff8a00"> 溫馨提示：</font></div><div><font color="#ff8a00">1.運動時要著裝寬松舒適，運動服裝最佳。</font></div><div><font color="#ff8a00">2.吃飯后不能立即運動，至少半小時后才能活動。</font></div><div><font color="#ff8a00">3.運動前后不宜大量喝水，以防造成不適。</font></div><div><font color="#ff8a00">4.運動要持之以恒，根據(jù)自己身體情況循序漸進(jìn)。</font></div><div><font color="#ff8a00">5.運動時要注意不要給鄰居制造噪音哦！<br></font></div><div> </div><div> 一、熱身部分</div><div>1.頭頸部</div> <font color="#39b54a">動作要領(lǐng)：肩膀放松，耳朵主動找肩膀，手可以稍加力量，拉伸側(cè)頸部。</font> <font color="#39b54a">動作要領(lǐng)：肩膀放松，頭部主動向前伸。這個動作可以有效拉伸脖子，減少頸紋。</font> <div><br></div><div><br></div><div>2.肩頸部</div> 動作要領(lǐng)：肩膀放松，兩手上舉時注意手臂主動找耳朵，兩手盡量向上伸展。曲臂時注意大小臂保持90度。循環(huán)練習(xí)至肩膀有酸熱的感覺。<div><br></div><div>3.腰部</div> 動作要領(lǐng)：手臂和腿盡量伸直，手觸異側(cè)腳內(nèi)側(cè)，活動腰部。 動作要領(lǐng)：兩手臂側(cè)平舉，兩手盡量向兩側(cè)延伸，腰部以下保持不動。 <div><br></div><div>4.膝關(guān)節(jié)</div><div><br></div> <div><br></div><div>5.腳踝</div><div><br></div> <div><br></div><div><font color="#167efb">注：以上熱身動作每個部位可以做4個八拍，也可以根據(jù)自身情況自行增減。</font></div><div><font color="#167efb"><br></font></div><h1><font color="#167efb"> </font><font color="#333333">學(xué)生練習(xí)內(nèi)容（一）</font></h1><div><font color="#333333"> </font></div><div><font color="#333333"> 青少年正處于身體發(fā)育的關(guān)鍵期，爬行訓(xùn)練能促進(jìn)兒童身體協(xié)調(diào)性、肌肉力量、柔韌性等素質(zhì)。下面給大家推薦一套在家就能完成的爬行練習(xí)，可以在瑜伽墊或者床上進(jìn)行。</font></div><div><font color="#333333">1.嬰兒爬</font></div> 動作要領(lǐng)：手、腳、膝蓋六點支撐，最重要的手腳要協(xié)調(diào)，左手向前同時右腿向前。<div><br></div><div>2.桌面式爬行</div> 動作要領(lǐng)：手腳四點支撐，膝蓋懸空，軀干保持穩(wěn)定，收核心，手腳協(xié)調(diào)。<div><br></div><div>3.螃蟹爬</div><div><br></div> 動作要領(lǐng)：手臂支撐地面，臀部離開地面，練習(xí)身體協(xié)調(diào)性。<div><br></div><div>3.猩猩爬 向后</div> 動作要領(lǐng)：手臂支撐同時雙腳向后跳，注意核心的穩(wěn)定。<div><br></div><div>4.猩猩爬 向前</div> 動作要領(lǐng)：雙手支撐同時雙腳向前跳。<div><br></div><div><br></div><div>5.毛毛蟲爬</div> 動作要領(lǐng)：雙手依次向前移動，同時雙腳依次向前移動，雙腿盡量保持伸直不彎曲。<div><br></div><div><br></div><div>溫馨提示：爬行訓(xùn)練鍛煉身體的協(xié)調(diào)靈敏性以及核心力量。上面幾組爬行動作方向可以任意，如向前，向后，向側(cè)，仰臥，俯臥等。每個動作至少可以變形4個動作練習(xí)。爬行長度5米左右，每個動作循環(huán)練習(xí)3組，每組間歇1分鐘。</div><div><br></div><div><br></div><h1> 練習(xí)內(nèi)容（二）</h1><div><br></div><div>一、上肢力量</div><div><br></div><div>1.動態(tài)俯臥撐</div><div><br></div> <div><br></div><div>2.仰臥后撐</div> <div><br></div><div>3.負(fù)重側(cè)平舉</div> <div><br></div><div>二、核心練習(xí)</div><div><br></div><div>1.跪撐伸手腳</div> <div><br></div><div>2.仰臥抬髖</div> <div><br></div><div>3.仰臥抬腿 30° 60° 90°</div> <div><br></div><div>4.蹬自行車</div> <div><br></div><div>5.俄羅斯轉(zhuǎn)體</div> <div><br></div><div>三、下肢力量練習(xí)</div><div><br></div><div>1.靠墻靜蹲</div> <div><br></div><div>2.波比跳</div> <div><br></div><div>3.弓步側(cè)滑（墊紙巾）</div> <div> 注意：核心力量在前腳</div><div><br></div><div>4.馬步側(cè)滑（墊紙巾）</div> 注意：重心在支撐腳<div><br></div><div>溫馨提示：練習(xí)內(nèi)容二，每個練習(xí)動作15-20個一組，每組動作循環(huán)練習(xí)三組。學(xué)生可以根據(jù)自身情況循序漸進(jìn)。</div><div><br></div><div> </div><div> 學(xué)生練習(xí)內(nèi)容三</div><div><br></div><div>1.拉伸練習(xí)一</div> 動作要領(lǐng)：有三個拉伸點、坐腳踝、半仰臥手肘支撐和仰臥。三個動作可以根據(jù)自身柔韌進(jìn)行練習(xí)?？梢岳炷_踝、大腿前側(cè)等部位。<div><br></div><div>2.拉伸動作二</div> 動作要領(lǐng)：俯臥于墊上，身體呈“大”字，左腿盡量向側(cè)找右手。這個是拉伸的黃金動作，可以拉伸到肩膀、脊柱以及大腿前側(cè)。<div><br></div><div>3.拉伸動作三</div><div><br></div> 動作要領(lǐng)：手抓腳踝，髖部支撐，身體盡量向上延展。<div><br></div><div>4.拉伸動作四</div> 動作要領(lǐng)：以右腿為例，右小腿放于墊上，左腿腳背放于墊上，腿伸直，肚子盡量貼小腿，注意髖部的正立位。<div><br></div><div>5.拉伸動作五</div> 動作要領(lǐng)：手抱小腿，弓背，坐立位依次向后滾動，放松背部。<div><br></div><div>6.拉伸動作六 ----攤尸式</div><div><br></div><div> 畫面太美，無法顯示！?。?lt;/div><div><br></div><div>動作提示：身體呈“大”字仰臥于床上、墊子上、沙灘上……</div>