<h1>體育 第二課</h1> <h3> 疫情當前，專家提議，在沒感染病毒的情況下，宅在家里就是最好的防護。鐘南山院士主張“年輕人應該多參加競技運動，科學的體育運動，良好的運動習慣，能幫助我們提高自身免疫力，在沒有特效藥的時候，自身強大的抵抗力就是自己的底氣！”</h3> <h3> 永壽縣職業(yè)教育中心(體音美教研組)為保證同學們在家期間也可以進行身體鍛煉，通過“微信公眾號”進行課程內容講解和示范。目的是預防肥胖、消除腦力疲勞、改善睡眠、增強人體免疫功能和抗疾病的能力，提高學習生活質量和身體健康水平；同時也是在秉承和發(fā)揚中國體育精神，促進學生健全人格、錘煉意志；充分調動學生自覺參加體育運動的熱情，樹立學生終身體育的意識。</h3> <h1><font color="#ed2308"> 第二節(jié) 下 肢 力 量</font></h1> <h1> 永壽縣職業(yè)教育中心 張 恒</h1> <h1><font color="#ff8a00"> </font><font color="#b04fbb">溫馨提示</font></h1><h3><font color="#b04fbb"><br></font></h3><h3><font color="#b04fbb"> 注意周圍環(huán)境，確保訓練安全！</font></h3><h3><font color="#b04fbb"><br></font></h3><h3><font color="#b04fbb"> 根據(jù)自身條件，鍛煉量力而行！</font></h3> <h1>??????<font color="#ed2308">課程要求：</font></h1><h3><font color="#167efb">1.請家長督促與學生共同完成微信群里體育課打卡，返校后以班級為單位上交。</font></h3><h3><font color="#167efb">2.認真完成本節(jié)課練習任務，并完成本節(jié)課課后作業(yè)（課后作業(yè)在打卡中填寫）。</font></h3><h3><font color="#167efb">3.請全體同學于2月24日開始打卡。</font></h3> <h1><font color="#ed2308"> JUST DO IT</font></h1> <h3><font color="#ed2308">“強壯的人比弱小的人更難殺死，總體上也更有用。”——Mark?Rippetoe</font></h3> <h1><font color="#ed2308">小知識</font></h1><h1> 下肢肌分為盆帶肌、大腿肌、小腿肌和足肌。下肢肌比上肢肌強大粗壯，這與維持人體直立姿勢、支持體重和走、跑、跳有關。系髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌4部分總稱為下肢肌。下肢肌由于承擔支持身體和具有移動身體的功能，因此有如下特點：肌肉比較強大，筋膜強厚，附著骨面較大；下肢帶與骶骨結成完整的骨環(huán)，它們之間沒什么運動，故沒有作用的肢帶骨肌肉；臀部與小腿肌肉發(fā)達以適應人體直立；某些小腿后面的肌肉，末端以長腱止于足底，對維持足弓起著重要作用。髖肌能使大腿后伸和向外轉動；大腿肌能使膝伸直；小腿肌收縮時能提起足跟；足肌有維持足弓的作用。</h1><h1><font color="#ed2308">了解常見的下肢肌及其功能：</font></h1><h1><font color="#010101">肱四頭?。菏谴笸惹皞葟娪辛Φ挠馉罴∪狻ｎ櫭剂x，股四頭肌四個頭。最重要的功能伸直膝關節(jié)，與膕繩肌、腓腸肌等互為對抗肌。其中股直肌連接在骨盆上，所以不僅可以做膝伸，還能協(xié)同髂腰肌等完成髖屈（骨盆前傾）的動作。在行走和奔跑時，股直肌向前拉股骨的同時前踢小腿，這是股直肌完美的功能寫照。</font></h1><h1><font color="#ed2308">大腿后群肌</font>：主要是股二頭肌和半腱半膜肌。我們常說的膕繩肌指的是半腱半膜肌和股二頭肌的長頭。股二頭肌的短頭起自于股骨后側，止于腓骨頭。膕繩肌是雙關節(jié)肌，可以協(xié)助臀大肌做髖伸（骨盆后傾），也可以協(xié)助腓腸肌做膝屈。在維持人體站立姿態(tài)也起重要作用，所以膕繩肌常被過度使用。股二頭肌短頭可以做膝關節(jié)屈，是穩(wěn)定膝關節(jié)一塊比較重要的肌肉。</h1><h1><font color="#ed2308">臀大?。?lt;/font>臀大肌起自于髂骨、骶尾骨背面，止于臀肌粗隆與髂脛束。臀大肌本是身上最有力的肌肉之一，最重要的功能就是帶動大腿在髖關節(jié)處伸（骨盆后傾），與髂腰肌、股直肌等互為對抗肌。</h1><h1><font color="#ed2308">小腿三頭肌：</font>是小腿后側強有力的肌肉。顧名思義，小腿三頭肌三個頭。小腿三頭肌最重要的功能就是跖屈（踝關節(jié)屈），俗稱提踵掂腳尖。其中腓腸肌是長在股骨上的， 跨越了膝關節(jié)。所以腓腸肌不僅能提踵還能協(xié)助膕繩肌做膝屈。</h1><h1><font color="#ed2308">大腿外展肌群：</font>是許多髖外展肌的統(tǒng)稱。主要指臀大肌、臀中肌、臀小肌還有闊肌膜張肌。