<h1> 各位同學，在家里是不是覺得很悶得慌呢?是不是很懷念學校里的體育課、大課間，舒活舒活筋骨，抖擻抖擻精神?作為有著優(yōu)秀傳統和卓越成績的九臺區(qū)第三十一中學的一員，我們怎能甘心自己的身材膨脹起來，精神萎靡起來呢?</h1><h3><br></h3> <h1><font color="#ed2308"><b>運動要求:</b></font></h1><h3></h3><h3><br></h3><h3>1.在家里找到一塊適宜運動的場地，注意地面清潔，場地旁邊不要有危險物品。</h3><h3>2.運動時，著裝要舒適，以運動裝，運動鞋為佳。</h3><h3>4.有條件的可以準備一塊瑜伽墊。</h3><h3>5.希望家長從旁監(jiān)督，持之以恒，堅持鍛煉。</h3><h3>6.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。</h3><h3>7.運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切忌劇烈運動后立即大量補水，會循環(huán)系統紊亂，喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現象的發(fā)生。<br></h3><h3>8.運動過后及時洗手洗臉，衣服及時換洗，保持干凈不邋遢。<br></h3><h3>9.準備活動、熱身操要求認真完成，上肢、腰腹、下肢以及柔韌，每天選擇性練習，在訓練結束之后，必須做拉伸放松運動。<br></h3><h3>10.文明鍛煉，控制聲響音量。</h3> <h1><b style=""><font color="#167efb">一 、準備活動 ★</font></b></h1> <h3>1.頭部繞環(huán)</h3> <h3>2.肩部繞環(huán)</h3> <h3>3.髖關節(jié)繞環(huán)</h3> <h3>4.膝關節(jié)運動</h3> <h3>5.弓步壓腿</h3> <h3>6.踝腕關節(jié)運動</h3> <h1><b style=""><font color="#167efb">二、熱身操 《快樂崇拜》★</font></b></h1> <h1><b style=""><font color="#39b54a">三、上肢輔助練習</font></b></h1> <h3><u><font color="#010101">1.俯臥撐</font></u></h3><h3><br></h3><h3>身體要成直線<br></h3><h3>下降要手肘平肩</h3><h3>撐起要手臂近乎伸直</h3><h3>手臂不能過度打開</h3><h3>手腕不能過度翻折</h3> <h3><u>2.啞鈴舉</u></h3><h3>兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。（可用水瓶代替）</h3> <h1><b style=""><font color="#39b54a">四、核心輔助練習</font></b></h1> <h3><u>1.仰臥交替腳跟接觸</u></h3><h3><u><br></u></h3><h3> 平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳與肩同寬放在地上。收縮腹部，將肩膀抬起，下背部留在地面。這是動作的起始位置。</h3><h3> 保持下背部貼地，上身向身體一側傾斜，用手去觸摸同側的腳跟，同時呼氣。</h3><h3> 摸到腳跟后停留1秒，然后換另一側重復以上動作。</h3> <h3><u>2.仰臥對角交替收膝</u></h3><h3><br></h3><h3> 平躺在瑜伽墊上，把你的背部和膝蓋彎曲約60度。腳心平放在地板上，把雙手放于你的頭后，右肘觸碰左膝，左肘觸碰右膝，注意收緊腹部。</h3> <h3><u>3.平板支撐</u></h3><h3><u><br></u></h3><h3> 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。</h3> <h3><u>4.仰臥舉腿</u></h3><h3><u><br></u></h3><h3> 仰臥在瑜伽墊上，下背部一定要緊貼在瑜伽墊上，兩腿并攏并且自然伸直，兩腿向上舉起，（注意下腹是主要發(fā)力點）稍作停頓，兩腿慢慢放下，回復到起始位置。</h3> <h3><u>5.仰臥起坐</u></h3><h3><br></h3><h3>注意雙手抱頭不要用力，要用腰腹力量起，如果掌握不了可選擇雙手交叉放置肩膀位置。</h3> <h1><b><font color="#39b54a">五、下肢輔助練習</font></b></h1> <h3><u>1.原地蹲起</u></h3><h3><u><br></u></h3><h3> 兩腳分開與肩寬，雙手握拳，兩臂伸直，慢慢下蹲然后慢慢直立。</h3><h3><br></h3> <h3><u>2.鴨子步</u></h3><h3><u><br></u></h3><h3> 雙腿蹲下，一只腿由側面展開，迅速滑到正前方，然后另外一只腿由后方滑到正前方一直重復。</h3> <h3><u>3.弓箭步</u></h3><h3><br></h3><h3> 可以先固定一側腿前出，待力竭后再換另一側，也可以雙腿交替前出。</h3> <h3><u>4.開合跳</u></h3><h3><u><br></u></h3><h3> 身體保持直立，抬頭挺胸，雙手自然垂放于身體兩側，用力向上跳起，雙腳跳開，兩手頭上擊掌，再次跳起，雙腳跳合，雙臂回歸初始位置。</h3> <h3><u>5.原地高抬腿</u></h3><h3><u><br></u></h3><h3> 原地保持上身挺直，兩大腿交替上抬，小腿下垂，大腿上抬高度至少保持水平面以上，兩臂隨步伐前后擺動。</h3> <h1><b style=""><font color="#39b54a">六、柔韌性練習</font></b></h1><h3><b style=""><font color="#39b54a"><br></font></b></h3> <h3><u>1.髖關節(jié)柔韌</u></h3><h3><br></h3><h3> </h3> <h3><u>2.坐位體前屈</u></h3><h3><u><br></u></h3><h3> </h3> <h3><u>3.側壓腿</u></h3><h3><br></h3> <h3><u>4.跨欄式壓腿</u></h3> <h3><u>5.立位體前屈</u></h3> <h1><b><font color="#167efb">七、放松活動 ★</font></b></h1> <h3><u>1.俯臥仰頭拉伸</u></h3> <h3><u>2.敲打放松肌肉</u></h3> <h3><u style=""><font color="#010101">3.嬰兒式</font></u></h3><h3> 嬰兒式是一種瑜伽姿勢。嬰兒式是練過后彎及其他激烈姿勢之后，一個非常合適的反向姿勢，它也是休息時的最佳放松法。練習時，把意念集中在呼吸上，同時體會背髖部的緊繃感逐漸消失了。做這個姿勢時配合腹式呼吸，可以幫助舒展、拉伸和放松后腰的肌肉。</h3> <h3><font color="#b04fbb"><b> 這就是我們今天的內容，希望同學們循序漸進的進行練習，下節(jié)課我們將對中考體育項目做具體的講解與分析，我們下節(jié)課再見????</b></font></h3>