<h3><font color="#010101">2020年的寒假是一個非常特殊的假期，新型冠狀病毒引發(fā)的肺炎成為人們最為關心的話題。為嚴控疫情擴散風險，考慮到安全等因素，請同學們在家中利用小場地（客廳、走廊、床等）進行科學有效的身體素質練習。促進健康，保持積極向上的樂觀心態(tài)。</font></h3><h3><font color="#010101">以下居家體育鍛煉，各位同學根據(jù)自身身體實際情況選擇進行鍛煉。</font></h3> <h3><font color="#39b54a">? 溫馨提示：</font></h3> <h3><font color="#010101">1、早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進行劇烈運動，對身體產(chǎn)生不利影響。</font></h3><h3><font color="#010101">2、運動時，著裝要舒適（易吸汗），以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。</font></h3><h3><font color="#010101">3、熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。</font></h3><h3><font color="#010101">4、運動過程中少喝（每次20-30ml）多次，盡量在嘴里溫暖一下再喝下，運動過后，也需要補充水分，但不宜大量喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</font></h3><h3><font color="#ed2308">5、以下所有練習需在家長看護下進行練習避免出現(xiàn)意外，練習過程中對于稍有難度動作多加小心以免受傷。</font></h3> <h3><font color="#39b54a"><b>一、早晨 8:30-8:50</b></font></h3> <h3><b>1.熱身前后滑步</b></h3><h3>動作要點：挺胸收腹，腰背平直，有短暫騰空，手臂自然擺動，腳尖著地。</h3><h3>此動作練習8x8拍</h3> <h3><font color="#010101"><b>2.</b><b>少兒趣味適能練習</b></font></h3><section style="margin-bottom: 10px; max-width: 100%; font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; font-size: 14px; letter-spacing: 1px; text-align: justify; white-space: normal; min-height: 1em; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; font-size: 16px; overflow-wrap: break-word !important;"><font color="#010101"><span style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;">2.1趣味爬和走</span><strong style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"></strong></font></span></section><section style="max-width: 100%; font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; font-size: 14px; letter-spacing: 1px; text-align: justify; text-indent: 0em; white-space: normal; min-height: 1em; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; font-size: 16px; overflow-wrap: break-word !important;"><font color="#010101">盡量模仿各種動物爬和走的動作，每種練習10-20步/組，1-2組。</font></span></section> <h3><font color="#39b54a">? 小貓爬</font></h3> <h3><font color="#39b54a">? 蛇形爬</font></h3> <h3><font color="#39b54a">? 蟾蜍爬</font></h3> <h3>2.2趣味跳</h3><h3>每種練習10-20次/組，1-2組。</h3> <h3><font color="#39b54a">? 左右跳</font></h3> <h3><font color="#39b54a">? 青蛙跳</font></h3> <h3><b>3.放松拉伸（靜態(tài)）</b></h3> <h3>3.1弓步轉體拉伸</h3><h3>動作要點：挺胸收腹，前側腿膝蓋不要超過腳尖，后側腿腳尖著地，與前側腿腳尖方向一致；大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。