<h3> 2020年的春節(jié),我們的生活被一場突如其來的新冠肺炎疫情打亂了，我們期盼的熱鬧的春節(jié)一下子變得冷冷清清，連我們平日里最基本的戶外活動都變成了奢望。那么在這段特殊的疫情防控期間，我們?nèi)绾尉徑夂驼{(diào)節(jié)自己的情緒，保持積極樂觀心態(tài)，度過一段有意義的時光呢？</h3><h3> 下面讓我們跟隨郾城區(qū)實驗小學(xué)老師、國家二級心理咨詢師郭艷輝一起走進心理健康教育課堂，及時為心靈擦拭塵埃，補充營養(yǎng)。</h3> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: left;"> 這次心理防疫課，郭老師分別從六個方面開始為我們一一講解：</h3></font></h3> 一、接納自己的情緒 <h3> 這次新型冠狀肺炎疫情是重大公共衛(wèi)生事件，在疫情壓力下，很多人可能會產(chǎn)生緊張、恐慌、焦慮、煩躁等情緒，甚至有些人會出現(xiàn)食欲不振、坐立不安、噩夢、胸悶、頭暈乏力等狀況，如果找不到器質(zhì)性因素，就可能是情緒的軀體化反應(yīng)。 為什么人們會出現(xiàn)這種現(xiàn)象呢？這就是一種應(yīng)激反應(yīng)，是我們身體對各種緊張刺激產(chǎn)生的適應(yīng)性反應(yīng)。其實一定程度的應(yīng)激反應(yīng)，是對我們的一種保護。只要不是反應(yīng)過度或長時間得不到緩解而影響我們生活的，都不是問題。大家想想，如果一個人遇到重大的突發(fā)事件，沒有一點焦慮，那是不是才不正常呢？說明他已經(jīng)失去了自我保護的應(yīng)激反應(yīng)能力。</h3><h3></h3> <h3> 例如，疫情當(dāng)前，你沒有一點兒害怕，覺得無所謂，該出去玩兒出去玩兒，該串門串門，這豈不是很危險？正是這種害怕在提醒我們要做好防護工作，這樣反而對我們是一種保護。所以人類的各類情緒，包括一些消極的情緒，都有它的積極意義。例如焦慮，就提醒我們集中注意力來應(yīng)對身邊的危險或者未來的危險。所以我們首先需要接納自己的情緒。當(dāng)我們接納的時候，就不再耗費很多的心理能量去對抗它們，那這種情緒就不那么影響我們的生活了。</h3> <h3> 但是，如果長期的或者高強度的應(yīng)激反應(yīng)則會影響到我們的消化系統(tǒng)，使人吃不下飯，免疫能力下降，睡眠也會產(chǎn)生障礙。這樣的情況就需要我們進行合理的調(diào)節(jié)。</h3> 二、建立穩(wěn)定的信息獲取渠道 <h3> 首先，我們盡量只了解權(quán)威部門發(fā)布的信息。人們都很關(guān)注新冠肺炎疫情發(fā)展情況，你會發(fā)現(xiàn)前段兒手機上到處都是相關(guān)信息，這個這樣說，那個那樣說，這個也轉(zhuǎn)發(fā)，那個也轉(zhuǎn)發(fā)，然后又有人出來辟謠，其實很混亂。大家有沒有發(fā)現(xiàn)，信息太多、太亂，又不確定，也會給我們帶來很大的危害，因為不確定性會引起我們很多不必要的恐慌。所以，在這個時候，我們一定要建立穩(wěn)定的信息獲取渠道。相信大家看到了，關(guān)于這次疫情我們國家及相關(guān)政府部門在發(fā)布信息方面，非常的透明公開。例如我們漯河，政府發(fā)布的關(guān)于新冠肺炎確診了幾例信息時，連相關(guān)的小區(qū)甚至是樓棟都會公布。這樣確定的信息，反而降低了我們的這種內(nèi)心的惶恐，讓我們可以更能安心地做好防護。因此對我們個人來說，我們最好只了解權(quán)威部門發(fā)布的信息。</h3> <h3> 其次，減少手機使用的時間，做到定時收查信息。智能手機給我們帶來很多方便，但同時也容易給很多人帶來不好的影響，現(xiàn)在很多人一會兒不看手機就像少了點兒什么似的，所以稍不留意，就把我們的很多時間都耗在刷手機上了。所以不是必需的話，可以減少手機使用時間，這樣我們就不容易被各種信息所干擾，狀態(tài)反而會更加容易穩(wěn)定。