<h1>體育 第二課</h1> <h3> 疫情當(dāng)前，專家提議，在沒感染病毒的情況下，宅在家里就是最好的防護(hù)。鐘南山院士主張“年輕人應(yīng)該多參加競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，科學(xué)的體育運(yùn)動(dòng)，良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，能幫助我們提高自身免疫力，在沒有特效藥的時(shí)候，自身強(qiáng)大的抵抗力就是自己的底氣！”</h3> <h3> 永壽縣職業(yè)教育中心(體音美教研組)為保證同學(xué)們?cè)诩移陂g也可以進(jìn)行身體鍛煉，通過“微信公眾號(hào)”進(jìn)行課程內(nèi)容講解和示范。目的是預(yù)防肥胖、消除腦力疲勞、改善睡眠、增強(qiáng)人體免疫功能和抗疾病的能力，提高學(xué)習(xí)生活質(zhì)量和身體健康水平；同時(shí)也是在秉承和發(fā)揚(yáng)中國體育精神，促進(jìn)學(xué)生健全人格、錘煉意志；充分調(diào)動(dòng)學(xué)生自覺參加體育運(yùn)動(dòng)的熱情，樹立學(xué)生終身體育的意識(shí)。</h3> <h1><font color="#ed2308"> 第二節(jié) 下 肢 力 量</font></h1> <h1> 永壽縣職業(yè)教育中心 張 恒</h1> <h1><font color="#ff8a00"> </font><font color="#b04fbb">溫馨提示</font></h1><h3><font color="#b04fbb"><br></font></h3><h3><font color="#b04fbb"> 注意周圍環(huán)境，確保訓(xùn)練安全！</font></h3><h3><font color="#b04fbb"><br></font></h3><h3><font color="#b04fbb"> 根據(jù)自身?xiàng)l件，鍛煉量力而行！</font></h3> <h1>??????<font color="#ed2308">課程要求：</font></h1><h3><font color="#167efb">1.請(qǐng)家長督促與學(xué)生共同完成微信群里體育課打卡，返校后以班級(jí)為單位上交。</font></h3><h3><font color="#167efb">2.認(rèn)真完成本節(jié)課練習(xí)任務(wù)，并完成本節(jié)課課后作業(yè)（課后作業(yè)在打卡中填寫）。</font></h3><h3><font color="#167efb">3.請(qǐng)全體同學(xué)于2月24日開始打卡。</font></h3> <h1><font color="#ed2308"> JUST DO IT</font></h1> <h3><font color="#ed2308">“強(qiáng)壯的人比弱小的人更難殺死，總體上也更有用?！薄狹ark?Rippetoe</font></h3> <h1><font color="#ed2308">小知識(shí)</font></h1><h1> 下肢肌分為盆帶肌、大腿肌、小腿肌和足肌。下肢肌比上肢肌強(qiáng)大粗壯，這與維持人體直立姿勢(shì)、支持體重和走、跑、跳有關(guān)。系髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌4部分總稱為下肢肌。下肢肌由于承擔(dān)支持身體和具有移動(dòng)身體的功能，因此有如下特點(diǎn)：肌肉比較強(qiáng)大，筋膜強(qiáng)厚，附著骨面較大；下肢帶與骶骨結(jié)成完整的骨環(huán)，它們之間沒什么運(yùn)動(dòng)，故沒有作用的肢帶骨肌肉；臀部與小腿肌肉發(fā)達(dá)以適應(yīng)人體直立；某些小腿后面的肌肉，末端以長腱止于足底，對(duì)維持足弓起著重要作用。髖肌能使大腿后伸和向外轉(zhuǎn)動(dòng)；大腿肌能使膝伸直；小腿肌收縮時(shí)能提起足跟；足肌有維持足弓的作用。</h1><h1><font color="#ed2308">了解常見的下肢肌及其功能：</font></h1><h1><font color="#010101">肱四頭肌：是大腿前側(cè)強(qiáng)有力的羽狀肌肉。顧名思義，股四頭肌四個(gè)頭。