持續(xù)10-20秒，左右交替練習各2次。</h3> <h3>3.2豎脊肌拉伸</h3><h3>動作要點：手臂向前伸直放松，額頭置于墊子上，持續(xù)10-20秒后起身成坐姿，休息調整呼吸10秒后再做下一次。練習3-5次。</h3> <h3><b>4.自由呼吸放松</b></h3><h3>家中慢走2-3分，調整呼吸，從主動深呼吸逐漸調整到正常呼吸。</h3> <h3><font color="#39b54a" style=""><b><i>9:10-9:20 眼保健操</i></b></font></h3> <h3>眼保健操完整視頻示范：</h3> <h3><b><font color="#39b54a">二、間操 9:40-10:00</font></b></h3><h3>1.廣播體操《七彩陽光》</h3> <h3>2.基本體能</h3> <h3>2.1抱膝走（可原地交替做）</h3><h3>練習目的：提高腰部髖部屈曲功能，同時提高動態(tài)平衡能力和體態(tài)控制能力。</h3><h3>動作要點：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，雙手抱膝抱膝走向上拉近胸部。動作保持約1-2秒。</h3><h3>次數(shù)組數(shù)：10步\1組，小學1-2組，中學3組。</h3> <h3>2. 2行進間走（股四頭肌伸展）（可原地交替做）</h3><h3>練習目的：增強臀部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡能力。</h3><h3>動作要點：自然站立，收腹挺胸，左腿向前邁出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上體正直，兩臂擴胸，大腿與軀干垂直，膝蓋接觸地面后伸直右腿，然后右腿向前邁出，重復相同動作，動作保持約2秒,然后換另一側。</h3><h3>次數(shù)組數(shù)：10步\1組，小學1-2組，中學3組。</h3> <h3>2.3 坐姿交替收腿</h3><h3>動作要點：腿部，腹部持續(xù)發(fā)力，屈膝收腿時膝蓋盡量貼近胸部，腹部發(fā)力帶動軀干，雙腿始終懸空。</h3><h3>次數(shù)組數(shù)：左右腳各做20次 \1組，小學1-2組，中學3組。</h3> <h3>3.柔韌性練習坐位體前屈</h3><h3>“坐位體前屈”是用于反應人體柔韌性的測試項目，日常鍛煉方法如下三種(每種方法練習20次)</h3> <h3>3.1“站位體前屈”，兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢后再做，也可兩手扶小腿后部來做。</h3> <h3>3.2“正壓腿”，一腿直立，另一腿放于肋木上，身體正對高腿，上腿向前，盡量用胸貼腿，雙膝不得彎曲，復原姿勢后連續(xù)再做，一定次數(shù)后換腿。</h3> <h3>3.3“盤腿體前屈”，兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對，兩手握住兩腳，上體前屈，復原姿勢后連續(xù)再做，一定次數(shù)后換腿。</h3> <h3><font color="#39b54a">坐位體前屈三種動作練習完整視頻示范</font></h3> <h3><b><font color="#39b54a">三、下午14:00-14:20</font></b></h3> <h3><b>1.廣播體操《七彩陽光》</b><br></h3> <h3><b>2.跳短繩</b></h3><h3>要點：大臂夾緊貼近身體，小臂外展，手腕兒搖繩，兩腳并攏或則兩腳交替。 1分鐘/次，做3次</h3> <h3><b>3.少兒趣味體適能練習</b></h3> <h3>盡量模仿各種動物爬和走的動作，每種練習10-20步/組，1-2組。</h3> <h3><font color="#39b54a">? 熊貓爬</font></h3> <h3><font color="#39b54a">? 螃蟹走</font></h3> <h3><font color="#39b54a">? 毛毛蟲爬</font></h3> <h3><b>4.放松拉伸（靜力）</b></h3><h3>靜力拉伸每個動作持續(xù)10-20秒。注意呼吸節(jié)奏，主動呼氣，自然吸氣。</h3> <h3>4.1三角肌拉伸</h3><h3>動作要點：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持續(xù)向內緩慢發(fā)力。持續(xù)10秒，左右交替練習各2-3次。</h3> <h3>4.2扶椅下壓</h3><h3>手穩(wěn)扶椅子把手，保持抬頭挺胸，身體緩緩下壓，直到肩膀、背部有明顯的拉伸感覺即可。持續(xù)10-20秒后起身，休息調整呼吸10秒后再做下一次，練習3-5次。</h3> <h3>4.3大腿前側拉伸</h3><h3>挺胸收腹，保持平衡，左腳后跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直向下，感受股四頭?。ù笸惹皞龋┯幸欢ǖ睦旄?。持續(xù)10-20秒，左右交替練習各2次</h3> <h3><b>5.自由呼吸放松</b></h3><h3>家中慢走2-3分，調整呼吸，從主動深呼吸逐漸調整到正常呼吸。</h3>