<h3>一、居家體育鍛煉方法<br><br> 為大家提供兩套居家體育鍛煉方法，原規(guī)定方案共有四大類別，10組動作，各部分練習(xí)可從頭到尾，按順序進(jìn)行一遍，也可以根據(jù)自己的興趣進(jìn)行選擇。根據(jù)國內(nèi)外研究成果，兒童青少年每天進(jìn)行60分鐘以上中等強(qiáng)度的鍛煉，能產(chǎn)生最大的健康效益。各位同學(xué)在鍛煉時(shí)可根據(jù)自身實(shí)際情況有選擇的安排強(qiáng)度。新增的推薦方案是《抗疫健身操》。</h3> <h3> 第一部分: 規(guī)定方案內(nèi)容</h3> <h3>一 靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類練習(xí)<br> 正式開始練習(xí)之前先由老師帶領(lǐng)同學(xué)們做好準(zhǔn)備活動，分別是下巴寫數(shù)字、肩部繞環(huán)、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動、提膝寫數(shù)字、提踵運(yùn)動等練習(xí)。<br><br>1.兩點(diǎn)左右跑<br> 放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動。進(jìn)行10-20次<span style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">為一組，每次2組。</span></h3> <h3>2.原地蹬地跑<br> 雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行30秒為一組，每次2組。</h3> <div>3.高抬腿轉(zhuǎn)體<br><h3> 原地進(jìn)行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個方向進(jìn)行15秒，總計(jì)進(jìn)行60秒<span style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">為一組，每次2組。</span></h3></div> 二 平衡性練習(xí) <h3>1.單腳接球<br> 單腳站立于地面，保持身體平衡的同時(shí)，用手接住家長拋出的球（網(wǎng)球、或家中大小相等的一物體）。</h3> <h3>2.單腿轉(zhuǎn)身跳<br> 單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5次<span style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">為一組，每次2組。</span></h3> 三 力量性練習(xí) <h3>1.馬步前后走<br> 屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進(jìn)行60秒<span style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">為一組，每次2組。</span></h3> <h3>2.標(biāo)準(zhǔn)蹲起<br> 雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進(jìn)行10-15次<span style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">為一組，每次2組。</span></h3> <h3>3.弓步下蹲<br> 雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5-10次<span style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">為一組，每次2組。</span></h3> 四 柔韌性練習(xí) <h3>1.手足行走<br> 站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進(jìn)行6-8次<span style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">為一組，每次2組。</span></h3> <h3>2.肩部柔韌性<br> 站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行，6-8次<span style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">為一組，每次2組。</span></h3> <h3> 結(jié)束之后，老師帶領(lǐng)做放松整理活動。雙腳打開，雙手體前交叉，向下打開，想象一下我們在大森林里，注意呼吸調(diào)整，向上吸氣，向下呼氣，向側(cè)吸氣，吐氣，換一個方向，吸氣，吐氣，還原。</h3> 第二部分: 推薦方案內(nèi)容 向同學(xué)們推薦的《抗疫健身操》分為四個部分，包括：熱身、動態(tài)拉伸、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HITT）和放松（含靜態(tài)拉伸），它融合了太極拳、拳擊、瑜伽、搏擊、禪道、體操、韻律操、深呼吸等東西方多種體育項(xiàng)目的元素和精華于一體，能夠使身體各個關(guān)節(jié)和部位得到強(qiáng)化訓(xùn)練。通過心率、呼吸的搭配，將人體各個關(guān)節(jié)和部位調(diào)動起來，既能鍛煉有氧和力量體適能，也能提升身體的協(xié)調(diào)和柔韌性。短短10分鐘的訓(xùn)練就可以達(dá)到60分鐘有氧和無氧交叉訓(xùn)練的良好效果，激活你的免疫力！ <h3>注意事項(xiàng)：<br> 1.如果平時(shí)你經(jīng)常運(yùn)動，開始學(xué)這套操也要慢一點(diǎn)，因?yàn)橛行﹦幼骺赡懿皇煜?，相對的肌肉也沒有鍛煉過。<br> 2.如果你平常從來不運(yùn)動，可以把熱身和放松時(shí)間加長，HIIT時(shí)間縮短。除了心率，自我感受的強(qiáng)度也很重要，以心跳有點(diǎn)加快，微微出汗為宜，2-3周后再慢慢把強(qiáng)度加上去。<br> 3.如果安靜收縮壓超過180毫米汞柱需要先看醫(yī)生，不建議馬上練習(xí)本操；運(yùn)動中收縮壓不要超過220毫米汞柱。如果有高血壓病史，用力時(shí)要吐氣，不要屏氣。<br> 4.老年人或肥胖的人開始練這套操時(shí)，一定要放慢節(jié)拍以降低強(qiáng)度，不做或少做彎腰或需要上肢來支撐全身重量的動作。<br> 5.運(yùn)動中如果胸口發(fā)悶或頭發(fā)暈，應(yīng)該馬上把強(qiáng)度降下來，不要完全停下，繼續(xù)走動放松。</h3> <h3> 還等什么<br> 和家人一起動起來<br> 打贏這場戰(zhàn)“疫”吧！<br></h3> <h3>視頻：甘生利 </h3><h3>文字：李瑞超</h3><h3>審核：程李慶</h3>