<h1>體育 第一課</h1> <h3></h3><h3> 疫情當(dāng)前，專(zhuān)家提議，在沒(méi)感染病毒的情況下，宅在家里就是最好的防護(hù)。鐘南山院士主張“年輕人應(yīng)該多參加競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，科學(xué)的體育運(yùn)動(dòng)，良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，能幫助我們提高自身免疫力，在沒(méi)有特效藥的時(shí)候，自身強(qiáng)大的抵抗力就是自己的底氣！”</h3><h3><br></h3><h3> </h3> <h3> 永壽縣職業(yè)教育中心(體音美教研組)為保證同學(xué)們?cè)诩移陂g也可以進(jìn)行身體鍛煉。通過(guò)“美篇”“微信公眾號(hào)”對(duì)課程內(nèi)容講解與示范。目的是預(yù)防肥胖、消除腦力疲勞、改善睡眠、增強(qiáng)人體免疫功能和抗疾病的能力，提高學(xué)習(xí)生活質(zhì)量和身體健康水平；同時(shí)也是在秉承和發(fā)揚(yáng)中國(guó)體育精神，促進(jìn)學(xué)生健全人格、錘煉意志；充分調(diào)動(dòng)學(xué)生自覺(jué)參加體育運(yùn)動(dòng)的熱情，樹(shù)立學(xué)生終身體育的意識(shí)。</h3><h1>? <font color="#ed2308">第一節(jié) 上肢力量</font></h1><h3> 永壽縣職業(yè)教育中心 張 恒</h3><h3>? <font color="#167efb">溫馨提示</font></h3><h3><font color="#167efb"> 注意周?chē)h(huán)境，確保訓(xùn)練安全！</font></h3><h3><font color="#167efb"> 根據(jù)自身?xiàng)l件，鍛煉量力而行！</font></h3><h3> ??????<font color="#ed2308">課程要求：</font></h3><h3>1.請(qǐng)家長(zhǎng)督促與學(xué)生共同完成微信；QQ群；體育課打卡，返校后以班級(jí)為單位上交。</h3><h3>2.認(rèn)真完成本節(jié)課練習(xí)任務(wù)，并完成本節(jié)課課后作業(yè)（課后作業(yè)在打卡中完成）。</h3><h3>3.請(qǐng)全體同學(xué)于2月24日開(kāi)始打卡。</h3><h1> <font color="#ed2308">JUST DO IT</font></h1> <h3><font color="#ed2308">“強(qiáng)壯的人比弱小的人更難殺死，總體上也更有用?！薄狹ark?Rippetoe</font></h3><h1><b><font color="#39b54a">小知識(shí)</font></b></h1><h3> <i>人類(lèi)的上肢由于進(jìn)化能完成各種優(yōu)美、復(fù)雜、精細(xì)的動(dòng)作，這與上肢肌，尤其是運(yùn)動(dòng)手部各環(huán)節(jié)的肌肉高度分化、且絕大部分與多關(guān)節(jié)肌密切相關(guān)。多關(guān)節(jié)肌工作時(shí)，能引起它所跨越的每一個(gè)關(guān)節(jié)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。這一規(guī)律使人體上肢的動(dòng)作可根據(jù)需要通過(guò)肩帶、肩、肘、手各關(guān)節(jié)配合、產(chǎn)生各種確定的動(dòng)作排列組合。這些動(dòng)作組合、大大提高了人體上肢動(dòng)作的復(fù)雜多變性、靈活性及關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度。</i></h3><h1><font color="#ed2308">01</font></h1><h3><font color="#ed2308">上肢多關(guān)節(jié)肌功能分類(lèi)</font></h3><h3> 運(yùn)動(dòng)上肢各關(guān)節(jié)的主要肌肉約有44對(duì)，其中絕大部分是多關(guān)節(jié)肌，據(jù)上肢多關(guān)節(jié)肌的功能，大致可分為：具有屈肩屈肘功能的肱二頭?。痪哂猩旒缟熘夤δ艿碾湃^??；具有屈肘屈腕功能的尺側(cè)腕屈肌、撓側(cè)腕屈肌等；具有屈腕屈指功能的掌云肌、指淺屈肌、指深屈肌、拇指屈肌等；具有伸腕伸指功能的指伸肌、拇指伸肌、示指伸肌、小指伸肌等；還有屈伸各指關(guān)節(jié)的數(shù)對(duì)肌肉。</h3><h1><font color="#ed2308"><b>02</b></font></h1><h3><font color="#ed2308">多關(guān)節(jié)肌在上肢動(dòng)作中的作用</font></h3><h3> 與下肢動(dòng)作相比，人類(lèi)的上肢動(dòng)作要靈活多變，準(zhǔn)確精細(xì)得多。根據(jù)上肢各關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的組合特征，結(jié)合運(yùn)動(dòng)實(shí)踐，可以歸納為支撐、懸垂、推舉、拉 引、揮擺和抓握等基本動(dòng)作。上肢多關(guān)節(jié)肌對(duì)實(shí)現(xiàn)上肢的各種動(dòng)作，尤其是在實(shí)現(xiàn)上肢的大幅度運(yùn)動(dòng)及各種確定的組合動(dòng)作中作用重大，由于人類(lèi)多以上肢各關(guān)節(jié)屈曲對(duì)抗重力，所以屈肌群力量大于伸肌群，發(fā)展不夠平衡，而上肢關(guān)節(jié)肌肉的結(jié)構(gòu)松弛，抵御外傷的能力較小。