<h3>在疫情防控期間，為了強化實驗中學學生的身體素質(zhì)，加強體質(zhì)鍛煉，結合各位體育老師對學生體質(zhì)特點的建議，現(xiàn)在將推出一堂在家鍛煉的精品體育課。希望全校師生一起跟隨齊景峰老師動起來……</h3> <h3>一、準備部分（1）熱身運動</h3> <h3>（2）關節(jié)伸展拉伸：每個功作4X8拍，可以適當選擇，并且注意自身關節(jié)運動幅度，不要拉傷關節(jié)的韌帶。</h3> <h3>二、基本部分：體能訓練和專項訓練</h3><h3>說明：我校學生應該注意根據(jù)自己的身體條件和性別差異來適當調(diào)整運動量的大小。在保證自身能承擔的情況來完成，剛剛參加鍛煉時可以少點組數(shù)，家長幫助控制，一周以后可逐漸增加運功量。運動時一定注意安全，防止地面滑出現(xiàn)傷害，同時運動時注意不能大量的飲水。</h3><h3>（1）開合跳：20秒一次七年級2次，八年級3次，九年級盡量達到4次。</h3><h3>（2）手臂繞環(huán)：20秒一次做2次。</h3><h3>（3）蹬自行車：20秒一次七年級2次，八年級3次，九年級盡量達到4次。</h3><h3>（4）平板支撐十轉體：20秒一次七年級1次，八年級1次，九年級2次?？梢愿鶕?jù)身體條件單獨做平板支撐。</h3><h3>（5）兩頭起：15一25次一組，各年級均做2組。</h3><h3>（6）俯臥撐十側屈腿：各年級均做一次。</h3><h3>注意：上肢力量差的學生可以用跪姿來做，也可以做5一15次一組的俯臥撐，做2一3組。</h3><h3>（7）后倒懸垂舉腿：10一25次一組，做1一2組。</h3><h3>（8）俯臥弓步跳：25一35一組，做2一3組。</h3> <h3>全校師生注意齊老師的動作細節(jié)，盡力做到位。</h3> <h3>全校師生鍛煉到這里你可能很累了，堅持住還有4個專項練習，七、八年級的學生可以選擇3項，男生引體向上必做，女生仰臥起坐必做，九年級學生必須來完成全部四項。</h3> <h3>實心球15次一組，2一3組。</h3> <h3>按齊老師規(guī)定次數(shù)完成2組。</h3> <h3>各年級學生跟隨齊老師一起做。</h3> <h3>同學們做時看看動作是否比齊老師還標準！</h3> <h3>三、結束部分</h3><h3>同學們完成這些鍛煉時，你一定很累了！還有一項放松練習是必須做的，它可以讓你運動后疲勞得到快速恢復的同時達到心情的放松。來師生們跟著齊老師完成一堂鍛煉課的最后部分。最后別忘了給齊老師點贊??！</h3><h3><br></h3> <h3>跟隨一起做</h3> <h3>感謝學校對體育組工作大力支持！?。?lt;/h3><h3>感謝全組老師提供的大量素材和積極建議?。?！</h3><h3>更要感謝齊景峰老師錄制到凌晨三點多的視頻示范！??！</h3>