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疫情宅在家 健身來打卡

中五班

<p>冬已過，春來了.....</p><p>武漢加油??中國(guó)????加油??雖然宅在家但是運(yùn)動(dòng)健身才能保持完美身材和體質(zhì)去對(duì)抗病毒，提高免疫力，下面和大家分享幾組我居家使用的腹部力量訓(xùn)練動(dòng)作，畢竟好的身材是女生的終身目標(biāo)，加強(qiáng)腹部肌肉力量練習(xí)，希望各位愛美的老師都能練出喜歡的馬甲線哦??</p><p>?? 練習(xí)前要提醒大家，在適當(dāng)?shù)臒嵘硪院箝_始訓(xùn)練，練習(xí)時(shí)循序漸進(jìn)，避免腹部肌肉拉傷。并在每一次動(dòng)作過程中都去用心感受腹肌的收縮與伸展。</p><p>??動(dòng)作間隔休息最好不要超過30秒，根據(jù)自身情況，每次進(jìn)行3-5組練習(xí)。</p><p>??訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要記得拉伸放松，拍打揉捏腹部。</p><p>下面一起練習(xí)吧！</p><p>動(dòng)作一：仰臥屈膝卷腹（16-20次）</p><p>仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿并攏屈膝抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，如果無法保持身體穩(wěn)定，可將小腿置于高物上面，保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不離地，腹部發(fā)力向上卷起上半身，頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，整個(gè)動(dòng)作過程中雙臂與頸部都不要參與發(fā)力。</p><p><br></p> <p>動(dòng)作二：坐姿屈膝收腹（16-20次）</p><p>坐姿，雙腿并攏伸直，雙腿離地，臀部支撐身體，上半身向后傾，雙臂屈肘位于身體后側(cè)支撐身體，保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力向前提膝，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后再慢慢還原。也可以如圖所示，在每次還原過程中雙腿向椅面上側(cè)與下側(cè)依次伸直。</p><p><br></p> <p>動(dòng)作三：簡(jiǎn)化俄羅斯轉(zhuǎn)體（16-20次）</p><p>坐姿，雙腿屈膝，雙腿踩地（如果能力允許可以雙腳向上抬起），上半身微微后傾，雙手握拳置于體前，保持下半身穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)雙臂跟隨向體側(cè)擺動(dòng)，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)。</p><p><br></p> <p>動(dòng)作四：仰臥抬腿90度卷腹摸腳（16-20次）</p><p>仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉起伸直，雙腿并攏向上抬起至與地面垂直，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力向上起身卷起，雙臂隨著身體向上移動(dòng)，使雙手盡量靠近或摸到腳尖，頂點(diǎn)稍停后慢慢還原。</p><p><br></p> <p>動(dòng)作五：支撐交替抬腿（16-20次）</p><p>俯身，雙臂伸直（手肘微屈）位于肩部正下方，支撐在固定高物或者地面上，雙腿向后并攏伸直，保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿交替以均勻節(jié)奏向前提膝。</p><p><br></p> <p>動(dòng)作六：仰臥對(duì)角卷腹（16-20次）</p><p>仰臥，雙腿并攏屈膝抬起，或?qū)⑿⊥戎糜诟呶锷?，上半身貼地，雙臂屈肘置于胸前，保持下肢穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹部發(fā)力的卷起上半身的同時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，并使外側(cè)手臂向?qū)?cè)腿方向伸出，頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，并在起身時(shí)向另一側(cè)轉(zhuǎn)體。</p> <p>控制身材必不可少的就是要控制嘴巴??嘿嘿嘿嘿下面再親情為大家送上減肥食譜，這個(gè)假期不但沒有變胖還瘦了不少是什么體驗(yàn)?zāi)?？沒有感受過的美女們快來行動(dòng)起來吧</p> <p>什么各位仙女不想動(dòng)還覺得吃的沒食欲？那么下面的神仙食譜快來試試吧！</p> <p>好啦！全部教給你！這個(gè)假期都要瘦??</p>