</h3> <h3> 再次，少讀負面信息，多關(guān)注正面信息。因為關(guān)注負面信息越多就會導(dǎo)致人產(chǎn)生越多的焦慮害怕恐慌等消極情緒。希望大家多關(guān)注客觀正面的信息，這樣我們對戰(zhàn)勝疫情就會更加有信心。<br></h3> 三、調(diào)整自身認知，珍惜當(dāng)下生活 <h3> 人的認知對人的心理會產(chǎn)生很重要的影響。我們通常都認為是因為發(fā)生了某件事讓我們產(chǎn)生了不好的情緒?？墒遣恢来蠹矣袥]有發(fā)現(xiàn)，常常同樣的事發(fā)生在不同的人身上，不同的人的情緒反應(yīng)常常截然不同，這是為什么呢？這正是心理學(xué)上情緒ABC理論告訴我們的觀點：情緒和行為反應(yīng)并不是由某一誘發(fā)事件所引起的，而是由經(jīng)歷這一事件的人對這件事的看法和評價引起的。所以我們常說，真正困擾我們的并非是發(fā)生在我們身上的事情，而是我們對這些事情的看法。</h3> <h3> 同樣面對這次疫情事件，不同的人也會產(chǎn)生不同的情緒和行為反應(yīng)。有的人可能內(nèi)心的波動比較少：我知道這次新冠肺炎的易傳播性，我不是醫(yī)生，上不了“前線”，那就老老實實的待在家里也是做貢獻。如果必須工作要出門，我就做好防護措施，其它的擔(dān)心也沒有用，越是這個時候，越要照顧好身體，正好利用這段時間做點兒自己想做和該做的事。</h3> <h3> 而有的人就可能內(nèi)心波動非常大：覺得自己怎么這么倒霉，連個春節(jié)都不讓好好過。越抱怨脾氣越暴躁，越焦慮恐慌，以至于看什么都不順眼，什么也做不進去，甚至引發(fā)了身體層面的不適。我們會發(fā)現(xiàn)，任何事都有兩面性，任何事我們換個角度看，都可以看到它的禮物面。這使我想到一位老師說過的話:“愚者，把苦難當(dāng)苦難，苦難不斷；智者，把苦難當(dāng)恩典，柳暗花明?！边@次疫情事件已經(jīng)發(fā)生，這是我們必須接受的事實，那我們何不看看這次疫情來教會我們些什么呢？例如這次疫情讓我們認識到我們?nèi)祟惡芏鄷r候太傲慢了，不夠敬畏大自然，不夠善待野生動物，提醒我們要有健康的生活方式，這不都是它帶給我們的啟示嗎？</h3> <h3> 還有這次的疫情，讓我們每個人的健康意識、防護意識都提升了，讓我們看到了我們國家強大的管理組織能力，讓我們看到了我們的社會中有那么多溫暖有愛的醫(yī)生、軍人、咨詢師和志愿者，讓我們可以有很多時間陪伴曾經(jīng)因為忙碌而忽視的家人。所以，當(dāng)我們看法改變的時候，我們會更有信心更有力量去努力看到柳暗花明，為什么不呢？減少手機使用的時間，做到定時收查信息。智能手機給我們帶來很多方便，但同時也容易給很多人帶來不好的影響，現(xiàn)在很多人一會兒不看手機就像少了點兒什么似的，所以稍不留意，就把我們的很多時間都耗在刷手機上了。所以不是必需的話，可以減少手機使用時間，這樣我們就不容易被各種信息所干擾，狀態(tài)反而會更加容易穩(wěn)定。</h3> 四、做好時間管理，讓生活規(guī)律化 <h3> 越是發(fā)生重大事件等不穩(wěn)定因素，我們規(guī)律的生活、內(nèi)心的穩(wěn)定越會變得相當(dāng)重要。所以我們可以做好時間管理，制定一個簡單的計劃，把每天要做的事情按優(yōu)先級的順序列出來，而且可以把平日里一直想做但沒時間做的事情列進去，比如烹飪、繪畫、學(xué)樂器等，做完一件事情后就在計劃列表該項后面畫上對號，這樣有助于我們提升行動力。而且我們的計劃列表要保障能按時吃飯、按時休息，正常洗漱，勞逸結(jié)合，合理安排休息、娛樂、學(xué)習(xí)時間，這樣作息規(guī)律的生活更容易讓我們的內(nèi)心穩(wěn)定。</h3> 五、調(diào)節(jié)情緒，保持身心放松 <h3> 1.進行積極自我暗示。自我暗示的力量非常強大,積極的自我暗示能夠激勵人、鼓舞人，使人們增強自信心。所以我們可以每天進行自我暗示，可以每天對著鏡子保持微笑，每次持續(xù)30秒，然后告訴自己：“我可以讓這個世界因我的存在而變得更加的美好!”