<p>主辦單位：二道區(qū)委政法委、二道區(qū)法學(xué)會(huì)、二道區(qū)教育局、二道區(qū)司法局、二道區(qū)衛(wèi)健局、二道區(qū)心理志愿者協(xié)會(huì)</p> <p>本期內(nèi)容：身體與心理健康相結(jié)合。</p><p>音頻制作：崔京淑</p><p>主 編:王 瑩 周 楠 劉鵬龍 閆 婷</p><p>責(zé)任編輯:宋振飛</p><p>審 閱:王立國(guó)</p> <p>編者按:</p><p> 疫情時(shí)期，心理防疫援助與身體救助治療同樣重要，兩手抓，兩手都要硬，在增強(qiáng)身體免疫力的同時(shí)，更要增強(qiáng)心理免疫力，保持良好心態(tài)，避免嚴(yán)重的心理困擾，消除恐懼心理、做出理性判斷，正確認(rèn)識(shí)疫情帶來的影響，扎緊心理防疫的口罩，取得抗“疫”的最終勝利?？耧L(fēng)和烏云總會(huì)散去，陽(yáng)光和彩虹會(huì)更加絢爛，唯愿祖國(guó)一切安好，我們一生安康!</p> 呼吸調(diào)節(jié)法 <p> 我們要認(rèn)識(shí)到，疫情中的恐懼、擔(dān)憂、焦慮情緒以及生理反應(yīng)都是正常的。這些反應(yīng)是人類在進(jìn)化過程中建立起來的生存預(yù)警和保護(hù)機(jī)制，可以促使我們更謹(jǐn)慎地做好防護(hù)、預(yù)防感染?？墒怯幸徊糠秩诉^度恐慌，過度關(guān)注各種信息，信謠傳謠,草木皆兵，表現(xiàn)出緊張、坐立不安甚至心慌、胸悶、呼吸困難、無法入眠。這一切都表明，面對(duì)疫情，群眾和醫(yī)務(wù)人員都需要學(xué)習(xí)一些自我調(diào)適心理的方法，以消除恐慌心理，做好心理防疫。調(diào)節(jié)呼吸放松法是指一種通過呼吸調(diào)節(jié)緩解緊張情緒的方法。常見的淺表呼吸難以使自己的身體保持最佳的狀態(tài)。如果我們嘗試改變一下自己的呼吸方式，身體就會(huì)產(chǎn)生不同的感覺。當(dāng)心慌、胸悶的時(shí)候，不由自主地深吸一口氣，頓覺神清氣爽，這就是深呼吸。</p><p><b> （一）呼吸振作法</b></p><p> 1.將精神集中于鼻子，感受呼吸過程。</p><p> 2.一邊緩慢地通過鼻腔深吸一口長(zhǎng)氣，一邊在心中慢慢地從1數(shù)到5 (約5秒鐘)。</p><p> 3.屏住呼吸，從1數(shù)到5。</p><p> 4.5秒鐘以后，緩慢地用鼻腔呼氣，呼的時(shí)候，心中慢慢地從1數(shù)到5。</p><p><b> （二）腹式呼吸放松練習(xí)法</b></p><p> 我們平常的呼吸都是靠肺部的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的。腹式呼吸放松練習(xí)，是把注意力集中在腹部，并用腹部呼吸，使胸腔和肺部充入更多的氧氣。深呼吸能有效地放松身心。進(jìn)行腹式呼吸放松練習(xí)，能使個(gè)體保持心情平靜，達(dá)到緩解過度緊張、恐懼、焦慮情緒等目的。</p><p> 大家都有這樣的體驗(yàn)，當(dāng)我們心情緊張、焦慮時(shí)，不僅是大腦會(huì)緊張、焦慮，而且呼吸也會(huì)變得急促,特別是心臟跳動(dòng)也會(huì)隨之加快。如果我們能夠采取一定的方法，先讓呼吸變得順暢了，那么心臟跳動(dòng)便會(huì)平靜下來，緊張、焦慮情緒也會(huì)慢慢地消失。實(shí)踐證明，腹式呼吸放松練習(xí)確實(shí)可以達(dá)到這樣的目的。</p><p> 1.練習(xí)的時(shí)候可以采取坐姿、站姿或臥姿，眼睛可以睜著，也可以閉著。要盡可能讓自己覺得舒適。</p><p> 2.將意念集中于腹部(肚臍下3厘米到丹田區(qū)間)，并將注意力集中于呼吸上。把一只手放在腹部，緩慢地通過鼻腔深吸一口長(zhǎng)氣，同時(shí)心中慢慢地從1數(shù)到5。</p><p> 3.