<p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 為了防控新型冠狀病毒感染的肺炎疫情的傳播，增強(qiáng)身體免疫力，同時響應(yīng)教育部提出的“停課不停學(xué)”的號召，貫徹落實《海南省教育廳關(guān)于延期開學(xué)期間全省中小學(xué)開展教學(xué)工作通知》的精神， 陵水研訓(xùn)中心體育中心組將陸續(xù)推出“體育多樣化網(wǎng)絡(luò)共享課程”，幫助陵水縣初中學(xué)生在假期合理開展居家體育鍛煉， 幫助初三學(xué)子停課不停訓(xùn)，以迎接即將到來的中考體育。 希望同學(xué)們在家中尋找合適的時間和地點，并且能與家人一起鍛煉，防止體質(zhì)下降，提升家庭生活的樂趣，為更好地抵御疫情而努力。從我做起，堅持練習(xí)，增強(qiáng)體質(zhì)，戰(zhàn)勝疫情！</h3> <h3></h3><h3></h3><h3><strong>步驟一：熱身準(zhǔn)備</strong></h3><h3>正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動，如頸部熱身、肩繞環(huán)運(yùn)動、立式轉(zhuǎn)體、體前屈轉(zhuǎn)體、髖關(guān)節(jié)熱身、箭步蹲。等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動及肌肉拉伸<span style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動損傷。</span></h3><h3><br></h3><h3>動作一：頸部熱身</h3><h3>動作要領(lǐng)：右手放頭部右側(cè)拉伸，左手往后反方向往上提拉，左邊同之。</h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3> <h3>動作二：肩繞環(huán)</h3><h3>動作要領(lǐng)：肩關(guān)節(jié)在矢狀面內(nèi)向前或向后做圓周運(yùn)動。反之相同。</h3><h3>注意：繞不超過360度，繞環(huán)需小于360度。</h3><h3><h3></h3></h3> <h3>動作三：立式轉(zhuǎn)體</h3><h3>動作要領(lǐng)：兩手平行放胸前，<span style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">左右轉(zhuǎn)體，動作要緩慢</span></h3> <h3>動作四：站立體前屈轉(zhuǎn)體</h3><h3>動作要領(lǐng)：雙手側(cè)平舉，兩腳打開比肩略寬。往前屈伸，轉(zhuǎn)體右手觸碰到左腳，反之相同。腹部持續(xù)緊張，腰背平直，轉(zhuǎn)體<span style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">時注意幅度和速率要適中。</span></h3><h3></h3><h3></h3> <h3>動作五：站立髖關(guān)節(jié)熱身</h3><h3>動作要領(lǐng)：雙手叉腰，膝關(guān)節(jié)抬起，往外展。左右相同。</h3><h3><h3></h3></h3> <h3>動作六：箭步蹲</h3><h3>動作要領(lǐng)：前后腳尖都朝正前方（第二腳趾朝前）；前腳髖關(guān)節(jié)往外旋開讓臀部出力（讓膝蓋去對第三至五腳趾）；后腳髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋讓臀部往前送夾緊；想像動作全程頭往上延伸而且下巴收好；下降過程是直上直下，想像后腳膝蓋往下輕碰地板。</h3><h3><h3></h3></h3> <p style="text-align: center; "><b><font color="#ed2308">觀看視頻練習(xí)</font></b></h3><p style="text-align: center; "><font color="#ed2308"><span style="caret-color: rgb(237, 35, 8);"><b>↓↓↓</b></span></font></h3> <h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3><strong>步驟二：基本運(yùn)動</strong></h3><br><h3>動作方法：手掌撐地面，手臂伸直，腰、腹、臀收緊，身體和腿成一條直線。</h3><h3>動作范例：1.高位支撐、2.俯撐、3.仰臥支撐，4.腳擱高位支撐（低物、高物、抬腳）、5.單臂支撐。</h3><h3>動作要領(lǐng)：支撐時，手指用力張開，手臂用力伸直，腰部腹部臀部肌肉繃緊。</h3><h3>運(yùn)動量：根據(jù)自己的能力選擇支撐的動作。每次練習(xí)時間控制在3-5分鐘，分3-5組完成，中間休息1分鐘。一個練習(xí)內(nèi)容能輕松做到1分鐘，你就可以增加難度了。</h3><h3>注意事項：練習(xí)時要循序漸進(jìn)，擱腳的高度逐漸增加，不做超出自身能力的難度練習(xí)。