隔離不隔情，居家不?！熬殹?---- 勤奮老校學(xué)生居家體育鍛煉指南勤奮學(xué)校 <h3> 當(dāng)前，在全民疫情防控背景下，勤奮老校號(hào)召全校學(xué)生樹立健康第一的理念，科學(xué)開展“身體素質(zhì)”提升工程，讓全校學(xué)生養(yǎng)成鍛煉身體的良好習(xí)慣，嚴(yán)控疫情擴(kuò)散風(fēng)險(xiǎn)。請(qǐng)同學(xué)們?cè)诩抑欣眯龅兀蛷d、走廊、床等）進(jìn)行科學(xué)有效的身體素質(zhì)練習(xí)。促進(jìn)健康，保持積極向上的樂觀心態(tài)。</h3><h3><font color="#b04fbb"> </font></h3> <font color="#333333"> 以下是各年級(jí)學(xué)生居家體育鍛煉方法，各位同學(xué)可根據(jù)場地及自身實(shí)際情況進(jìn)行選擇鍛煉。</font><div><h1><font color="#333333">? 溫馨提示：</font></h1>1、早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。<br>2、運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適（易吸汗），以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。<br>3、熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。<br><h3>4、運(yùn)動(dòng)過程中盡量少喝水，運(yùn)動(dòng)過后，需要補(bǔ)充水分，但不宜大量喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</h3></div> <h1><b><font color="#333333">一、熱身運(yùn)動(dòng)：</font></b></h1> <h1><font color="#333333">二、基本體能練習(xí)：<b></b></font></h1><div><font color="#333333">1.趣味爬和走：</font><br> 盡量模仿各種動(dòng)物爬和走的動(dòng)作，每種練習(xí)10-20步/組。<font color="#333333"><br></font></div><div><b> </b></div> <h3><font color="#010101">蛇形爬：（建議一二三年級(jí)）</font></h3> <h3><font color="#010101">蟾蜍爬：（建議一二三年級(jí)）</font></h3> <h3><font color="#010101">熊貓爬：（建議一二年級(jí)）</font></h3> <h3><font color="#010101">螃蟹走：（建議四至六年級(jí)）</font></h3> <font color="#333333">2.趣味跳：</font><br><font color="#333333">每種練習(xí)10-20次/組，1-2組。</font> <h3><font color="#010101">青蛙跳：</font></h3> <h3><font color="#010101">左右跳：</font></h3> <font color="#333333">3.前滾翻：（可根據(jù)自身實(shí)際情況增加難度）</font><br> 每種練習(xí)5次/組，1-2組。<font color="#ff8a00"><br></font> <font color="#333333">4.前后滑步：</font><br><font color="#333333">動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，腰背平直，有短暫騰空，手臂自然擺動(dòng)，腳尖著地。（動(dòng)作練習(xí)8x8拍）</font><br> <font color="#333333">5. 平板單腿支撐：</font><br>動(dòng)作要點(diǎn)：腹部持續(xù)緊張，軀干和腿部始終保持在同一直線，保持下巴與頸部夾角不變。<font color="#333333"><br>次數(shù)組數(shù)：左右支撐各做30秒/1組，1-2組。</font> <font color="#333333">6.跳臺(tái)階：</font><br>次數(shù)組數(shù)：20-30次一組，練習(xí)2組。<font color="#333333"><br></font> <h1>三、專項(xiàng)技能：</h1>1.一二年級(jí)籃球操示范： 2、繩操（三至六年級(jí)）<br>三年級(jí)繩操示范： <h3><font color="#010101">四年級(jí)繩操示范：</font></h3> <h3>五年級(jí)繩操示范：</h3> <h3><font color="#010101">六年級(jí)繩操示范：</font></h3> <h1><b>四、放松拉伸：</b></h1><font color="#333333">1.扶椅下壓</font><br>手穩(wěn)扶椅子把手，保持抬頭挺胸，身體緩緩下壓，直到肩膀、背部有明顯的拉伸感覺即可。持續(xù)10-20秒后起身，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次，練習(xí)3-5次。 <font color="#333333">2.大腿前側(cè)拉伸</font><br><font color="#333333">挺胸收腹，保持平衡，左腳后跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直向下，感受股四頭?。ù笸惹皞?cè)）有一定的拉伸感。持續(xù)10-20秒，左右交替練習(xí)各2次。</font> <font color="#333333">3.自由呼吸放松</font><br><font color="#333333"> 抖動(dòng)胳膊腿、家中慢走2-3分、調(diào)整呼吸，從主動(dòng)深呼吸逐漸調(diào)整到正常呼吸。</font> <h1><br></h1><div><b><font color="#ed2308"><br></font></b></div> 練習(xí)繩操拉伸示范組組不宜六年級(jí)老校居家呼吸