溫馨提示：戴口罩、勤洗手，測體溫、勤消毒，少聚集、勤通風，強防護、不恐慌，信科學、不傳謠<br> 【睢寧縣新城區(qū)實驗學?！? 突如其來的疫情，讓2020年的寒假與往年有些不同。按照上級要求，春季學期也延期開學。根據(jù)“停課不停教、停課不停學”的工作要求，新城區(qū)實驗學校體育組的老師們積極準備著。 針對新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，國家體育總局體育運動科學研究所提供了一套兒童青少年居家鍛煉的方案，號召大家利用假期和孩子一起練習，增強自身抵抗力，做好健康的第一防護人。<br>熱身運動<br>進行3-5分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。<br><br>1.擴胸振臂 擴胸振臂 2.體轉運動 3.弓步壓腿 4.側壓腿 5.原地高抬腿跑 6.繞踝腕關節(jié) 靈敏協(xié)調、心肺耐力類練習<br>1.兩點左右跑<br>放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。<br>2.原地蹬地跑<br>雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習/動作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強度越大。持續(xù)進行30秒。<br>3.原地小步跑<br>原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進行30秒。<br>4.高抬腿轉體<br>原地進行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒<br>5.坐位擺臂<br>原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續(xù)60秒。<br>二<br>平衡性練習<br><br>1.單腳接球<br>單腳站立于地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網(wǎng)球等）。<br>2.跳躍單腿站<br>雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關節(jié)微曲。雙側交替進行，每側腿進行5次。<br>3.單腿轉身跳<br>單腿站立，起跳并在空中轉體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側腿交替進行，每側進行5次。<br><br>三<br>力量性練習<br>1.馬步前后走<br>屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關節(jié)、膝關節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進行60秒。<br>2.雙腿背橋<br>仰臥于地面，膝關節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進行10-15次。<br>3.靠墻靜蹲<br>后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關節(jié)保持90度，同時注意膝關節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調節(jié)膝關節(jié)角度降低難度。持續(xù)30-60秒。<br>4.標準蹲起<br>雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進行10-15次。<br>5.弓步下蹲<br>雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側腿下蹲至90度，后側腿順勢屈曲，但膝關節(jié)不要觸碰地面。雙側交替進行，每側進行5-10次。<br><br>四<br>柔韌性練習<br>1.手足行走<br>站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關節(jié)伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。<br>2.腘繩肌牽伸<br>坐位，一側腿伸直，另一側腿屈曲至于膝關節(jié)附近，保持背部挺直和膝關節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進行2-3次。<br>3.肩部柔韌性<br>站位，一手從頭上、另一側手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側交替進行，6-8次。