<h3>策劃：陳愛利</h3><h3>審核：梁志國(guó)、梁軍</h3><h3>編輯制作：郭曉雪</h3><h3><br></h3> <h3> 同學(xué)們，疫情當(dāng)前讓我們明白健康的重要性，好的身體素質(zhì)和適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉尤為關(guān)鍵。體育學(xué)科又是中考科目，所以，為了有一個(gè)健康的身體和取得更好的中考成績(jī)，我們更要“動(dòng)”起來(lái)啦！</h3><h3> 停課不停學(xué)，成長(zhǎng)不延期。一個(gè)好的學(xué)習(xí)習(xí)慣、鍛煉習(xí)慣是從自律開始的。希望同學(xué)們安排好作息鍛煉時(shí)間，保護(hù)眼睛、調(diào)整好心態(tài)、健康飲食、合理運(yùn)動(dòng)。也提醒各位同學(xué)，居家鍛煉時(shí)盡量選擇運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋，合理選擇鍛煉場(chǎng)地，避開危險(xiǎn)環(huán)境防止受傷。同時(shí)注意運(yùn)動(dòng)幅度、聲響，避免過(guò)度噪音影響鄰里和諧！</h3> <h3> 在保障運(yùn)動(dòng)安全合理循序漸進(jìn)的原則下，可按照以下運(yùn)動(dòng)方法進(jìn)行自我鍛煉和家長(zhǎng)監(jiān)督鍛煉。</h3><p style="text-align: center;">《通榆縣第八中學(xué)校學(xué)生居家體育鍛煉指導(dǎo)方案》</h3><p style="text-align: left;"> 根據(jù)中考體育項(xiàng)目要求，居家體育鍛煉分為熱身活動(dòng)、跑步輔助訓(xùn)練、跳繩專項(xiàng)訓(xùn)練和自主選項(xiàng)專項(xiàng)訓(xùn)練(座位體前屈、仰臥起坐、引體向上)等四大項(xiàng)。以下是具體練習(xí)方法，同學(xué)們可根據(jù)自身實(shí)際情況進(jìn)行參考訓(xùn)練。</h3><p style="text-align: center;"><br></h3><h3><br></h3> <h3> 一.熱身活動(dòng)</h3><h3> 1. 原地小步跑——注重腳掌蹬地感和手臂擺動(dòng)動(dòng)作(30-60秒一組，每組間隔30秒，每次1-2組。)</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3> 2.原地或移動(dòng)左右腿換踢(5-10次)</h3> <h3> 3.開合跳(20-30秒一組，間隔30秒，每次1-2組)</h3><h3><br></h3> <h3> 4.原地抻拉壓腿，或者找一高度略高于髖部穩(wěn)當(dāng)物體搭上腿抻拉(適度)</h3> <h3> 二.中長(zhǎng)跑輔助性訓(xùn)練</h3><h3> 1.原地高抬腿跳(盡最大程度向上提膝)，結(jié)合擺臂(20-30秒一組，每組間隔30秒，每次1-2組)</h3> <h3> 可不加轉(zhuǎn)身</h3> <h3> 2.波比跳：通過(guò)進(jìn)行深蹲、伏地挺身、跳躍等一系列動(dòng)作，使身體快速達(dá)到最大攝氧量狀態(tài)，消耗自身體力，然后再進(jìn)行恢復(fù)，達(dá)到提升心肺耐力目的(15個(gè)為一組，間隔30秒，每次1-2組)</h3> <h3> 不會(huì)做的同學(xué)可參考我做的學(xué)習(xí)，波比跳是一個(gè)既好做效果又非常好的鍛煉動(dòng)作，對(duì)各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都有輔助作用。</h3> <h3> 3.有條件的同學(xué)(如家住農(nóng)村，有室外場(chǎng)地)可增加團(tuán)身跳和50米-100米漸進(jìn)跑，練習(xí)爆發(fā)力</h3> <h3> 三.跳繩專項(xiàng)訓(xùn)練</h3> <h3> 1. 計(jì)數(shù)跳</h3><h3> 要想規(guī)定時(shí)間跳到規(guī)定個(gè)數(shù)，要先有跳到規(guī)定個(gè)數(shù)能力。每天2組，每組170次。</h3><h3> 2. 計(jì)時(shí)跳</h3><h3> 20秒計(jì)時(shí)，1次，練習(xí)跳繩速度。</h3><h3> 1分20秒計(jì)時(shí)，1次，練習(xí)跳繩耐力。</h3><h3> 1分鐘計(jì)時(shí)，1次，按照考試標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行。</h3><h3> (依照自身狀況，每天可選擇計(jì)時(shí)或者計(jì)數(shù)跳。有能力的同學(xué)可都完成)</h3> <h3> 四.自主選項(xiàng)專項(xiàng)訓(xùn)練</h3><h3> 坐位體前屈：</h3> <h3>1</h3> <h3>2</h3> <h3>3</h3> <h3>4</h3> <h3>5</h3> <h3> 仰臥起坐：</h3> <h3> 1. 定時(shí)練習(xí)</h3><h3> ① 20秒/組，提高爆發(fā)力，保證動(dòng)作質(zhì)量的同時(shí)盡量多做。1組。</h3><h3> ②1分10秒/組，主要是提高耐力，盡量保持1分鐘練習(xí)的節(jié)奏。1組。</h3><h3> ③ 1分鐘/組，一分鐘訓(xùn)練要注意節(jié)奏，同時(shí)最后10秒或15秒沖刺很重要。1組。</h3><h3> 2. 定量練習(xí)</h3><h3> ① 25個(gè)/組，保證動(dòng)作質(zhì)量，時(shí)間越短越好。1-2組。</h3><h3> ② 50個(gè)/組，考試規(guī)定數(shù)量，保證能做到50個(gè)，再練習(xí)提高速度。1-2組。</h3><h3> (依照自身狀況，每天可選擇定時(shí)練習(xí)或者定量練習(xí)。有能力的同學(xué)可都完成)</h3> <h3> 立定跳遠(yuǎn)：</h3><h3> 小口訣：一擺二蹲三跳起，快速蹬地展身體。