最重要的功能伸直膝關(guān)節(jié)，與膕繩肌、腓腸肌等互為對(duì)抗肌。其中股直肌連接在骨盆上，所以不僅可以做膝伸，還能協(xié)同髂腰肌等完成髖屈（骨盆前傾）的動(dòng)作。在行走和奔跑時(shí)，股直肌向前拉股骨的同時(shí)前踢小腿，這是股直肌完美的功能寫照。</font></h1><h1><font color="#ed2308">大腿后群肌</font>：主要是股二頭肌和半腱半膜肌。我們常說的膕繩肌指的是半腱半膜肌和股二頭肌的長頭。股二頭肌的短頭起自于股骨后側(cè)，止于腓骨頭。膕繩肌是雙關(guān)節(jié)肌，可以協(xié)助臀大肌做髖伸（骨盆后傾），也可以協(xié)助腓腸肌做膝屈。在維持人體站立姿態(tài)也起重要作用，所以膕繩肌常被過度使用。股二頭肌短頭可以做膝關(guān)節(jié)屈，是穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)一塊比較重要的肌肉。</h1><h1><font color="#ed2308">臀大?。?lt;/font>臀大肌起自于髂骨、骶尾骨背面，止于臀肌粗隆與髂脛束。臀大肌本是身上最有力的肌肉之一，最重要的功能就是帶動(dòng)大腿在髖關(guān)節(jié)處伸（骨盆后傾），與髂腰肌、股直肌等互為對(duì)抗肌。</h1><h1><font color="#ed2308">小腿三頭?。?lt;/font>是小腿后側(cè)強(qiáng)有力的肌肉。顧名思義，小腿三頭肌三個(gè)頭。小腿三頭肌最重要的功能就是跖屈（踝關(guān)節(jié)屈），俗稱提踵掂腳尖。其中腓腸肌是長在股骨上的， 跨越了膝關(guān)節(jié)。所以腓腸肌不僅能提踵還能協(xié)助膕繩肌做膝屈。</h1><h1><font color="#ed2308">大腿外展肌群：</font>是許多髖外展肌的統(tǒng)稱。主要指臀大肌、臀中肌、臀小肌還有闊肌膜張肌。大腿外展肌群的功能是做髖外展和髖水平伸。并在行走，奔跑中維持骨盆穩(wěn)定。</h1><h1><font color="#ed2308">大腿內(nèi)收肌群：</font>是指恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌、股薄肌的統(tǒng)稱。大腿內(nèi)收肌的功能是做髖內(nèi)收和髖水平屈，并在行走，奔跑中拉動(dòng)大腿完成交替屈伸。</h1> <h1><font color="#ed2308"> 熱 身 活 動(dòng)</font></h1> <h1><font color="#ed2308">熱身活動(dòng)1<br>俯身快速小步跑</font></h1><h3></h3> <h1><font color="#ed2308">動(dòng)作要點(diǎn):</font></h1><h3>1.俯身，雙腳快速踮腳，由慢到快。</h3><h3>2.自然呼吸，前腳掌略微離開地面。</h3><h3>練習(xí)數(shù)量：30秒，1組。</h3><h3><br></h3> <h1><font color="#ed2308">熱身活動(dòng)2<br></font><font color="#ed2308">大腿內(nèi)側(cè)動(dòng)態(tài)拉伸</font></h1> <h3><font color="#ed2308">動(dòng)作要點(diǎn)：</font></h3><h3>1.腳尖向斜前，重心一側(cè)腿，下蹲至另一側(cè)腿完全伸直。</h3><h3>2.背挺直，微俯身，將伸直的大腿內(nèi)側(cè)朝向地面，腳跟不離地。</h3><h1>練習(xí)數(shù)量：10次。</h1> <h1><font color="#ed2308">熱身活動(dòng)3</font></h1><h1><font color="#ed2308">抱腳直起</font></h1><h3></h3> <h1><font color="#ed2308">動(dòng)作要點(diǎn)：</font></h1><h3>1.彎腰姿勢(shì)，兩手掌放在腳尖下方，保持穩(wěn)定，在直起。</h3><h3>2.慢抬臀部至最高，膝伸直后，大腿后側(cè)拉伸感。</h3><h3>3.彎腰吸氣，起身呼氣。</h3><h3>練習(xí)數(shù)量：10次。</h3> <h1><font color="#ed2308">熱身活動(dòng)4<br>髖關(guān)節(jié)活動(dòng)</font></h1> <h1><font color="#ed2308">動(dòng)作要點(diǎn)：</font></h1><h3>1.