<p>親愛(ài)的家長(zhǎng)、同學(xué)們：</p><p> 今年的寒假是一個(gè)非常特殊的假期，新冠狀病毒疫情成為人們最為關(guān)心的話題。為嚴(yán)控疫情擴(kuò)散風(fēng)險(xiǎn)，請(qǐng)同學(xué)們盡量不要輕易外出，同時(shí)增加體育活動(dòng)。下面將展示解放街小學(xué)體育網(wǎng)上微課訓(xùn)練方法，希望各位家長(zhǎng)、同學(xué)們保持積極樂(lè)觀的態(tài)度，與家人參與鍛煉，讓我們運(yùn)動(dòng)起來(lái)，抵抗疫情。</p><p> 中國(guó)????加油！</p><p> 解放街的同學(xué)們！加油！</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">項(xiàng)目一：眼保健操</b></p><p> 跟隨音樂(lè)進(jìn)行眼保健操訓(xùn)練，注意坐姿端正。建議上午下午各一次。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">項(xiàng)目二：第三套廣播體操七彩陽(yáng)光</b></p><p> 同學(xué)們跟隨節(jié)奏進(jìn)行廣播體操鍛煉，注意姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范，家長(zhǎng)朋友們也可以參與進(jìn)來(lái)，建議每天做一遍，加油～</p><p style="text-align: center;"><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">項(xiàng)目三：準(zhǔn)備活動(dòng)</b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"> </b>首先大家一起跳一段簡(jiǎn)單易學(xué)的熱身操。隨后跟著圖片上的動(dòng)作進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸和神經(jīng)激活。動(dòng)態(tài)拉伸每個(gè)動(dòng)作只需2～3秒，重復(fù)10～20次為1組，每個(gè)動(dòng)作3組。</p><p>（注：不同年級(jí)的同學(xué)可根據(jù)自身不同情況進(jìn)行增減）</p><p style="text-align: center;"><br></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">項(xiàng)目四：親子活動(dòng)</b></p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 18px;"> 發(fā)展靈活性、協(xié)調(diào)性、平衡能力、反應(yīng)速度，男女生可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(255, 138, 0);">繩梯腳步練習(xí)</b></p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 18px; color: rgb(25, 25, 25);">每組15秒、4組</span></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(25, 25, 25);">間歇時(shí)間：</b><span style="font-size: 18px; color: rgb(25, 25, 25);">15秒</span></p><p style="text-align: center;"><b>鍛煉功能：</b>身體協(xié)調(diào)性、敏捷性</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 18px;">接紙團(tuán)</b></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 18px;">每組接10個(gè)、4組</span></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 18px;">間歇時(shí)間：</b><span style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 18px;">30秒</span></p><p style="text-align: center;"><b>鍛煉功能：</b>反應(yīng)速度、眼手協(xié)調(diào)性</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(21, 100, 250);">單腳平衡接紙團(tuán)</b></p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 18px; color: rgb(25, 25, 25);">每組20秒、4組</span></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(25, 25, 25);">間歇時(shí)間：</b><span style="font-size: 18px; color: rgb(25, 25, 25);">30秒</span></p><p style="text-align: center;"><b>鍛煉功能：</b>平衡能力、反應(yīng)速度</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">雙人反應(yīng)力比賽(聽(tīng)指令身體碰地）</b></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 18px;">7局4勝制、4組</span></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 18px;">間歇時(shí)間：</b><span style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 18px;">40秒</span></p><p style="text-align: center;"><b>鍛煉功能：</b>反應(yīng)速度、身體交互協(xié)調(diào)性</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(255, 138, 0);">小蝌蚪找媽媽</b></p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 18px; color: rgb(25, 25, 25);">4-5組</span></p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 18px; color: rgb(25, 25, 25);">間歇時(shí)間30秒</span></p><p style="text-align: center;">鍛煉功能：身體交互協(xié)調(diào)性、動(dòng)作速度</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">項(xiàng)目五：協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練</b></p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 18px;"> 發(fā)展敏捷性、協(xié)調(diào)性、柔韌性、速度、肌肉力量等體適能。</span></p><p style="text-align: center;"><br></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;">手腳配合</b></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 18px;">每組20秒、3組</span></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 18px;">間歇時(shí)間：</b><span style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 18px;">15秒</span></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 18px;">鍛煉功能：</b><span style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 18px;">身體交互協(xié)調(diào)性、運(yùn)動(dòng)速度</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 18px;">?</span></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">單腿平衡</b></p><p style="text-align: center;">單腳摸兩輪標(biāo)志物，左右腳輪換，3組</p><p style="text-align: center;"><b>間歇時(shí)間：</b>30秒</p><p style="text-align: center;"><b>鍛煉功能：</b>平衡能力、身體交互協(xié)作性</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">十字跳</b></p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 18px; color: rgb(25, 25, 25);">每組20秒、3組</span></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(25, 25, 25);">間歇時(shí)間：</b><span style="font-size: 18px; color: rgb(25, 25, 25);">30秒</span></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(25, 25, 25);">鍛煉功能：</b><span style="font-size: 18px; color: rgb(25, 25, 25);">身體交互協(xié)調(diào)、敏捷性</span></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(57, 181, 74);">蜘蛛爬</b></p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 18px; color: rgb(25, 25, 25);">要求臀部不著地，3組</span></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(25, 25, 25);">間歇時(shí)間：</b><span style="font-size: 18px; color: rgb(25, 25, 25);">30秒</span></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">項(xiàng)目六：體能訓(xùn)練</b></p><p> 發(fā)展敏捷性、速度、肌肉耐力、心肺耐力等。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">側(cè)向小步跑</b></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(25, 25, 25);">每組30秒、3-4組</span></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(25, 25, 25);">間歇時(shí)間：</b><span style="color: rgb(25, 25, 25);">30秒</span></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(25, 25, 25);">鍛煉功能：</b><span style="color: rgb(25, 25, 25);">敏捷性、位移速度、動(dòng)作速度、心肺耐力</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;">螃蟹爬</b></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 18px;">每組20-25個(gè)、3-4組</span></p><p style="text-align: center;"><b>間歇時(shí)間：</b>30秒</p><p style="text-align: center;"><b>鍛煉功能：</b>身體交互協(xié)調(diào)性、核心肌肉力量</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;">三向折返跑</b></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 18px;">每組4-5趟、3-4組</span></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 18px;">間歇時(shí)間：</b><span style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 18px;">40秒</span></p><p style="text-align: center;"><b>鍛煉功能：</b>位移速度、動(dòng)作速度</p><p style="text-align: center;"><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">空中踩單車</b></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 18px;">一只腳為一次，每組40次，3-4組</span></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 18px;">間歇時(shí)間：</b><span style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 18px;">40次</span></p><p style="text-align: center;"><b>鍛煉功能：</b>核心肌肉力量、動(dòng)作速度、心肺耐力</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">俯撐高抬腿</b></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 18px;">每組20-25個(gè)、3-4組</span></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 18px;">間歇時(shí)間：</b><span style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 18px;">40秒</span></p><p style="text-align: center;"><b>鍛煉功能：</b>下肢肌肉力量、動(dòng)作速度、心肺耐力</p> <p><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 20px;"> 注意事項(xiàng)</b></p><p><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 20px;"><span class="ql-cursor">?</span></b>1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</p><p>2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開，加之早上較為寒冷，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。</p><p>3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</p><p>4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p>5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。</p><p>6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。</p>