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心理防“疫”小知識(shí)

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<h3>面對(duì)疫情，你出現(xiàn)過(guò)以下情緒、生理、思維、行為的變化嗎？</h3><h3>1. 情緒上，比以往感到波動(dòng)變得更大、程度更深、持續(xù)時(shí)間更久，并往往伴隨多種復(fù)雜的感受。如：對(duì)未知的焦慮和恐懼；對(duì)自己或他人的衛(wèi)生情況和身體健康情況有著的懷疑；還會(huì)因?yàn)樵壬?、工作?jié)奏被打亂而感到煩躁、憤怒。</h3><h3>2. 生理上，可能會(huì)感到身體上出現(xiàn)無(wú)明顯原因的疼痛、身體顫抖、食欲變化等。</h3><h3>3.思維上，出現(xiàn)記憶力下降、注意力下降、做決定猶豫不決等變化。如：會(huì)出現(xiàn)愛(ài)忘事的情況，“我要干嘛來(lái)著”可能是我們?cè)谶@幾天經(jīng)常說(shuō)的話。</h3><h3>4. 行為上，會(huì)更多地吸煙或飲酒、進(jìn)食，睡眠發(fā)生變化、社交變化等。如：頻繁、持續(xù)地洗手；睡眠減少或增多；回避醫(yī)院、超市、菜市場(chǎng)等。</h3> <h3>別慌，你可能只是感冒了！</h3> <h3>如果出現(xiàn)了上述情況或情緒，不要憂(yōu)慮和擔(dān)心，以下方法可以幫助你更好地應(yīng)對(duì)變化↓↓↓<br></h3><h3>1、接納改變</h3><h3>接納改變。疫情中的這些情緒、生理反應(yīng)都是正常的。這些反應(yīng)是人類(lèi)在進(jìn)化過(guò)程中建立起來(lái)的生存預(yù)警和保護(hù)機(jī)制，可以促使我們更謹(jǐn)慎地做好防范、預(yù)防感染。</h3><h3>這些改變幫助我們動(dòng)員全身的能量，以一個(gè)更好的姿態(tài)來(lái)面對(duì)和處理疫情帶來(lái)的問(wèn)題和挑戰(zhàn)。正是因?yàn)橛辛诉@些改變，我們才能更嚴(yán)肅地看待疫情的現(xiàn)狀，更積極地做好各種防護(hù)措施，為疫情的防治做更多更有效的準(zhǔn)備。</h3><h3>2、與情緒共處</h3><h3>正視情緒變化。在疫情的壓力下，人們會(huì)出現(xiàn)與以往不同的情緒變化是難免的，也是正常的。我們可以試著回憶一下，以前面對(duì)壓力時(shí)，使用了哪些情緒應(yīng)對(duì)方法，如果現(xiàn)在依然有用，那么可以繼續(xù)使用。</h3><h3>此外，我們還可以：</h3><h3>· 合理宣泄情緒，如做一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)、在一張紙上寫(xiě)下自己的煩惱和焦慮，然后把這張紙撕掉。</h3><h3>· 尋找親朋好友的支持，盡量避免只會(huì)一味嘲笑自己、否認(rèn)自己的擔(dān)心和焦慮、批評(píng)自己的人。</h3><h3>· 先照顧好自己，在這個(gè)時(shí)候，先緩解自己的情緒，滿(mǎn)足自己的需要，這樣我們才能更快恢復(fù)、更好地幫助其他人。</h3><h3>3、思維策略</h3><h3>·把擔(dān)憂(yōu)的問(wèn)題轉(zhuǎn)換成肯定陳述。比如把“如果疫情失控怎么辦？”換成“我擔(dān)心疫情有失控的可能性。”</h3><h3>· 質(zhì)疑扭曲觀點(diǎn)的正確性。試著問(wèn)自己這樣的問(wèn)題：擔(dān)憂(yōu)的事發(fā)生的可能性有多高？以前出現(xiàn)疫情時(shí)，有過(guò)失控嗎？值得一提的是，疫情期間的每日資訊中，正面信息多于負(fù)面，我們需要根據(jù)事實(shí)，判定自己的擔(dān)憂(yōu)是否合理。</h3><h3>· 用符合現(xiàn)實(shí)的想法取代扭曲的觀點(diǎn)。