當(dāng)你慢慢地深吸一口長(zhǎng)氣時(shí)，盡力擴(kuò)充腹部，想象著一只氣球正在充滿空氣。吸到位時(shí)，肺尖會(huì)充滿空氣。</p><p> 4.屏住呼吸，從1數(shù)到5。心中默念“1—2—3—4—5”。</p><p> 5.慢慢地通過鼻腔呼氣，同時(shí)心中默念“1—2—3—4—5”。呼氣時(shí)要慢慢收縮腹部,想象著一只氣球在放氣。</p><p> 6.重復(fù)以上過程7次。</p> 冥想法 <p> 冥想是瑜伽中常用的技術(shù)。在冥想期間，人們也許將注意力集中于自己的呼吸并加以調(diào)節(jié)，采取某些身體姿勢(shì)(瑜伽姿勢(shì))，使外部刺激減至最小。冥想是一種工具，能幫助我們深度了解自己的身體、情緒和思維，從而使個(gè)人得以成長(zhǎng)，并增加工作和生活的幸福感。冥想的對(duì)象不是我們的身體，而是心、大腦和靈魂。</p><p> 1.找一個(gè)安靜、不受打擾的地方坐下。其間可以偶爾中斷一下，但前提是不要分散注意力。背挺直，確保身體是舒適的,保持能量能夠順暢地通過身體的每一條通道。</p><p> 2.做幾次深呼吸，放松，允許自己被引導(dǎo)并進(jìn)入一個(gè)平靜的冥想狀態(tài)。閉上眼睛，專注呼吸，感受空氣從你的身體流進(jìn)流出。</p><p> 3.想象一種顏色，如金色、紫色或銀色，并想象自己被這種顏色包圍。這將幫助我們提高想象頻率，使冥想更加深入。如果頭腦中冒出很多想法，不必為此煩惱，允許它們停留，但無須關(guān)注它們?？梢灾貜?fù)默念簡(jiǎn)單的語(yǔ)言，把注意力帶回冥想中。</p><p> 4.繼續(xù)傾聽自己的呼吸，直到平靜下來。告訴自己,無論是否有各種想法在腦海中穿梭，都能做到放松下來，找到安寧。</p><p> 5.體會(huì)所有的想法和感覺，想象美好的事物或者回憶美好的經(jīng)歷，讓愉快感覺充滿全身。強(qiáng)化這種體驗(yàn)，最終化為內(nèi)在動(dòng)力。</p><p> 6.回想以前自己感到很強(qiáng)大的時(shí)候，再想象自己正面對(duì)一個(gè)變化非常劇烈的局面，讓以前那種強(qiáng)大的感覺重新回到自己身上。同時(shí)，回想某個(gè)始終支持你的人，感受那種被支持、被欣賞、被信任的感覺。沉浸在內(nèi)心強(qiáng)大的感覺中，并想象自己正面對(duì)挑戰(zhàn)，仔細(xì)體會(huì)這種感覺并想象它充滿了你的全身。給自己暗示：我感覺很強(qiáng)大!強(qiáng)大的感覺棒極了！</p><p> 7.回想和某個(gè)愛的人在一起的感覺，并不斷擴(kuò)展這種愛意，把很多人都包括進(jìn)來，給予他們祝福。然后回想如果對(duì)方這么對(duì)自己，自己會(huì)是什么感覺，把這些感覺當(dāng)作對(duì)自己的獎(jiǎng)勵(lì)加以接收。</p><p> 8.正視自己的痛苦，把對(duì)他人的關(guān)心和良好的期盼都延伸到自己身上。用手掌貼在臉頰或者胸口，帶著輕柔和溫暖呵護(hù)自己，在意識(shí)深處對(duì)自己說“再次快樂起來吧！”“讓這些痛苦的時(shí)刻趕快過去吧！”。</p><p> 9.當(dāng)覺得冥想體驗(yàn)已經(jīng)完成時(shí)，向所接收到的一切表達(dá)感恩，有意識(shí)慢慢回到當(dāng)下，并將想象頻率逐漸降低到身體感到舒服的程度。當(dāng)結(jié)束時(shí)，睜開眼睛；如果愿意，還可以做筆記幫助記憶這些經(jīng)歷。然后繼續(xù)之前的日常，去做其他事情。</p><p> 最初可以每天選擇固定的2 ~3個(gè)時(shí)間段來練習(xí)，每次只要10 ~15分鐘。待熟練掌握技巧、能達(dá)到放松狀態(tài)后，可以隨時(shí)隨地做這種練習(xí)。如果感到疲倦、心情煩躁、焦慮不安了，可以做一做冥想，只需做幾分鐘，就能大大改變不良情緒。</p>