因此，加強(qiáng)上肢多關(guān)節(jié)肌的力量和肌間協(xié)作能力的訓(xùn)練，可以提高上肢各關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性和上肢各組合動(dòng)作的質(zhì)量。</h3><h1> <font color="#167efb">增肌塑形<br></font></h1><h1><font color="#167efb"> 即刻行動(dòng)</font></h1><h1> <font color="#ed2308">熱 身 活 動(dòng)</font></h1> <h3><font color="#ed2308">動(dòng)作要點(diǎn)：</font></h3><h3>1.保持身體穩(wěn)定，目視前方，雙臂同時(shí)發(fā)力。</h3><h3>2.直臂后振時(shí)手臂伸直。</h3><h3>3.90度劃臂時(shí)手臂與地面垂直。</h3><h3><font color="#ed2308">注意事項(xiàng)：</font></h3><h3>1.動(dòng)作循序漸進(jìn)，幅度由小到大。</h3><h3>2.拉伸時(shí)要緩慢避免突然用力。</h3><h3>3.強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間因人而異，自我調(diào)整。</h3> <h3><font color="#ed2308">練習(xí)一</font></h3><h3><font color="#ed2308">推墻俯臥撐</font></h3> <h3><font color="#ed2308">功能部位：</font>肩部三角肌、手臂肱三頭肌、胸肌</h3> <h3><font color="#ed2308">動(dòng)作要領(lǐng)：</font></h3><h3>1.距離墻30～60厘米，雙腳與髖同寬或貼 緊；</h3><h3>2.雙手與肩同寬，手臂伸直，手臂支撐于墻 上；</h3><h3>3.腹部收緊，屈臂靠近手臂；</h3><h3>4.然后再伸直手臂，重復(fù)練習(xí)15～20次，3～ 5組；</h3><h3>5.屈臂時(shí)吸氣伸臂時(shí)呼吸；</h3><h3><br></h3> <h3><font color="#ed2308">練習(xí)二</font></h3><h3><font color="#ed2308">跪姿俯臥撐</font></h3> <h3><font color="#ed2308">功能部位：</font>鍛煉胸大肌和肱三頭肌。</h3><h3><font color="#ed2308">動(dòng)作要點(diǎn)：</font></h3><h3>1.收緊腰腹肌肉，背部挺直。</h3><h3>2.在身體碰到地面時(shí)快速起來(lái)。</h3><h3>練習(xí)數(shù)量：3-5組，每組15－20個(gè)，間歇30秒。</h3> <h3><font color="#ed2308">練習(xí)三</font></h3><h3><font color="#ed2308">俯臥撐</font></h3> <h3><font color="#ed2308">功能部位：</font>主要練習(xí)胸大肌、肱二頭肌和肱三頭肌。</h3><h3><font color="#ed2308">動(dòng)作要點(diǎn)：</font></h3><h3>1.手略寬于肩，雙腳間距和雙手一樣。</h3><h3>2.保持背部挺直腹部收緊，身體要呈直線(xiàn)，盡可以靠近地面，保持穩(wěn)定。</h3><h3>3.身體慢下降，快上升。</h3><h3>練習(xí)數(shù)量：3-5組，每組10－25個(gè)，間歇30秒。</h3> <h3><font color="#ed2308">練習(xí)四</font></h3><h3><font color="#ed2308">斜體俯臥撐</font></h3> <h3><font color="#ed2308">功能部位：</font>主要練習(xí)上臂肱三頭肌，胸大肌。</h3><h3><font color="#ed2308">動(dòng)作要點(diǎn)：</font></h3><h3>1.身體挺直，腹部收緊，下降吸氣，上升呼氣。</h3><h3>2.下降時(shí)手臂彎曲速度要慢，保持身體挺直。</h3><h3>3.上升時(shí)快速伸直手臂，在頂端稍適停留。</h3><h3>練習(xí)數(shù)量：3-5組，每組8－15個(gè)，間歇30秒。</h3> <h3><font color="#ed2308">練習(xí)五</font></h3><h3><font color="#ed2308">立臥撐</font></h3> <h3><font color="#ed2308">功能部位：</font>三角肌、肱三頭肌、臀大肌、腹肌、胸大肌、大腿前后側(cè)肌肉和心肺功能。</h3><h3><font color="#ed2308">動(dòng)作要點(diǎn)：</font></h3><h3>1.下蹲成俯臥支撐，保持身體直線(xiàn)。</h3><h3>2.收腿時(shí)，腳停留的位置盡量靠近雙手支撐的位置。</h3><h3>練習(xí)數(shù)量：3-5組，每組15－25個(gè)，間歇30秒。</h3> <h1><font color="#ed2308">放松活動(dòng)</font></h1> <h1><font color="#167efb">課后作業(yè)：</font></h1> <h3> <font color="#ff8a00">加強(qiáng)上肢多關(guān)節(jié)肌的力量和肌間協(xié)作能力訓(xùn)練的作用？</font></h3>