提膝收腹腿高抬，屈膝緩沖身前移</h3> <h3> 練習(xí)方法</h3><h3> 1.挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。 </h3><h3> 2.單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來(lái)的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25-30米左右，完成2-3組。 </h3><h3> 3.收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。</h3><h3> 4.小跳：距離不用遠(yuǎn)，起跳擺臂，腳跟先落地，由腳跟過(guò)渡到前腳掌</h3><h3> 5.短跑20-30米沖刺跑：提高腿部爆發(fā)力耐力(根據(jù)自身情況和練習(xí)條件自己選擇合適合理方法)</h3> <h3> 引體向上：</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3> 俯臥撐</h3><h3> 定時(shí)(30秒、一分鐘練習(xí))</h3><h3> 定量(15個(gè)、25個(gè))</h3> <h3> 整理放松：最后利用3～5分鐘可采取配有輕松舒緩的音樂進(jìn)行肌肉抖動(dòng)、拍打和呼吸調(diào)整相結(jié)合的放松。</h3> <h3> 根據(jù)我校課表，自25日起體育居家鍛煉具體安排如下：</h3><p style="text-align: center;">七年組</h3><h3> 單號(hào)日：熱身+跳繩專項(xiàng)訓(xùn)練(記時(shí)或計(jì)數(shù))+放松活動(dòng)</h3><h3> 雙號(hào)日：熱身+自選項(xiàng)專項(xiàng)訓(xùn)練+放松活動(dòng)</h3><p style="text-align: center;">八年組</h3><p style="text-align: left;"> 單號(hào)日：熱身+中長(zhǎng)跑輔助性練習(xí)+放松</h3><p style="text-align: left;"> 雙號(hào)日：熱身+自選項(xiàng)專項(xiàng)訓(xùn)練+放松</h3><p style="text-align: center;">九年組</h3><p style="text-align: left;"> 單號(hào)日：熱身+中長(zhǎng)跑輔助性練習(xí)+自選項(xiàng)專項(xiàng)訓(xùn)練+放松</h3><p style="text-align: left;"> 雙號(hào)日：熱身+跳繩專項(xiàng)訓(xùn)練+自選項(xiàng)專項(xiàng)訓(xùn)練+放松</h3><h3> 各位同學(xué)鍛煉時(shí)可根據(jù)自身素質(zhì)情況做出合理調(diào)整，但要保質(zhì)保量，不要應(yīng)付老師最重要的是不要應(yīng)付自己！你的鍛煉效果只有你自己知道也只有你自己受益，望各位同學(xué)和家長(zhǎng)重視。</h3> <h3><font color="#010101"> 健康安全提示 ： </font></h3><h3><font color="#ed2308"> </font><font color="#ed2308"> </font><font color="#010101">1.每次運(yùn)動(dòng)中組間歇后，可少量飲水。</font></h3><h3><font color="#010101"> 2.每次運(yùn)動(dòng)前后不要大量飲食，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好規(guī)律。</font></h3><h3><font color="#010101"> 3.運(yùn)動(dòng)中如果胸口發(fā)悶或頭發(fā)暈，應(yīng)該馬上把強(qiáng)度降下來(lái)，不要完全停下，繼續(xù)走動(dòng)放松。</font></h3> <h3><font color="#ff8a00"> 注意周圍環(huán)境，確保訓(xùn)練安全！</font></h3><h3> <font color="#ff8a00">根據(jù)自身?xiàng)l件，鍛煉量力而行！</font></h3><h3><font color="#ff8a00"> 運(yùn)動(dòng)前，要做好，準(zhǔn)備工作不能少；</font></h3><h3><font color="#ff8a00"> 輕衣物，舒適鞋，安全環(huán)境考察好；</font></h3><h3><font color="#ff8a00"> 遵科學(xué)，因人異，量身計(jì)劃少煩惱；</font></h3><h3><font color="#ff8a00"> 速度快，耐力久，力量基礎(chǔ)要打好；</font></h3><h3><font color="#ff8a00"> 柔韌軟，協(xié)調(diào)穩(wěn)，靈敏反應(yīng)防疲勞；</font></h3><h3><font color="#ff8a00"> 運(yùn)動(dòng)時(shí)，別忘記，負(fù)荷心率實(shí)時(shí)記；</font></h3><h3><font color="#ff8a00"> 有舊傷，別勉強(qiáng)，特殊體質(zhì)多注意；</font></h3><h3><font color="#ff8a00"> 增體質(zhì)，有過(guò)程，肌肉酸痛別放棄；</font></h3><h3><font color="#ff8a00"> 齊加油，多鼓勵(lì)，全家一起有動(dòng)力；</font></h3><h3><font color="#ff8a00"> 運(yùn)動(dòng)后，要重視，調(diào)節(jié)呼吸做拉伸；</font></h3><h3><font color="#ff8a00"> 先消汗，再洗澡，放松環(huán)節(jié)認(rèn)認(rèn)真；</font></h3><h3><font color="#ff8a00"> 休息足，有緩沖，善始善終健康人</font></h3>