清遠(yuǎn)市清新區(qū)第五中學(xué) 體育停課不停練之居家運動指南

紹南

<p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">清遠(yuǎn)市清新區(qū)第五中學(xué)</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">體育停課不停練之居家運動指南</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"> <span style="color:rgb(176, 111, 187);"> 疫情期間減少出行，可以有效遏制疫情的進(jìn)一步擴散。但是，長時間居家缺乏運動又成為新的問題，故我校體育備課組根據(jù)非常時期，制定每天運動一小時之寒假體育運動指南。</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">訓(xùn)練計劃</span></p><p class="ql-block"><span style="color:inherit;"> 進(jìn)行訓(xùn)練之前，我們需要先了解初中生最需要鍛煉的是什么？基于初中學(xué)生的體育中考要求，每一個中學(xué)生需要提高的內(nèi)容為心肺功能、肌肉耐力、爆發(fā)力、敏捷性、協(xié)調(diào)性、肌肉力量等體適能。通過訓(xùn)練，發(fā)展以上體適能，咱們的體質(zhì)項目和中考項目就都能得到提高。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">注意：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">1、動作的幅度和發(fā)出的聲音，不要影響到周圍的鄰居，盡量選擇軟底運動鞋。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">2、注意練習(xí)的安全，避開家中尖銳物品不要在濕滑地面進(jìn)行，注意運動負(fù)荷，要根據(jù)自身的承受能力。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">3、不明的可參照微視頻。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">建議：早上利用30分鐘進(jìn)行素質(zhì)練習(xí)，下午再用30分鐘進(jìn)行選項練習(xí)。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">做好準(zhǔn)備運動之后我們開始下面的練習(xí)?。?！</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">以下有</b><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">室內(nèi)部分</b><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">和</b><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">室外部分</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">室內(nèi)素質(zhì)練習(xí)如下：</b></p><h1><br></h1><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">同學(xué)們可以根據(jù)自己的實際情況每個動作練10到20下</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">同學(xué)們可以挑選其中力所能及的動作來練習(xí)</p> ▼深蹲 ▼跳躍深蹲 ▼箭步蹲 ▼跳躍箭步蹲 ▼靠墻支撐 ▼摸地速跑 ▼移動箭步蹲 ▼站立"俯臥撐" ▼鉆石俯臥撐 ▼擊掌俯臥撐 ▼高位俯臥撐 ▼仰臥起坐 ▼船式搖擺 ▼屈膝平板支撐 ▼平板支撐 ▼Walkout ▼蜘蛛步 ▼仰臥腿舉 ▼交替腿舉 ▼超人式兩頭起 ▼開合跳 ▼熊爬 ▼波比跳 ▼俯臥撐跳遠(yuǎn) <h1><b>以下內(nèi)容為</b><b style="color:rgb(57, 181, 74);">室外練習(xí)，</b><b style="color:rgb(1, 1, 1);">有條件的同學(xué)可按要求完成</b></h1><h1><br></h1><h1><br></h1><h1 style="text-align:center;"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">籃球</span></h1><h1><br></h1><h1><br></h1><h1>首先復(fù)習(xí)一下，兩種最基本的上籃方法</h1><h1><span style="color:inherit;">低手上籃如下圖</span></h1> 高手上籃如下圖 1、拍球<br>雙手持球，手掌大力拍擊籃球，這是最開始的起手式，目的是讓大家的手快速熟悉籃球，找回手感。 2、手指撥球<br>為了練習(xí)手指靈活度和對球的控制力，進(jìn)行這個動作熱身，分別在頭部上方和頭部前方進(jìn)行快速撥球 3、繞球<br>這是熟悉球感最直接的招式，腰部繞球、頭部繞球和膝部繞球三部分都要練習(xí)，順逆時針都要進(jìn)行 4、大力運球<br>大力運球是為了練習(xí)對球更好地掌控力，在平時普通運球時，更加穩(wěn)定，而且對運球速度也有提高<br> 5、手指低運球 6.