你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你嘴角上揚的時候，你的心情就開始變得更好。</h3> <h3> 2.聽音樂或唱歌。心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，每天聽20分鐘輕音樂，人們的主觀疲勞感會減少，身心放松愉快感會增多，所以我們在適當(dāng)?shù)臅r候，可以聽聽輕音樂。另外，唱歌也是一種很好的調(diào)節(jié)情緒的途徑，喜歡唱歌的人每天可以唱歌放松心情。</h3> <h3> 3.進行有氧運動鍛煉。當(dāng)我們做有氧運動，如踢毽子、快走、慢跑、跳繩等運動時，不僅可以消除疲勞，提高大腦中的血氧含量，而且能夠促進大腦活動，既能提升身體免疫力，又因為內(nèi)啡肽分泌的增多而心情愉悅。所以，建議大家每天都要進行超過30分鐘的有氧鍛煉。</h3> <h3> 4.營造家庭精心時刻。精心時刻就是全然的陪伴家人做件共同喜歡的事。比如。放下手機，一家三口一起讀書，或一起做一項喜歡的運動，一起玩兒一項親子游戲。這種陪伴和支持不僅可以放松身心，而且還能培養(yǎng)良好的親子關(guān)系或親密關(guān)系，讓家庭里的愛流動起來。</h3> <h3> 5.繪畫創(chuàng)作或者涂鴉。有專家研究發(fā)現(xiàn)，人在繪畫或涂鴉時，心率、血壓、呼吸等生理指標(biāo)明顯下降，表明其心態(tài)更加放松。繪畫時，我們可以透過畫筆在紙上紓解情緒，所以繪畫本身就是一種心理療法，如果覺得自己不會畫畫，哪怕就隨意的涂鴉也是一種很好的對情緒宣泄的方法，這就是為什么很多畫家都高壽的原因，所以，每天給自己一點時間，來隨意的涂鴉一把吧。</h3> <h3> 6.讀自己喜歡的書。閱讀喜歡的圖書可以紓解我們的負面情緒，使我們放松身心。所以，我們趁這一段時間把書柜上還未曾讀的書來讀一讀吧。</h3> <h3> 7.調(diào)整呼吸，多做冥想。在我們傳統(tǒng)的各類養(yǎng)生中都有一個共同點就是對呼吸調(diào)整的重視。在危險的狀態(tài)下，我們的呼吸經(jīng)常會變得很急促，那怎么辦？可以通過調(diào)整呼吸，讓自己的呼吸慢下來?；虍?dāng)你感覺有些疲累的時候，就調(diào)整一下自己的呼吸。你會發(fā)現(xiàn)，一兩個深呼吸，我們的身心就會放松許多。另外也可以找一些放松的冥想音頻，跟隨音頻的指引進行身心的放松，是一個很好的和自己在一起的方法。一個能夠和自己建立很好關(guān)系的人，心理品質(zhì)當(dāng)然不會差。</h3> 六、學(xué)會尋求支持 <h3> 雖然這段時間因為疫情親朋好友不能聚會，但是我們在家里可以利用電話、短信、微信等線上溝通平臺和親朋好友進行交流。相互鼓勵與支持不僅能夠減輕孤獨感，也能增強戰(zhàn)勝疫情的信心，并增進彼此的情誼。如果有解決不了的心理困擾，一定要大膽的去求助于專業(yè)的心理幫助，比如說心理咨詢的熱線。</h3><h3> 大家一定要記住，求助不是弱者的行為，而是強者的表現(xiàn)。借助于別人的幫助戰(zhàn)勝困難，這就是強者的一種行為。那些不求助一直把問題擴大的，其實才是真正的弱者。下面附兩種求助途徑供大家參考：</h3><h3> A、中國心理學(xué)會“安心行動”河南心理援助精英團疫情期間居家學(xué)習(xí)生活、親子、教育等心理困惑專項免費心理援助二維碼：（見下方圖片）</h3><h3> B、為更好應(yīng)對此次疫情，河南省中小學(xué)心理健康教育專委會、河南省心理學(xué)會等聯(lián)合開通新型冠狀病毒感染的肺炎疫情心理支持熱線。熱線號碼及服務(wù)時間：白班熱線號碼：0371-86169595（每天9點至12點；14點至18點）；晚班熱線號碼：0371-22993442（每天晚上7點至11點）。</h3><h3> 朋友們，在我們黨和政府強有力的領(lǐng)導(dǎo)下，讓我們一起來用“心”戰(zhàn)“疫”，共迎春暖花開吧！</h3>