清遠(yuǎn)市清新區(qū)第五中學(xué) 體育運動指南

紹南

<div style="text-align: center;"><br></div> <h1> 疫情期間減少出行，可以有效遏制疫情的進(jìn)一步擴散。但是，長時間居家缺乏運動又成為新的問題，故我校體育備課組根據(jù)非常時期，保障同學(xué)們每天運動一小時，制定了寒假體育運動指南。<br><br><br></h1><h1><font color="#ed2308"><b>訓(xùn)練計劃</b></font></h1> 進(jìn)行訓(xùn)練之前，我們需要先了解初中生最需要鍛煉的是什么？基于初中學(xué)生的體育中考要求，每一個中學(xué)生需要提高的內(nèi)容為心肺功能、肌肉耐力、爆發(fā)力、敏捷性、協(xié)調(diào)性、肌肉力量等。通過訓(xùn)練，發(fā)展以上體適能，我們的體質(zhì)項目和中考項目就都能得到提高，現(xiàn)制定每周訓(xùn)練計劃如下：<div><br><h1><font color="#ed2308">星期一</font></h1><br>一、準(zhǔn)備運動：<br>①肩關(guān)節(jié)運動、②擴胸運動、③腰部運動、④膝關(guān)節(jié)運動、⑤正壓腿、⑥側(cè)壓腿、⑦手腕踝關(guān)節(jié)運動<br>二、基本部分：<br>（一）原地擺臂高抬腿：動作做到上體正直兩臂前后擺動，大腿積極向上擺到水平，身體不后仰，重心的移動不宜過大。(可與家庭成員一起練習(xí)，相互監(jiān)督動作的規(guī)范性，同時比一比在相同的時間內(nèi)誰的頻率快。）<br>（二）跳繩：<br>1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。<br>2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。<br>3、手上技術(shù)要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。<br>4、腿部技術(shù)要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。<br>5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏。<br>6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。<br>7、服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底運動鞋。<br>8、減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。<br>9、思想方面：不要過分準(zhǔn)求成績，放松跳。<br>10、分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達(dá)到60次以上。<br>11、分段增時練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒、1分30秒。<br>12、由慢到快，已熟練的可采用交換腳進(jìn)行練習(xí)。</div><div>13、提高部分可參考下面動圖<br>三、結(jié)束部分：<br>放松<br><br><h1><font color="#ed2308">星期二</font></h1><h1><br>一、準(zhǔn)備運動：<br>①肩關(guān)節(jié)運動、②擴胸運動、③腰部運動、④膝關(guān)節(jié)運動、⑤正壓腿、⑥側(cè)壓腿、⑦手腕踝關(guān)節(jié)運動<br>二、基本部分：<br>（一）原地擺臂高抬腿：<br>（二）跳繩：<br>20秒、30秒、40秒、50秒、60秒、1分20秒、1分30秒或定次數(shù)跳，每次練習(xí)相隔30-40秒。<br>（三)俯臥撐:10-20次為一組，做3-4組。<br>（四）仰臥起坐：15-20次為一組，做4-5組。<br>（五）球類練習(xí)：籃球和足球的球性練習(xí)。（參考下面各個動圖）<br>三、結(jié)束部分：<br>放松<br><br><br></h1><h1><font color="#ed2308">星期三</font></h1><h1><br>一、準(zhǔn)備運動：<br>①肩關(guān)節(jié)運動、②擴胸運動、③腰部運動、④膝關(guān)節(jié)運動、⑤正壓腿、⑥側(cè)壓腿、⑦手腕踝關(guān)節(jié)運動<br>三、基本部分：<br>（一）原地擺臂高抬腿和后踢腿跑<br>（二）跳繩：定時跳或定次數(shù)跳。<br>（三)球類練習(xí)：籃球和足球的球性練習(xí)。（參考下面各個動圖）<br>(四）俯臥撐:10-20次為一組，做3-4組。<br>（五）開立跳;20-30次為一組，做3-4組。<br>三、結(jié)束部分：<br>放松<br><br><br><font color="#ed2308">星期四</font></h1><h1><br>一、準(zhǔn)備運動：<br>①肩關(guān)節(jié)運動、②擴胸運動、③腰部運動、④膝關(guān)節(jié)運動、⑤正壓腿、⑥側(cè)壓腿、⑦手腕踝關(guān)節(jié)運動<br>四、基本部分：<br>（一）原地擺臂高抬腿和后踢腿跑<br>（二）跳繩：定時跳或定次數(shù)跳。<br>（三)球類練習(xí)：籃球和足球的球性練習(xí)（參考下面各個動圖）。<br>(四）俯臥撐:10-20次為一組，做3-4組。<br>（五）仰臥起坐：15-20次為一組，做4-5組。<br><br>三、結(jié)束部分：<br>放松<br><br><br><font color="#ed2308">星期五</font></h1><h1><br>一、準(zhǔn)備運動：<br>①肩關(guān)節(jié)運動、②擴胸運動、③腰部運動、④膝關(guān)節(jié)運動、⑤正壓腿、⑥側(cè)壓腿、⑦手腕踝關(guān)節(jié)運動<br>五、基本部分：<br>（一）原地擺臂高抬腿和后踢腿跑<br>（二）跳繩：定時跳或定次數(shù)跳。<br>（三)球類練習(xí)：籃球和足球的球性練習(xí)。（參考下面各個動圖）<br>(四）俯臥撐:10-20次為一組，做3-4組。<br>（五）開立跳;20-30次為一組，做3-4組。<br>三、結(jié)束部分：<br>放松<br><br><div style="text-align: left;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">注</span><font color="#ff8a00">意：1、動作的幅度和發(fā)出的聲音，不要影響到周圍的鄰居，盡量選擇軟底運動鞋。