背后運球 <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">足球</font></h1><br>一、準(zhǔn)備部分<br>跳繩50次為1組，共4組<br>注意：避免失誤即可，不用過快，熱身為主<br><br><br>二、基本部分<br><br>足球腳內(nèi)側(cè)射門技術(shù)練習(xí)<br>1、支撐腳落位支撐；<br>以慣用腳右腳為例，左腳支撐在球的側(cè)后方10-12厘米處，腳尖指向出球方向，膝關(guān)節(jié)微屈給大家分享的五天訓(xùn)練計劃，大家可以以一周為周期，每周重復(fù)上述計劃。掌握正確訓(xùn)練方法，堅持鍛煉，效果會更好。 2、擺動腿擺動<br>擺動腿膝、踝關(guān)節(jié)外展，在支撐腳落地同時以髖關(guān)節(jié)為軸，用大腿帶動小腿做爆發(fā)式擺動 3、腳擊球<br>腳背繃直，腳趾扣緊，腳弓位置擊球，觸球的中后部 4、隨前動作<br>隨前動作，腳弓正對出球方向（身體面對正前方） 5、擺動腿制動三、訓(xùn)練計劃<br>訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動<br>原地：肩、膝、踝行進(jìn)間：提膝外展、提膝內(nèi)扣五天訓(xùn)練為一個循環(huán)<br>第一天<br>1、原地腳弓左右撥球100次X6組 2、腳弓左右撥球過障礙X6組 3、無球練習(xí)，面對墻面做傳球動作100次X3組，注意腳弓位置觸球中后部第二天<br>1、原地踩球練習(xí)100次X6組 3、有球練習(xí)，踢固定球100次X3組第三天<br><br>1、8字環(huán)繞運球X10組 2、內(nèi)側(cè)腳支撐，外側(cè)腳繞一個障礙物圓形環(huán)繞X10組 3、踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，提踵50次X3組第四天<br>1、腳弓左右撥球過障礙X6組 2、踩球過障礙X6組 3、兩人相互傳球練習(xí)20分鐘第五天<br>1、運球繞樁練習(xí)X10組 2、踢準(zhǔn)練習(xí)20次足球繞桿項目在考試的時候容易出現(xiàn)發(fā)揮不穩(wěn)定的情況，以上針對足球繞桿的訓(xùn)練方法，同學(xué)們在平時一定要多加練習(xí) <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>跳繩</b></font></h1><br>話不多說，我們先來看看看跳繩的正面和側(cè)面：跳繩的關(guān)鍵就在兩個字：節(jié)奏！<div>如果你始終學(xué)不會跳繩，可以先嘗試用單手甩跳繩的方法找到「跳」和「甩繩子」的共同節(jié)奏！這個方法對于那些學(xué)了十幾年都沒有學(xué)會跳繩動作的朋友有奇效！<br>先用單手連續(xù)甩2組，每組甩20次以上。<br></div> 一只手甩完就換另一只手！兩只手都甩完2組20次以上的跳繩后，再嘗試用雙手來甩跳繩。 <div><b>開始訓(xùn)練</b></div>動作一：慢速跳繩<br>?兩肩放松，身體保持正直，手臂和膝關(guān)節(jié)微屈，雙腳并攏，腹部收緊，用手腕的力量揮動跳繩<br>?雙腳前腳掌著地，輕輕跳起，頻率大約每秒 1-1.5 次,跳2-3分鐘<br>?保持自然呼吸動作二：單腳跳繩<br>?兩肩放松，身體保持正直，手臂和膝關(guān)節(jié)微屈，腹部收緊，用手腕的力量揮動跳繩<br>?一條腿伸直，一條腿屈膝，單腳跳動作8次后換腿，堅持1-2分鐘。動作三：高抬腿跳繩<br>?找到跳繩的節(jié)奏，再開始抬腿<br>?上臂發(fā)力快速搖動跳繩，身體保持穩(wěn)定，堅持1-2分鐘。動作四：踮腳跳繩<br>?兩肩放松，身體保持正直，手臂和膝關(guān)節(jié)微屈<br>?雙腿交叉跳，跳繩繞過身體一次，單腳小幅度跳動兩次后換腳。<div>堅持1-2分鐘。</div> 動作五：前后交叉跳<br>?找到跳繩節(jié)奏，雙腿前后交叉跳躍<br>?雙腳邁開幅度不必過大<div>堅持1-2分鐘。</div> 動作六：左右并腳跳<br>?找到跳繩節(jié)奏，雙腿并攏<br>?向左向右跳躍<br>?腰腹部跟隨雙腿左右擺動<div>堅持1-2分鐘。</div> 動作七：轉(zhuǎn)體跳繩<br>?找到跳繩感覺，雙腿并攏<br>?跳動過程中左右扭跨<div>堅持1-2分鐘。</div> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>放松練習(xí)</b></font></h1><div><font color="#ed2308"><b><br></b></font></div><font color="#ff8a00">動作1：支撐弓步轉(zhuǎn)體</font><br>?俯撐，雙手與肩同寬<br>?挺直背部，一側(cè)腳向前最大幅度邁開，同側(cè)手肘觸地后用力向上伸展，目光跟隨手移動<br>?同側(cè)手臂、腿依次還原后換邊<div>每個動作20-30次。</div> <font color="#ff8a00">動作:2：小腿拉伸</font><br>?雙手雙腳撐地，雙手打開比肩略寬，雙腿并攏<br>?上半身盡量拉長，肩胛下壓，不要弓背<br>?抬起一側(cè)腳后跟，屈膝<br>?雙腿交替進(jìn)行<div>每個動作20-30次。</div> 立位體前屈，練習(xí)1-2分鐘。 <h1><font color="#ed2308"><b>以上是假期體育練習(xí)的所有內(nèi)容，要求同學(xué)們每天鍛煉一小時，祝大家新年快樂，身體健康，學(xué)業(yè)進(jìn)步??！</b></font></h1>