<p class="ql-block">初三的同學(xué)們：</p><p class="ql-block"> 平江縣每年體育中考在4月下旬至5月上旬，在這個(gè)多雨??季節(jié)留給我們體育訓(xùn)練的時(shí)間已然不多了。時(shí)間緊迫，為提高同學(xué)們體育中考專項(xiàng)技能和身體素質(zhì)，思源實(shí)驗(yàn)學(xué)校體育教研組策劃了2021年體育中考前訓(xùn)練指南，希望給同學(xué)們在家鍛煉提供指導(dǎo)性建議。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><h1> <b style="color: rgb(237, 35, 8);">體育中考項(xiàng)目：</b></h1><p class="ql-block"> （立定跳遠(yuǎn)、一分鐘跳繩、前擲實(shí)心球）三選一，作為中考的選考項(xiàng)目。</p><p class="ql-block"> 中長跑：男生1000米、女生800米 作為必考項(xiàng)目。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">四項(xiàng)得分分析：</p><p class="ql-block">最能得高分項(xiàng)目：一分鐘跳繩</p><p class="ql-block">最能得滿分項(xiàng)目：立定跳遠(yuǎn)（尤其女生）</p><p class="ql-block">最不能失分項(xiàng)目：前擲實(shí)心球</p><p class="ql-block">最能拼分的項(xiàng)目：800米、1000米</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">中考前的日子，體育老師特別提醒：</b></p><p class="ql-block"> 鞏固強(qiáng)項(xiàng)，突破弱項(xiàng)。</p><p class="ql-block"> 反復(fù)練習(xí)，各項(xiàng)擊破！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 熟知?jiǎng)幼饕I(lǐng)，體會(huì)各項(xiàng)項(xiàng)目關(guān)鍵詞，掌握各項(xiàng)動(dòng)作節(jié)奏，滿分項(xiàng)目，少次數(shù)，高質(zhì)量，鞏固肌肉記憶；較弱項(xiàng)目，經(jīng)常練，增強(qiáng)肌肉記憶！</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 訓(xùn)練之前，請同學(xué)們進(jìn)行3-5分鐘熱身和準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、折返跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、快頻率小碎步等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</p><p class="ql-block"> </p> <b><font color="#ed2308">運(yùn)動(dòng)前核心關(guān)節(jié)的拉伸動(dòng)作</font></b> 立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作：<br> 完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四部分組成。<br> 動(dòng)作要領(lǐng)可歸納為四個(gè)關(guān)鍵詞：<br> 快擺 高跳 收腿 伸腳 <h3><font color="#010101"> 立定跳遠(yuǎn)的重點(diǎn)是蹲擺，難點(diǎn)是落地，關(guān)鍵是節(jié)奏</font></h3> <h3><font color="#010101"> 立定跳遠(yuǎn)的節(jié)奏：從站立姿勢開始，兩次深呼吸后，按一伸，二屈，三起跳的節(jié)奏快速完成。</font></h3> <h1> <font color="#ed2308"><b>立定跳遠(yuǎn)的輔助性練習(xí)（抖音版）</b></font></h1> <h3>1分鐘跳繩動(dòng)作技術(shù)：</h3><h3> 練習(xí)要求：單腳、雙腳跳均可，死繩后迅速繼續(xù)跳繩。</h3><h3>連續(xù)量：4-5組，每組跳120-150次，或者每組跳60-80秒，組間歇時(shí)間2-2.5分鐘，且主動(dòng)調(diào)整呼吸、放松。</h3><h3><font color="#167efb">我兒子練習(xí)49天，每天訓(xùn)練3次，每次就1分鐘。現(xiàn)一分鐘跳繩能跳170多次。</font></h3> 前擲實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作：<br> 前擲實(shí)心球是一項(xiàng)力量性和動(dòng)作速度項(xiàng)目，是以力量為基礎(chǔ)，以動(dòng)作速度為核心的投擲項(xiàng)目。<br> 影響實(shí)心球成績有三個(gè)因素，實(shí)心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手速度是最重要的因素。 實(shí)心球動(dòng)作要領(lǐng)的四個(gè)關(guān)鍵詞：<br>仰頭 彎腰 蹬腿 掄臂 前擲實(shí)心球常用的兩種持球方式：<br> “上八字”和“下八字”，身體較好的學(xué)生可以使用傳統(tǒng)的“上八字”一投搞定。力量較差的學(xué)生建議使用“下八字”把球卡緊，仰頭彎腰重心后移，使軀干形成反背弓。從后邊重心腳發(fā)力，經(jīng)腿、髖、軀干向上傳遞至上肢，雙臂鞭打，頭上制動(dòng)斗腕出手，“意指氣使”劃出美妙弧線，“跨”過滿分線！ <b><font color="#ed2308"> 中長跑男1000米/女800米：</font></b><br> 考慮家里訓(xùn)練條件有限，建議采用跑樓梯、折返跑、跳繩等高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練形式代替中長跑。 <h1> <font color="#ed2308">跑步前的準(zhǔn)備活動(dòng)</font></h1> <h1><b><font color="#ed2308"> 跑步動(dòng)作基本要領(lǐng)</font></b></h1> <h1> <font color="#ed2308"> <b> 跑步呼吸要求</b></font></h1> 輔助性力量訓(xùn)練<h3> 1、上舉啞鈴</h3> 練習(xí)要求：手要握緊啞鈴，避免脫手：<div>練習(xí)時(shí)，身體要保持穩(wěn)定，不搖晃。</div><div>練習(xí)量：根據(jù)自身力量，選擇適宜的負(fù)荷，約為（5-8kg）3-5組，每組15-20個(gè)，每組間歇3分鐘，且主動(dòng)放松肩臂部。</div> <h3><font color="#010101"> 2、橡膠帶抗阻練習(xí)</font></h3> 練習(xí)方法：橡膠帶一端固定，練習(xí)者背向雙手持橡膠帶另外一端，模仿前擲實(shí)心球的揮臂動(dòng)作。<div>練習(xí)要求：揮臂迅速，發(fā)力的方向高，與投擲實(shí)心球的方向一致。</div><div>練習(xí)量：3-5組，每組12-16次，組間間歇時(shí)間3分鐘，且主動(dòng)放松肩臂部。</div><div><br></div> <h3><font color="#010101"> 3、俯臥撐</font></h3> 練習(xí)要求：練習(xí)時(shí)身體成一條直線，不塌腰；屈肘時(shí)，大臂與地面平行；撐起時(shí)，速度盡可能快。<div>練習(xí)量：3-5組，每組15-20個(gè)，組間間歇3分鐘，且主動(dòng)放松肩臂部。</div><div>提示：如果能輕松完成該練習(xí)</div> <h3><font color="#010101"> 4、仰臥舉腿</font></h3> 練習(xí)方法：仰臥準(zhǔn)備，雙手抱頭或置于身體兩側(cè)，雙腳并腿同時(shí)上舉，與上體約成90度。<div>練習(xí)要求：雙腿并腿直腿同時(shí)上舉。</div><div>練習(xí)量：3-5組，每組10-15次，組間間歇3分鐘，且主動(dòng)放松腹部。</div><div>提示：如不能完成雙腳并腿直腿上舉，可以適當(dāng)微屈雙腿練習(xí)。</div> <h1> <b><font color="#ed2308"> 鍛煉后這么拉伸呢？</font></b></h1> 生命在于運(yùn)動(dòng)，習(xí)慣貴在養(yǎng)成。居家的時(shí)日從自律開始，我們一起為健康打卡，為中考蓄能！<br> 祝同學(xué)們中考成功！<br> 我們一起加油！