<p>一、準備部分:8～10分鐘</p><p>1、準備活動4～6分鐘（如跑步機、繞客廳房間慢跑、原地跑、來回折返跑等，根據(jù)室內情況選擇適合自己的準備活動，注意安全）。</p> <h3>2、徒手操:各節(jié)4?8拍。</h3> <h3>頭部運動。</h3> <h3>擴胸運動。</h3> <h3>振臂運動。</h3> <h3>體轉運動。</h3> <h3>腹背運動。</h3> <h3>弓步壓腿。</h3> <h3>側壓腿。</h3> <h3>活動手腕腳踝關節(jié)。</h3> <h3>二、基本部分:15～20分鐘</h3><h3>1、柔韌性練習</h3><h3>2、套圈游戲</h3> <h3>1、（1）雙腳站立式壓腿（2組，每組30次）。</h3> <h3>1、（2）坐位體前屈（2組，每組30次）。</h3> <h3>1、（3）單腳支撐壓腿（左右腳各2組，每組30次）。</h3> <h3>1、（4）豎叉（2組，每組保持15秒）。</h3> <h3>1、（5）橫叉（2組，每組保持15秒）。</h3> <h3>1、（6）仰臥雙腳踩自行車（2組，每組50次。）</h3> <h3>2、套圈游戲（次數(shù)自定）。</h3> <h3>三、結束部分:2～3分鐘。</h3><h3>1、原地深呼吸放松。</h3><h3>2、靜力拉伸。</h3> <h3>1、原地深呼吸放松（2組，每組10次）。</h3> <h3>2、（1）雙手抱腳踝關節(jié)的靜力拉伸（3組，每組保持15秒）。</h3> <h3>2、（2）單腳支撐向后的靜力拉伸（3組，每組保持15秒）。</h3>