<p> 受新冠疫情影響，為保證學(xué)生的健康成長和在中考體育測試中取得滿意的成績，我們體育教師響應(yīng)“停課不停學(xué)”的號召，搶前抓早，為孩子們設(shè)計居家練習(xí)的科學(xué)方法，讓我們一起加油，共克時艱！</p> <p style="text-align: center;">立定跳遠(yuǎn)口訣</p><p style="text-align: center;">一蹲二擺三跳起；</p><p style="text-align: center;">快速蹬地展身體；</p><p style="text-align: center;">收腹提膝伸小腿；</p><p style="text-align: center;">平穩(wěn)落地跳的遠(yuǎn)。</p> <p style="text-align: center;">立定跳遠(yuǎn)常用的練習(xí)方法</p> <p>1、兩臂伸直上舉，兩腳與肩同寬目視前方。</p><p>2、雙手自上而下向后擺動，屈膝身體前傾，形成預(yù)跳姿勢。</p><p>3、手臂迅速向上擺動，展體，同時左腿向前邁一步，重心前移至左腳。</p><p>4、兩手臂迅速后擺，迅速下蹲，右腳與左腳并攏，成全蹲姿勢，重心前移至雙腳。</p><p>5、身體平衡站立。</p> <p>二、立定跳遠(yuǎn)專項小練習(xí)</p> <p>1、快速提踵練習(xí)：</p> <p>20個為一組，每天兩組 每組間隔一分鐘</p> <p>2、快速半蹲跳：</p> <p>20個為一組，每天兩組 每組間隔一分鐘</p> <p>1、收腹跳：</p> <p>20個為一組，每天兩組 每組間隔一分鐘</p> <p style="text-align: center;">立定跳遠(yuǎn)常見的錯誤動作與正確動作的對比</p> <p> 立定跳遠(yuǎn)技術(shù)分析為預(yù)擺、起跳、騰空和落地四個環(huán)節(jié)，而在這四個環(huán)節(jié)中最容易出現(xiàn)問題的是起跳和騰空兩個環(huán)節(jié)，常見的錯誤動作有：</p><p>1、擺臂環(huán)節(jié)。</p><p> 易錯動作：擺臂不夠迅速。如果屈臂擺動，則會引起身體波浪形運動，降低身體的騰空高度，縮短身體在空中的運行時間，從而大大地影響立定跳遠(yuǎn)的成績。</p><p> 正確動作：起跳時兩臂自然地擺動可以對身體起到提拉、帶動的作用，而直臂擺動速度越快、擺幅越大，提拉和帶動效果就越明顯，</p><p>2、蹬伸環(huán)節(jié)。</p><p> 易錯動作：雙腳起跳時，蹬地不夠充分。如果起跳時下肢沒有完全蹬伸就起跳則會造成騰空高度偏低、騰空時間變短，而且因為蹬地不充分，騰空時就會屈膝屈髖，加上騰空時間過短，來不及做出收腹舉腿的動作就因受到重力的影響而落地，這樣也會很大程度地影響立定跳遠(yuǎn)的成績。</p><p> 正確動作：起跳后身體重心的運動軌跡應(yīng)該是一條拋物線，即先向前上方運動到達(dá)最高點之后再向前下方運動。</p><p>3、騰空環(huán)節(jié)。</p><p> 易錯動作：騰空過程中展腹時間過長或騰空高度不夠，和接下來的收腿動作沒有銜接好。</p><p> 正確動作：在身體騰空階段，身體需要從充分蹬伸的展體姿態(tài)向收腹舉腿的“蹲踞式”過渡，做出這一動作可以盡可能地增加遠(yuǎn)度。</p><p>4、落地環(huán)節(jié)</p><p> 易錯動作：腳尖先落地，落地不穩(wěn)，使身體可能會失去平衡。</p><p> 正確動作：雙腳足跟先接觸地面借助慣性過度，快速屈膝稍團(tuán)身，雙臂迅速后擺平穩(wěn)落地。</p> <p>溫馨提示</p><p>1、練習(xí)立定跳遠(yuǎn)時，最好穿輕便，且對足跟有一定保護(hù)的運動鞋（起到緩沖的作用）。</p><p>2、運動鞋的要求十分重要的一點是防滑。</p><p>3、運動鞋切忌過大，一定要合腳。襪子盡量選擇棉質(zhì)，不宜過厚。</p> <p>編輯：秦海龍</p><p>制作：王 婷</p>