<h3><span style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.60928px; text-align: justify; white-space: normal;">===============================</span></h3><h3><span style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.60928px; text-align: justify; white-space: normal;"> 核心訓練的“核心”包括脊柱、髖關節(jié)、骨盆和下肢近端以及腹部結構；而核心肌肉則被描述為一個盒子或者圓柱體，其中腹肌在前，椎旁肌和臀肌在后，膈肌在頂部，骨盆底肌和髖帶肌則在底部。</span><br></h3> <h3><font color="#39b54a">====================================</font></h3><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><u>我們?yōu)槭裁匆M行核心訓練呢？</u></font></h1><h3><font color="#39b54a">===================================</font> </h3><h3> 首先應該了解一下核心力量的作用：</h3><h3> 1、穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)。</h3><h3> 盡管盆骨、髖關節(jié)和軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動，但它們穩(wěn)定性的收縮可為四肢肌肉的收縮創(chuàng)建支點，提高四肢肌肉的收縮力量。核心區(qū)域就像是承上啟下的樞紐和橋梁，該環(huán)節(jié)的穩(wěn)定性，不但影響四肢動作作用力的支點是否牢固，還控制著全身動作的正確與否。</h3><h3> 2、提高身體的控制力和平衡力。</h3><h3> 強有力的核心肌群力量起著承上啟下的作用，同時提高運動時由核心向四肢及其它肌群的能量輸出。核心力量可以提高末端肌肉的發(fā)力，提高不同肌肉之間的協作，以及動員全身不同環(huán)節(jié)的力量有序地參與運動，加大總體能量地輸出。</h3><h3> 3、提高肢體協調工作效率，降低能量消耗。</h3><h3> 強有力的核心能夠保證身體在空中的姿態(tài)，騰空接俯撐姿勢落地時，腳和手以控制的方式同時落地，尤其是該部位深層小肌群的協調控制能力是完成該類動作的重要保證。</h3> <h3><font color="#39b54a">～～～～～～～～～～～～～～～～～～</font></h3><h3>下面就為大家介紹幾種核心訓練的方法：</h3> <h1> <font color="#ed2308"><b style="">一、卷腹</b></font></h1><h3></h3><h3> </h3> <h3>相關：腹肌，尤其是上腹肌</h3><h3> 屈膝，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的朋友，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面！</h3><h3><font color="#39b54a">﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308" style=""><b style="">二、仰臥剪刀腿</b></font></h1><h3></h3><h3><br></h3> <h3>相關：臀部肌肉</h3><h3> 仰臥，盡可能高的抬腿，最高點制動，回落制動，做到力竭。</h3><h3><font color="#39b54a">﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308" style=""><b style="">三、俄羅斯轉體</b></font></h1><h3></h3><h3><br></h3> <h3>相關：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌</h3><h3> 坐姿，提膝，腳離地，上體空中回轉，左做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。</h3><h3><font color="#39b54a">﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>四、立式飛燕跑</b></font></h1><h3><br></h3> <h3>相關：平衡能力以及腹部力量</h3><h3> 上體與地面平行，雙臂擺臂，盡可能的向前折疊小腿提膝，后蹬伸展小腿，提起時呼氣，落下吸氣，做到力竭，左右腿互換。</h3><h3><font color="#39b54a">﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308" style=""><b>五、仰臥直腿鐘擺</b></font></h1><h3 style="text-align: center;"></h3><h3><br></h3> <h3>相關：腹斜肌</h3><h3> 仰臥，雙腿伸直并攏上舉，以鐘擺形式左右擺動。</h3><h3><font color="#39b54a">﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308" style=""><b>六、仰臥起坐+觸腳</b></font></h1><h3><br></h3> <h3>相關：平衡能力以及腹部力量</h3><h3> 仰臥，收腹提膝，用手摸腳，起來的時候注意腳要離開地面。要加大難度，就整個過程都保持離開地面，直至力竭。</h3><h3><font color="#39b54a">﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308" style=""><b style="">七、仰臥單車</b></font></h1><h3><br></h3> <h3>相關：全身，難度較大</h3><h3> 仰臥，雙腳與上體離地，然后，開始仰臥單車的動作，注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收，確保動作越緩慢，鍛煉效果越好。</h3><h3><font color="#39b54a">﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌</font><br></h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308" style=""><b>八、波比跳</b></font></h1><h3></h3><h3><b><br></b></h3><h3><br></h3> <h3>相關：全身，難度較大</h3><h3> 波比運動一共由4個動作連接而成：</h3><h3>1.蹲下——兩腳約與肩同寬，膝蓋彎曲，腰自然向前，兩手放在兩腳側邊前的地面上。</h3><h3>2.后踢腿——用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向后跳。</h3><h3>3.伏地挺身——就像一般的伏地挺身動作，將身體接近地面。</h3><h3>4.前跳——腳向前彈跳，回到類似蹲下的動作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落于足弓，重心于雙腳中間。</h3><h3><font color="#39b54a">﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌</font></h3><h3></h3> <h3><font color="#ed2308">少出門，斷傳播；戴口罩，防傳染；勤洗手，去病毒；多運動，提免疫，嚴防控，促健康。</font></h3> <h3>設計：歐陽原 尤溪縣進修學校</h3><h3>示范：鄭春蓉 尤溪一中文公分校</h3><h3>拍攝：鄭登輝 尤溪一中文公分校</h3>