<h3>編輯：周翔</h3><h3><br></h3><h3>審核：劉毅</h3><h3>教學(xué)內(nèi)容設(shè)計：許偉樂</h3><h3>拍攝教師：周翔 許偉樂 陳菊霞 </h3><h3><br></h3> <h3>親愛的同學(xué)們：</h3><h3> 新冠肺炎疫情發(fā)生以來，國家高度重視青少年的成長發(fā)育。教育部專門發(fā)布《關(guān)于中小學(xué)延期開學(xué)期間“停課不停學(xué)”有關(guān)工作安排的通知》。結(jié)合我校七年級學(xué)生身體發(fā)育的實際情況，經(jīng)備課組全體教師集體研討特制定七年級家庭體育鍛煉計劃。</h3><h3> 身心健康是我們鍛煉的初心，希望同學(xué)們能夠不忘初心，砥礪前行。在家里不僅自己加強(qiáng)鍛煉，更要帶動家人一起參與體育鍛煉，用積極陽光的行動來對抗役情。</h3> <h3>一、注意事項：</h3><h3>1、運(yùn)動時注意時間，避免干擾鄰居正常休息。</h3><h3>2、鍛煉前檢查運(yùn)動裝備（鞋、服裝）、運(yùn)動場地，是否方便。</h3><h3>3、在運(yùn)動鍛煉前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動，讓肌肉、內(nèi)臟器官、神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)，避免運(yùn)動損傷。</h3><h3>4、如果練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉酸痛，請不要放棄，這是運(yùn)動是肌肉產(chǎn)生的乳酸、丙酮酸等酸性物質(zhì)，繼續(xù)做幾次輕微的運(yùn)動，等酸性疲勞物質(zhì)排出體外，身體就會輕松。</h3><h3>5、運(yùn)動貴在堅持，相信你的付出一定會有收獲，加油！</h3><h3><br></h3> <h3>二、準(zhǔn)備部分</h3><h3> a、頭部運(yùn)動</h3><h3> b、擴(kuò)胸運(yùn)動</h3><h3> c、腰部運(yùn)動</h3><h3> d、正、側(cè)壓腿</h3> <h3>三、基本部分</h3><h3> 1、上下蹲 30個X3～5組</h3><h3> </h3> <h3>動作要領(lǐng)：</h3><h3>a、開始姿勢，全身要放松，雙腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然站立。</h3><h3>b、下蹲姿勢，動作從開始到結(jié)束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài)，臀部要向后撅起。膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行為止，在完全蹲下時停頓片刻最能鍛煉肌肉。</h3><h3>c、向上蹲起姿勢，整個腳面向下壓地，直立站起。</h3> <h3>2、仰臥起坐 30個X3～5組</h3> <h3>動作要領(lǐng)：</h3><h3>a、雙腿屈膝，小腿與地面形成45°角，腳底與地面平行。雙手放在大腿表面或兩側(cè)，起身時，雙手向膝蓋移動，或雙手扶在太陽穴附近。頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離。</h3><h3>b、腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，配合呼氣。保持身體彎曲2—3秒，然后緩緩回到起始位置，配合吸氣。做仰臥起坐的整個過程，都需要配合呼吸。</h3><h3>c、做仰臥起坐的時候，有的人腰部力量不夠，為了卷腹，而雙手往頭部施力，硬拉上半身起來，這樣容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損。此外，雙手用力抱頭，還會在無形中加重了頸椎的壓力。所以，做仰臥起坐時一定要掌握好正確的姿勢。</h3> <h3>3、俯臥撐 20個X3～5組</h3> <h3>動作要領(lǐng)：</h3><h3>a、準(zhǔn)備姿勢，兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向后伸直。</h3><h3>b、發(fā)力姿勢，屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀干、臀部和下肢都要挺直，配合吸氣。手臂用力撐起，配合呼氣。</h3><h3>c、結(jié)束動作，穩(wěn)步恢復(fù)到原姿勢，為完成一次。</h3><h3><br></h3> <h3>4、原地高抬腿 30秒X3~5組</h3> <h3>動作要領(lǐng)：</h3><h3>a、預(yù)備姿勢，雙腿自然站立，全身放松。人b、跑步姿勢，跑的位置基本不變（原地）保持上身挺直，兩大腿交替上抬，小腿下垂，大腿上抬高度至少保持水平面以上，雙手自然擺動，配合呼吸。</h3><h3>c、結(jié)束姿勢，全身放松，調(diào)整呼吸。</h3> <h3>5、平板支撐 1分鐘X3～5組</h3><h3><br></h3><h3> </h3> <h3>動作要領(lǐng)：</h3><h3>做平板支撐時，以手肘和腳尖作為支撐點(diǎn)，手肘打開與肩膀同寬，處于身體正下方。腹部收緊，臀部、上背部和頭部在同一水平線上。保持動作60秒左右，重復(fù)多組。做這個動作時候，要注意不能塌腰。否則鍛煉不到腹肌還可能傷到腰椎。</h3> <h3>四、結(jié)束部分</h3><h3>a、放松身體；</h3><h3>b、放松心情；</h3><h3>c、和你的家人擁抱一下，相互鼓勵。</h3>