<h3>親愛的同學們：</h3><h3> 大家好！</h3><h3> 面對嚴峻的疫情，我們不能像醫(yī)護工作者一樣沖鋒在前，但我們可以少出門少聚集。不給國家添亂。希望同學們在家按照鍛煉指南，每天上午和下午各安排20-30分鐘的時間進行練習，落實每天不少于1小時的鍛煉， 同學們，讓我們快快行動起來，增強體質(zhì)，提高免疫力，并養(yǎng)成良好的生活方式?！罢痹诩依锴谶\動，為打贏這場沒有銷煙的戰(zhàn)爭貢獻自己的力量。</h3> <h3><font color="#ed2308">同學們上午復習廣播操，下午按老師的要求練起來。</font></h3> <h3><font color="#ed2308">星期一</font></h3><h3> 一、熱身運動</h3><h3>頭部運動—肩關(guān)節(jié)運動—體側(cè)運動—膝關(guān)節(jié)運動—腕踝關(guān)節(jié)運動—弓步壓腿—開合跳</h3><h3>要求：每個動作做4X8拍。</h3><h3>二、素質(zhì)練習</h3><h3><font color="#ed2308">標準蹲起</font><br></h3><h3> 雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進行10次x3組，每組之間休息1分鐘。</h3> <h3><font color="#ed2308">星期二</font></h3><h3></h3><h3>一、熱身運動</h3><h3>頭部運動—肩關(guān)節(jié)運動—體側(cè)運動—膝關(guān)節(jié)運動—腕踝關(guān)節(jié)運動—弓步壓腿—開合跳</h3><h3>要求：每個動作做4X8拍。</h3><h3>二、素質(zhì)練習</h3><h3><font color="#ed2308">兩點左右跑</font></h3><h3> 放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行20次x3組，每組之間休息1分鐘。</h3> <h3><font color="#ed2308">星期三</font></h3><h3><font color="#ed2308"> </font>一、熱身運動</h3><h3>頭部運動—肩關(guān)節(jié)運動—體側(cè)運動—膝關(guān)節(jié)運動—腕踝關(guān)節(jié)運動—弓步壓腿—開合跳</h3><h3>要求：每個動作做4X8拍。</h3><h3>二、平衡性練習</h3><h3><font color="#ed2308"> </font><font color="#ed2308">單腿轉(zhuǎn)身跳</font></h3><h3> 單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進行，每側(cè)進行5次。</h3> <h3><font color="#ed2308">星期四</font></h3><h3><font color="#ed2308"> </font>一、熱身運動</h3><h3>頭部運動—肩關(guān)節(jié)運動—體側(cè)運動—膝關(guān)節(jié)運動—腕踝關(guān)節(jié)運動—弓步壓腿—開合跳</h3><h3>要求：每個動作做4X8拍。</h3><h3>二、力量性練習</h3><h3><font color="#ed2308">馬步前后走</font><br></h3><h3> 屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進行60秒。</h3> <h3><font color="#ed2308">星期五</font></h3><h3><font color="#ed2308"> </font>一、熱身運動</h3><h3>頭部運動—肩關(guān)節(jié)運動—體側(cè)運動—膝關(guān)節(jié)運動—腕踝關(guān)節(jié)運動—弓步壓腿—開合跳</h3><h3>要求：每個動作做4X8拍。</h3><h3></h3><h3>二、柔韌性練習</h3><h3><font color="#ed2308">腘繩肌牽伸</font></h3><h3> 坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進行2-3次。</h3>