抬腿外展，落回站立；第二個(gè)循環(huán)時(shí)將一側(cè)腿保持外展的狀態(tài)下抬起，內(nèi)收，再落回站立位；略作停頓后做另一側(cè)腿的內(nèi)收。</h3><h3>練習(xí)數(shù)量：10次。</h3> <h1><font color="#ed2308">練習(xí)一</font></h1><h3><font color="#ed2308"></font></h3><h1><font color="#ed2308">徒手深蹲</font></h1> <h1></h1><h1><font color="#ed2308">功能部位：</font>鍛煉股四頭肌、股二頭肌和小腿屈伸肌群，對(duì)背部肌肉同樣有好的鍛煉作用。</h1><h1><font color="#ed2308">動(dòng)作要點(diǎn)：</font></h1><h3></h3><h3><font color="#010101">雙腿打開與肩同寬站立，雙手置于頭后 腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致 臀部向后移動(dòng)下蹲，至最低點(diǎn)時(shí)大腿與地面近似平行，然后起身還原。</font></h3><h1><font color="#ed2308">練習(xí)數(shù)量：</font>3-5組，每組10－20個(gè)，組間歇30秒。</h1> <h1><font color="#ed2308">練習(xí)二<br>深蹲開合跳</font></h1><h3></h3> <h1></h1><h1><font color="#ed2308">功能部位：</font>鍛煉股四頭肌、股二頭肌和小腿屈伸肌群，對(duì)背部肌肉同樣有好的鍛煉作用。</h1><h1><font color="#ed2308">動(dòng)作要點(diǎn)：</font></h1><h3></h3><h3>站立，雙手置于胸前，雙腿向外跳開（兩腳距離與肩同寬） 順勢(shì)下蹲，下蹲過程臀部向后坐，腰背挺直 下蹲至大腿與地面平行后跳起，跳起過程中雙腳并攏著地注意下蹲過程，膝蓋與腳尖方向一致。</h3><h1><font color="#ed2308">練習(xí)數(shù)量：</font><font color="#010101">3-5組，每組10－30個(gè)，組間歇30秒。</font></h1> <h1><font color="#ed2308">練習(xí)三<br>保加利亞深蹲</font></h1> <h1></h1><h1><font color="#ed2308">功能部位：</font>鍛煉股四頭肌、股二頭肌和小腿屈伸肌群，對(duì)背部肌肉同樣有好的鍛煉作用。</h1><h1><font color="#ed2308">動(dòng)作要點(diǎn)：</font></h1><h3></h3><h3>站立（與后側(cè)的椅子保持一定的距離），抬起一只腳，踩在后方的凳子上 可以在后側(cè)腿膝蓋下方放置一個(gè)軟墊，在下蹲過程中，每次膝蓋都去碰觸它 保持前側(cè)腿膝蓋與腳尖方向一致 注意保持腰背挺直和身體平衡與穩(wěn)定，如果不能很好地保持穩(wěn)定可以借助墻壁等輔助物。</h3><h1><font color="#ed2308">練習(xí)數(shù)量</font>：3-5組，每組10－30個(gè)，組間歇30秒。</h1> <h1><font color="#ed2308">練習(xí)四<br>箭步蹲跳</font></h1><h3></h3> <h1></h1><h1><font color="#ed2308">功能部位：</font>鍛煉大腿前側(cè)股四頭肌、大腿后側(cè)股二頭肌和臀大肌。</h1><h1><font color="#ed2308">動(dòng)作要點(diǎn)：</font></h1><h3></h3><h3>站立，雙手在胸前握拳，兩腳前后開立成弓箭步，運(yùn)用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起 在空中雙腳如剪刀交錯(cuò)，前后腳調(diào)換。落地時(shí)變成另一腿在前的弓箭步 保持背部挺直 雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側(cè)重有所區(qū)別，跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時(shí)鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌。</h3><h1><font color="#ed2308">練習(xí)數(shù)量</font>：3-5組，每組20－30個(gè)，組間歇30秒。</h1> <h1><font color="#ed2308">練習(xí)五<br>交替?zhèn)裙?lt;/font></h1><h3></h3> <h1><font color="#ed2308">功能部位：</font><font color="#010101">鍛煉</font>股四頭肌、大腿后側(cè)股二頭肌和臀大肌。</h1><h1><font color="#ed2308">動(dòng)作要點(diǎn)：</font></h1><h3></h3><h3>站立，一條腿向側(cè)邁開，雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方 雙手置于胸前，腰背挺直，重心放在邁開一側(cè)腿上 下蹲至大腿與地面平行，膝蓋與腳尖方向一致，臀部發(fā)力起身起身還原后換另一側(cè)。</h3><h1><font color="#ed2308">練習(xí)數(shù)量：</font>3-5組，每組20－30個(gè)，組間歇30秒。</h1> <h1><font color="#ed2308">練習(xí)六<br>左右小跳</font></h1><h3><br></h3> <h1><font color="#ed2308">功能部位：</font>鍛煉小腿腓腸肌，提升全身協(xié)調(diào)性，同時(shí)增加下肢力量。</h1><h1><font color="#ed2308">動(dòng)作要點(diǎn)：</font></h1><h3>1.繃緊全身，左右跳動(dòng)時(shí)身體跟隨雙腿左右擺動(dòng)。</h3><h3>2.起跳時(shí)手臂用力上提帶起身體。</h3><h3>3.身體要有彈性，腳踝、膝蓋放松，但腹部始終有緊繃感。</h3><h1><font color="#ed2308">練習(xí)數(shù)量：</font>3-5組，每組20－40個(gè)，組間歇30秒。</h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">放 松 活 動(dòng)</font></h1> <h1><font color="#ed2308">放松活動(dòng)1</font></h1><h1><font color="#ed2308">俯身大腿后側(cè)拉伸</font></h1> <h1><font color="#ed2308">動(dòng)作要點(diǎn)：</font></h1><h3>1.身體正直，一腿邁向前方大概一個(gè)腳掌的距離。</h3><h3>2.前腿伸直，后腿微屈向下坐，上體正直前趴。</h3><h3>3.拉伸時(shí)間10秒，左右交替進(jìn)行，大腿后側(cè)有明顯牽拉感。</h3> <h1><font color="#ed2308">放松活動(dòng)2</font></h1><h1><font color="#ed2308">大腿前側(cè)拉伸</font></h1><h3></h3> <h1><font color="#ed2308">動(dòng)作要點(diǎn)：</font></h1><h3>1.自然站立，勾起右腳，手握腳踝，收緊腹部。</h3><h3>2.右手發(fā)力上拉，髖部前頂。</h3><h3>3.拉伸時(shí)間10秒，左右交替，在保持階段，均勻呼吸，不要憋氣，右側(cè)大腿前側(cè)有明顯牽拉感。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">第一課作業(yè)分享</font></h1><h3></h3> <h1><font color="#ed2308"> 希望同學(xué)們堅(jiān)持鍛煉身體，向以上同學(xué)學(xué)習(xí)，做一名隱形的戰(zhàn)士！??????</font></h1> <h1><font color="#ed2308">課后作業(yè)：</font></h1><h1> 股四頭肌的主要功能是什<span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 20px;">么？</span></h1>