</h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3> <p style="text-align: center; "><b><font color="#ed2308">觀看視頻練習(xí)</font></b></h3><p style="text-align: center; "><font color="#ed2308"><span style="caret-color: rgb(237, 35, 8);"><b>↓↓↓</b></span></font></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">以下視頻結(jié)合自身情況來進(jìn)行練習(xí)，每天選擇一個來練習(xí)。</h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><font color="#808080">核心力量訓(xùn)練</font></b></h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> <p style="text-align: center;"><b><font color="#808080">國際公認(rèn)超燃脂的【tabata訓(xùn)練法】</font></b></h3> <h3></h3><h3><strong>步驟三：拉伸運(yùn)動</strong></h3><h3>拉伸運(yùn)動可有幫助緩解運(yùn)動過后帶來的肌肉酸痛感，對于促進(jìn)血液循環(huán)、提高身體恢復(fù)力、增強(qiáng)身體柔韌性有很好的作用。以下每個放松動作左右各20秒 。</h3><h3>放松一：最偉大的拉伸</h3><h3>動作要領(lǐng)：</h3><h3>1.從標(biāo)準(zhǔn)站立位開始直腿體前屈，雙手觸地，雙手慢慢向前爬行至俯臥撐位置，始終保持膝關(guān)節(jié)伸。</h3><h3>2. 右腳向前跨出至右腳外側(cè)，右手伸直向上旋轉(zhuǎn)至最大幅度，在向下旋轉(zhuǎn)至最大幅度?。右肘向下壓盡量觸地?，腿向上瞪起，雙手不要離開地面，兩腿盡量蹬直。</h3><h3>3. 兩手直臂向下?lián)蔚兀鹬匦南聣撼晒缴煺?，交換至另一側(cè)重復(fù)同樣的動作。</h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> <h3>放松二：左右全身麻花拉伸</h3><h3>動作要領(lǐng)：雙手伸直向頭頂交叉，身體向右方向轉(zhuǎn)，左右腳呈跨立姿勢，后腳尖墊起繃緊。</h3><h3></h3><h3></h3> <h3>放松三：大腿拉伸</h3><h3>動作要領(lǐng)：身體立直，單膝抬起，雙手抱膝，單腳站立支撐。左右各20秒。</h3><h3><h3></h3></h3> <h3>放松四：大腿前側(cè)拉伸</h3><h3>動作要領(lǐng)：身體立直，單膝往后抬起，右手抓住踝關(guān)節(jié)左手伸直往上抬。單腳站立支撐。左右各20秒。</h3><h3><h3></h3></h3> <h3></h3><h3><font color="#ed2308"><span style="caret-color: rgb(237, 35, 8);"><b>注意</b></span></font>：體育鍛煉以運(yùn)動量適中、休閑、健身性運(yùn)動為宜,其目的是增強(qiáng)體質(zhì),提高機(jī)體抵抗能力和免疫力。要避免劇烈運(yùn)動,以免導(dǎo)致過度疲勞,反而使機(jī)體的抵抗能力、免疫力下降。運(yùn)動后及時補(bǔ)充水分。</h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3> <h3>溫馨提示：為了抵抗疫情，希望家長指導(dǎo)和督促孩子制定假期鍛煉計劃，利用家庭場地，進(jìn)行科學(xué)有效的鍛煉。在運(yùn)動前請穿著適合運(yùn)動的衣褲，特別要注意選擇軟底的運(yùn)動鞋，注意運(yùn)動幅度避免碰撞室內(nèi)的物體，以及不要發(fā)出過響的聲音，影響鄰居等。讓我們科學(xué)預(yù)防，保持身體健康。疫情期間運(yùn)動不停，居家鍛煉你我同行，大家快行動起來吧！在運(yùn)動前請穿著適合運(yùn)動的衣褲，特別要注意選擇軟底的運(yùn)動鞋，注意運(yùn)動幅度避免碰撞室內(nèi)的物體，以及不要發(fā)出過響的聲音，影響鄰居等。</h3><h3></h3><h3></h3> <h3></h3><h3><b><font color="#808080">課程主創(chuàng)：<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); white-space: normal; -webkit-text-size-adjust: auto;">陵水研訓(xùn)中心體育中心組</span></font></b></h3><h3><b><font color="#808080">本期制作人：鄧程俊</font></b></h3><h3><b><font color="#808080">審核人：王沛玉</font></b></h3><h3></h3><h3></h3>