2、注意練習(xí)的安全，避開家中尖銳物品不要在濕滑地面進(jìn)行，注意運動負(fù)荷，要根據(jù)自身的承受能力。3、不明的可參照微視頻。</font></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">以下為中考體育項目訓(xùn)練</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#167efb"><br></font></div><div style="text-align: center;"><font color="#167efb"><br></font></div><div style="text-align: center;"><font color="#167efb"><br></font></div><div style="text-align: center;"><font color="#167efb">籃球</font></div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">一、準(zhǔn)備部分</span></div></h1><h3 style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">持球動態(tài)拉伸<br></span><span style="color: inherit;">注意：用掌心托球，不讓球掉下來。<br></span><span style="color: inherit;">球感較好的同學(xué)可以邊運球邊拉伸<br></span></h3><h1><span style="color: inherit;">每個動作定格2秒，重復(fù)10次</span></h1></div> 1.開合跳運球<br>運球20次為一組，左右手各一組 2.弓步跳運球<br>運球20次為一組，左右手各一組 3.體前變向運球<br>運球30次為一組，兩種節(jié)奏各一組 4.家庭互動：人球合一<br>連續(xù)跳躍15次為成功 <h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><br></font></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><br></font></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><br></font></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><br></font></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">足球選項</font></h1><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">一、準(zhǔn)備部分</div><div style="text-align: center;">跳繩50次為1組，共4組</div><div style="text-align: center;">注意：避免失誤即可，不用過快，熱身為主</div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">二、基本部分</div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: left;">1、原地交換腳踩球</div><div style="text-align: left;">20秒為1組</div><div style="text-align: left;">需練習(xí)3組</div> 2、原地腳內(nèi)側(cè)撥球<br>撥球20次為一組<br>需練習(xí)3組 3、腳底前后推拉球<br>來回為1次，10次為一組<br>需練習(xí)2組 4、8字運球繞桿<br>10次為1組<div>左右腳各練習(xí)3組<br></div> 5、家庭互動———精準(zhǔn)控球<br>兩人交替完成20次為1組<br>共練習(xí)3組整理與恢復(fù)<br>腿部與手臂的靜態(tài)拉伸，<br> <h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><br></font></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><br></font></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><br></font></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">跳繩選項</font></h1><br>一、準(zhǔn)備部分：<br> 準(zhǔn)備運動<br>二、基本部分<br> 跳繩：定時跳或者定次數(shù)跳輔助練習(xí)：1、原地收腹跳<br>15次為一組<br>練習(xí)2組 2、單足跳<br><br>每個腳各30次為一組<br>練習(xí)2組高抬腿跳繩<br><br>找到跳繩的節(jié)奏，再開始抬腿<br>上臂發(fā)力快速搖動跳繩，身體保持穩(wěn)定<br>快速抬腿，膝蓋抬至腹部高度 4、踮腳跳繩<br><br>兩肩放松，身體保持正直，手臂和膝關(guān)節(jié)微屈<br>雙腿交叉跳，跳繩繞過身體一次，單腳小幅度跳動兩次后換腳 5、前后交叉跳<br><br>找到跳繩節(jié)奏，雙腿前后交叉跳躍<br>雙腳邁開幅度不必過大 6、左右并腳跳<br><br>找到跳繩節(jié)奏，雙腿并攏<br>向左向右跳躍<br>腰腹部跟隨雙腿左右擺動 /7、轉(zhuǎn)體跳繩<br><br>找到跳繩感覺，雙腿并攏<br>跳動過程中左右扭跨跳繩是一項很累人的運動，所以在上面的動作當(dāng)中，有7種跳繩方法，可以選擇自己喜歡或者拿手的動作來做，這樣可以讓跳繩顯得不是那么枯燥無趣而難以堅持，<br> 跳繩作為有氧運動的一種，要想達(dá)到最好的燃脂效果最好每次要在30分鐘以上，以上的跳繩運動可以間歇來做，也可以連續(xù)進(jìn)行，但是不要硬撐，要根據(jù)自身情況量力而行。剛開始時如果能力不足以讓你堅持30分鐘，那么也不要強求。最后五中體育組祝同學(xué)們新年快樂，身體健康?。。?！