大腿外展肌群的功能是做髖外展和髖水平伸。并在行走，奔跑中維持骨盆穩(wěn)定。</h1><h1><font color="#ed2308">大腿內收肌群：</font>是指恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌、股薄肌的統(tǒng)稱。大腿內收肌的功能是做髖內收和髖水平屈，并在行走，奔跑中拉動大腿完成交替屈伸。</h1> <h1><font color="#ed2308"> 熱 身 活 動</font></h1> <h1><font color="#ed2308">熱身活動1<br>俯身快速小步跑</font></h1><h3></h3> <h1><font color="#ed2308">動作要點:</font></h1><h3>1.俯身，雙腳快速踮腳，由慢到快。</h3><h3>2.自然呼吸，前腳掌略微離開地面。</h3><h3>練習數(shù)量：30秒，1組。</h3><h3><br></h3> <h1><font color="#ed2308">熱身活動2<br></font><font color="#ed2308">大腿內側動態(tài)拉伸</font></h1> <h3><font color="#ed2308">動作要點：</font></h3><h3>1.腳尖向斜前，重心一側腿，下蹲至另一側腿完全伸直。</h3><h3>2.背挺直，微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面，腳跟不離地。</h3><h1>練習數(shù)量：10次。</h1> <h1><font color="#ed2308">熱身活動3</font></h1><h1><font color="#ed2308">抱腳直起</font></h1><h3></h3> <h1><font color="#ed2308">動作要點：</font></h1><h3>1.彎腰姿勢，兩手掌放在腳尖下方，保持穩(wěn)定，在直起。</h3><h3>2.慢抬臀部至最高，膝伸直后，大腿后側拉伸感。</h3><h3>3.彎腰吸氣，起身呼氣。</h3><h3>練習數(shù)量：10次。</h3> <h1><font color="#ed2308">熱身活動4<br>髖關節(jié)活動</font></h1> <h1><font color="#ed2308">動作要點：</font></h1><h3>1.抬腿外展，落回站立；第二個循環(huán)時將一側腿保持外展的狀態(tài)下抬起，內收，再落回站立位；略作停頓后做另一側腿的內收。</h3><h3>練習數(shù)量：10次。</h3> <h1><font color="#ed2308">練習一</font></h1><h3><font color="#ed2308"></font></h3><h1><font color="#ed2308">徒手深蹲</font></h1> <h1></h1><h1><font color="#ed2308">功能部位：</font>鍛煉股四頭肌、股二頭肌和小腿屈伸肌群，對背部肌肉同樣有好的鍛煉作用。</h1><h1><font color="#ed2308">動作要點：</font></h1><h3></h3><h3><font color="#010101">雙腿打開與肩同寬站立，雙手置于頭后 腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致 臀部向后移動下蹲，至最低點時大腿與地面近似平行，然后起身還原。</font></h3><h1><font color="#ed2308">練習數(shù)量：</font>3-5組，每組10－20個，組間歇30秒。</h1> <h1><font color="#ed2308">練習二<br>深蹲開合跳</font></h1><h3></h3> <h1></h1><h1><font color="#ed2308">功能部位：</font>鍛煉股四頭肌、股二頭肌和小腿屈伸肌群，對背部肌肉同樣有好的鍛煉作用。</h1><h1><font color="#ed2308">動作要點：</font></h1><h3></h3><h3>站立，雙手置于胸前，雙腿向外跳開（兩腳距離與肩同寬） 順勢下蹲，下蹲過程臀部向后坐，腰背挺直 下蹲至大腿與地面平行后跳起，跳起過程中雙腳并攏著地注意下蹲過程，膝蓋與腳尖方向一致。</h3><h1><font color="#ed2308">練習數(shù)量：</font><font color="#010101">3-5組，每組10－30個，組間歇30秒。</font></h1> <h1><font color="#ed2308">練習三<br>保加利亞深蹲</font></h1> <h1></h1><h1><font color="#ed2308">功能部位：</font>鍛煉股四頭肌、股二頭肌和小腿屈伸肌群，對背部肌肉同樣有好的鍛煉作用。</h1><h1><font color="#ed2308">動作要點：</font></h1><h3></h3><h3>站立（與后側的椅子保持一定的距離），抬起一只腳，踩在后方的凳子上 可以在后側腿膝蓋下方放置一個軟墊，在下蹲過程中，每次膝蓋都去碰觸它 保持前側腿膝蓋與腳尖方向一致 注意保持腰背挺直和身體平衡與穩(wěn)定，如果不能很好地保持穩(wěn)定可以借助墻壁等輔助物。