<p>制定人：拳星時代體育學院2017級親水運動專項班 郭立桐</p><p>指導老師：劉錕</p> <p> 2020年，受新型冠狀病毒的影響，各大中小學校在國家教育部的要求下延遲春季開學時間。在“停課不停學"原則指導下，為了讓同學們能夠在家也能動起來，堅持良好作息，恢復體能，保障身體素質(zhì)不下滑并有所提升，為此我們制定了2017級親水運動專項班居家體能訓練計劃以利于達到上述目標。</p><p> 該訓練計劃遵循的是科學原則和因地制宜原則，同學們要循序漸進地堅持每日訓練，在每次訓練前都要做呼吸系統(tǒng)激活的動態(tài)拉伸練習，特別要注意專項柔韌練習。在當前特殊情況下，居家訓練顯得尤為重要，希望大家按照計劃認真完成每日訓練任務！</p> <p> 體能訓練分為三個階段，3月2日至3月12日為第一個階段（恢復訓練），訓練頻率為8次，每次至少用30分鐘調(diào)整身體狀態(tài)；3月13日至3月23日為第二個階段（提升訓練），訓練頻率為9次，每次保持至少40分鐘恢復狀態(tài)下的訓練，而后加大負荷強度（根據(jù)自身實際情況）；3月24日至4月3日為第三個階段（進階階段），訓練頻率為9次，每次包括一套肌本挑戰(zhàn)，肌本挑戰(zhàn)限制在30分鐘以內(nèi)完成。</p><p> 特別提示：動態(tài)拉伸以及專項柔韌訓練時間必須保證每次30分鐘以上。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">體能訓練具體計劃</b></p> 動態(tài)拉伸訓練 <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">動態(tài)拉伸的好處</b></p> <p> 動態(tài)拉伸有助于快速升高體溫，刺激關節(jié)滑液分泌，起到保護作用，激活負責穩(wěn)定關節(jié)周圍關節(jié)的肌肉群，產(chǎn)生一定的神經(jīng)興奮，使身體更好地進入“戰(zhàn)斗狀態(tài)”。動態(tài)拉伸通常是一種復合動作，涉及多個關節(jié)的運動，適用于各種訓練內(nèi)容。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">拉伸力度</b></p> <p> 將肌肉拉伸到難以繼續(xù)拉伸的點，保持肌肉，放松，然后再拉伸稍微大一點的力度。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">動態(tài)拉伸的具體內(nèi)容</b></p> <p>1.小腿拉伸</p><p> 動作：一側(cè)腳跟接觸地面，抬起腳掌前側(cè)，伸直腿部。另一側(cè)，腳底牢牢地踩在地上，腿部微微彎曲，腰背挺直，雙手從下到上打開，小腿拉伸。</p> <p>2.大腿后部</p><p> 動作：一側(cè)腳跟接觸地面，抬起腳掌前側(cè)，輕微彎曲腿部。另一側(cè)，腳掌踏實地面，腿部輕微彎曲，腰背筆直，雙手從下到上打開，大腿后部拉伸。</p><p><br></p><p>3.大腿前部</p><p> 動作：雙腿伸直，大腿靜止，單膝彎曲，抬起小腿。抬起你腳趾上的手，向上伸展，感覺大腿前部的伸展。</p> <p>4.膝關節(jié)</p><p> 動作：雙腳微微屈膝站立，發(fā)力使膝蓋彎曲，并在向斜中以恒定速度向前移動，而另一個膝蓋輕微彎曲，兩邊交替，提高膝關節(jié)的抗扭轉(zhuǎn)能力。</p> 專項柔韌訓練 <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">專項柔韌訓練的目的</b></p> <p> 柔韌性是除了力量、耐力之外的三大身體素質(zhì)之一，柔韌性訓練不僅應局限在在泳前和泳后，也應貫穿于每天。柔韌牽拉練習的主要目的是提高關節(jié)的活動幅度，從而延長劃水路線，減少移臂或打腿時身體的擺動，減少肌肉內(nèi)的阻力，降低能量消耗，提高游速。</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">專項柔韌訓練的內(nèi)容</b></p> <p>1、流線型伸展牽拉</p><p> 這是常見的一種伸展肩、背和上肢的牽拉方法，可幫助運動員在游進中形成良好的流線型姿勢。方法是兩手重疊，兩臂緊夾耳朵，收腹緊臀，腳尖踮起，形成一個“火箭”的形狀。每次伸展20秒左右，至少做2組。還可以配合身體向兩側(cè)傾斜，伸展體側(cè)的肌肉。也可雙人牽拉，一人在身后向前推背部，向后拉腕部，增大牽拉的力度。</p> <p>2、胸前拉肘</p><p> 用來牽拉上背部、肩部和上臂。