這要求我們從實(shí)際出發(fā)，客觀地評(píng)估現(xiàn)實(shí)情況，并且在能力范圍內(nèi)合理應(yīng)對(duì)。</h3><h3>我們可以嘗試問(wèn)問(wèn)自己：還能想到其他結(jié)果嗎？如果是比較好的結(jié)果，自己的感受又如何？如果最壞的結(jié)果不是100%，那么能夠反駁這個(gè)結(jié)果的證據(jù)有哪些？</h3><h3>通過(guò)這些自問(wèn)自答的方式，讓我們的想法更靈活、更實(shí)際，緩解情緒，更好地應(yīng)對(duì)壓力。</h3><h3>4、行動(dòng)策略</h3><h3>行動(dòng)上，找回原來(lái)的生活節(jié)奏。制定像原先生活節(jié)奏的計(jì)劃，并去執(zhí)行它們，以獲得穩(wěn)定感和掌控感。此外，我們還可以嘗試進(jìn)行身體勞動(dòng)和其他具體工作，來(lái)緩解自己的焦慮，如室內(nèi)運(yùn)動(dòng)、做家務(wù)等。</h3><h3>記錄下某個(gè)時(shí)間段的作息安排，或制定相關(guān)的計(jì)劃，這些計(jì)劃可以是你平時(shí)會(huì)做的，能讓你感到愉悅的事。比如做室內(nèi)運(yùn)動(dòng)、看書(shū)、看電影、玩游戲等。每天給自己規(guī)劃2-3件容易完成的事即可。</h3><h3>設(shè)置提醒，并試著完成它們。當(dāng)然，如果你無(wú)法完美地執(zhí)行自己所有的計(jì)劃，也沒(méi)關(guān)系。因?yàn)槲覀兊哪康氖潜３址€(wěn)定性，找回掌控感，而不是在現(xiàn)在的境況里把每件事都做到盡善盡美。</h3><h3>5、放松技術(shù)</h3><h3>腹式呼吸：</h3><h3>先找到一個(gè)舒服的狀態(tài)，坐著或躺著都行。然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口氣（持續(xù)大約3-4秒），感受肚子在我們吸氣時(shí)慢慢鼓起來(lái)。</h3><h3>之后，再專(zhuān)注地慢慢地呼出這口氣（持續(xù)大約3-4秒），讓腹部慢慢回縮。</h3><h3>著陸技術(shù)：</h3><h3>如果你發(fā)現(xiàn)自己極度擔(dān)心或焦慮，把注意力帶回到當(dāng)下。感覺(jué)一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。動(dòng)動(dòng)手指頭和腳趾頭，用心感受它們的存在與帶給自己的感覺(jué)。</h3><h3>環(huán)顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西，顏色、形狀、物品名稱(chēng)都可以。</h3><h3>想一想你記憶中讓你感覺(jué)到輕松或愉快的經(jīng)歷，哼唱你喜歡的童年歌曲，都會(huì)讓情緒舒緩。</h3><h3>盡量控制自己每天接收有關(guān)信息的時(shí)間不超過(guò)一小時(shí)，在睡前不過(guò)分關(guān)注相關(guān)信息，不道聽(tīng)途說(shuō)，選擇權(quán)威渠道，做信息的主動(dòng)搜集者而非被動(dòng)接受者。</h3><h3><h3>滿(mǎn)懷信心</h3><h3>在疫情中，如果你認(rèn)為自身變化都還在承受范圍內(nèi)，也就無(wú)需對(duì)自己的變化過(guò)度地?fù)?dān)心或害怕。如果你感到自己的變化過(guò)度了，那么你可能進(jìn)入了一種無(wú)法僅憑自己的能力調(diào)節(jié)自己心理的狀態(tài)，此時(shí)可以尋求專(zhuān)業(yè)的心理幫助。</h3><h3>最重要的還是做好個(gè)人防護(hù)，戴口罩、勤洗手、避免聚眾、減少流動(dòng)性，這是最基本的要求。</h3></h3><h3><br></h3> <h3>和小東一起把“平靜書(shū)”學(xué)起來(lái)，用起來(lái)。</h3> <h3>相信自己，為自己點(diǎn)贊。你我都是最棒的！</h3>