</h3><h1><font color="#ed2308">練習數(shù)量</font>：3-5組，每組10－30個，組間歇30秒。</h1> <h1><font color="#ed2308">練習四<br>箭步蹲跳</font></h1><h3></h3> <h1></h1><h1><font color="#ed2308">功能部位：</font>鍛煉大腿前側股四頭肌、大腿后側股二頭肌和臀大肌。</h1><h1><font color="#ed2308">動作要點：</font></h1><h3></h3><h3>站立，雙手在胸前握拳，兩腳前后開立成弓箭步，運用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起 在空中雙腳如剪刀交錯，前后腳調換。落地時變成另一腿在前的弓箭步 保持背部挺直 雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側重有所區(qū)別，跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌。</h3><h1><font color="#ed2308">練習數(shù)量</font>：3-5組，每組20－30個，組間歇30秒。</h1> <h1><font color="#ed2308">練習五<br>交替?zhèn)裙?lt;/font></h1><h3></h3> <h1><font color="#ed2308">功能部位：</font><font color="#010101">鍛煉</font>股四頭肌、大腿后側股二頭肌和臀大肌。</h1><h1><font color="#ed2308">動作要點：</font></h1><h3></h3><h3>站立，一條腿向側邁開，雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方 雙手置于胸前，腰背挺直，重心放在邁開一側腿上 下蹲至大腿與地面平行，膝蓋與腳尖方向一致，臀部發(fā)力起身起身還原后換另一側。</h3><h1><font color="#ed2308">練習數(shù)量：</font>3-5組，每組20－30個，組間歇30秒。</h1> <h1><font color="#ed2308">練習六<br>左右小跳</font></h1><h3><br></h3> <h1><font color="#ed2308">功能部位：</font>鍛煉小腿腓腸肌，提升全身協(xié)調性，同時增加下肢力量。</h1><h1><font color="#ed2308">動作要點：</font></h1><h3>1.繃緊全身，左右跳動時身體跟隨雙腿左右擺動。</h3><h3>2.起跳時手臂用力上提帶起身體。</h3><h3>3.身體要有彈性，腳踝、膝蓋放松，但腹部始終有緊繃感。</h3><h1><font color="#ed2308">練習數(shù)量：</font>3-5組，每組20－40個，組間歇30秒。</h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">放 松 活 動</font></h1> <h1><font color="#ed2308">放松活動1</font></h1><h1><font color="#ed2308">俯身大腿后側拉伸</font></h1> <h1><font color="#ed2308">動作要點：</font></h1><h3>1.身體正直，一腿邁向前方大概一個腳掌的距離。</h3><h3>2.前腿伸直，后腿微屈向下坐，上體正直前趴。</h3><h3>3.拉伸時間10秒，左右交替進行，大腿后側有明顯牽拉感。</h3> <h1><font color="#ed2308">放松活動2</font></h1><h1><font color="#ed2308">大腿前側拉伸</font></h1><h3></h3> <h1><font color="#ed2308">動作要點：</font></h1><h3>1.自然站立，勾起右腳，手握腳踝，收緊腹部。</h3><h3>2.右手發(fā)力上拉，髖部前頂。</h3><h3>3.拉伸時間10秒，左右交替，在保持階段，均勻呼吸，不要憋氣，右側大腿前側有明顯牽拉感。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">第一課作業(yè)分享</font></h1><h3></h3> <h1><font color="#ed2308"> 希望同學們堅持鍛煉身體，向以上同學學習，做一名隱形的戰(zhàn)士！??????</font></h1> <h1><font color="#ed2308">課后作業(yè)：</font></h1><h1> 股四頭肌的主要功能是什<span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 20px;">么？</span></h1>