將一臂平放胸前，用另一手向后牽拉其肘部，應感覺到上背部、肩部（三角?。┖蜕媳郏湃^肌）被拉長。</p> <p>3、牽拉肱三頭肌</p><p> 將一臂上舉在頭后側(cè)，用另一手向下拉其肘部。手臂有兩種位置，一種是前臂和手向下，使上臂和前臂形成一個銳角；另一種是前臂和手指向一側(cè)，上臂和前臂形成一個直角。</p> <p>4、俯背壓肩</p><p> 用來伸展肩部和背部的肌肉。雙手扶墻或肋木，也可兩人搭肩，向下壓肩背部。動作緩慢，逐漸加力，壓8~10次后，固定在一個位置幾秒鐘。</p> <p>5、反臂壓肩</p><p> 用來牽拉肩關節(jié)。可用手扶墻或反握肋木，身體向下墜，將肩關節(jié)伸展。如果肩靈活性差，開始時兩手可分開寬一些，逐漸收窄。</p> <p>6、單臂扶墻牽拉</p><p> 用來牽拉胸大肌、三角肌和肱二頭肌，手分別放在后上、后和后下方，身體向墻壁方向壓。手的位置不同，牽拉的肌肉也不相同。</p> <p>7、繩過肩</p><p> 用來牽拉肩關節(jié)。用兩手抓一根繩子或一條毛巾，開始時兩手的距離可以寬一些，兩臂向后繞環(huán)過肩，再緩緩從后繞回前面。兩手的距離應逐漸減小。每次練習10次。</p> <p>8、壓踝練習（繃腳）</p><p> 提高自由泳、仰泳和蝶泳打腿所需要的踝關節(jié)的靈活性。單人可采取跪姿，腳掌向下，臀部跪坐在腳下，靜止一會，然后將膝關節(jié)抬高，手側(cè)撐，身體略后仰。</p> <p> 也可采用雙人練習，俯臥屈膝，由同伴向下壓踝關節(jié)。</p> <p>9、外翻壓踝練習，提高蛙泳所需要的踝關節(jié)外翻的靈活性。</p><p> 兩腳外翻，跪坐在墊子或者床上，臀部離墊子越近越好。也可俯臥雙人練習，由同伴幫助踝關節(jié)外翻。這種練習損傷膝關節(jié)，不提倡。</p> <p>10、壓腿</p><p> 在墊上或者床上各種不同姿勢壓腿，提高腿部肌肉和關節(jié)的靈活性。</p> <p>11、牽拉軀干前部</p><p> 在墊上或者床上采用圖中所示各種方法牽拉軀干前部的肌肉。</p> <p>12、牽拉軀干后部（腰背部）</p><p> 在墊上采用下圖中所示各種方法牽拉軀干后部的肌肉。</p> <p> 在力所能及的范圍內(nèi)，能伸展到什么程度，就伸展到什么程度，待以時日，就能見效。</p><p> 為避免傷害，在牽拉時應注意動作應緩慢輕柔，慢起慢停。每次游泳前、游泳后，力量練習前后都應該進行牽拉練習，幫助肌肉伸展，恢復疲勞。每次牽拉時間應在10分鐘以上。</p><p> 柔韌訓練是專業(yè)運動員每天必做的功課，但隨著群眾體育普及，現(xiàn)在業(yè)余運動員的水平越來越高，所以防止傷病和追求成績已成為游泳愛好者的共同目標！</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">柔韌性訓練的作用</b></p> <ul><li>柔韌訓練是游泳運動員提高成績的關鍵訓練環(huán)節(jié), 它主要是通過對肩、腰、膝、踝幾個關節(jié)的練習，增加關節(jié)運動幅度有助于提高游速，延長運動員獲得推力的時間。</li><li>通過降低運動時肌肉內(nèi)部阻力，可減小消耗并提高游速。</li><li>便于進行移臂，蹬腿動作，以便身體保持水平，正直姿勢。</li><li>力量練習后，柔韌練習應結(jié)合按摩、放松，消除肌肉疲。</li><li>柔韌性是決定游泳技術與成績的重要因素, 教練員應從兒童抓起，不失時機地抓好少兒的柔韌性訓練，把柔韌素質(zhì)作為基礎訓練的一個重要內(nèi)容，溶于全年計劃的全過程。</li></ul> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">上下肢以及核心力量訓練動作</b></p> 第一階段 <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">下圖為第一階段恢復訓練的具體訓練內(nèi)容</b></p> 第二階段 <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">下圖為第二階段提升訓練的具體訓練內(nèi)容</b></p> 第三階段 <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">下圖為第三階段肌本挑戰(zhàn)訓練的具體訓練內(nèi)容，要求：30min之內(nèi)完成</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">水上運動視頻集錦</b></p>