<h3><font color="#010101">一場沒有硝煙的戰(zhàn)役迫在眉睫，一場突入起來的疫情反而見證了中國人時有詬病的人情社會之下濃濃的甜味。</font><span style="line-height: 1.8;">為</span><span style="line-height: 1.8;">了積極應(yīng)對疫情，提高兒童青少年自身免疫力，你們的</span><span style="line-height: 1.8;">體育老師們積極發(fā)揮專業(yè)優(yōu)勢，</span><span style="line-height: 1.8;">為大家推薦的是一套能夠提升兒童青少年綜合體質(zhì)的練習方案。這套方案能夠針對上肢、下肢和核心力量進行訓練，還包括全身性的運動，能夠提升兒童青少年的力量、爆發(fā)力和心肺耐力，增強身體素質(zhì)。</span></h3> <h3>動作名稱:木板爬行（核心力量）</h3><h3>動作要點：</h3><h3>1.身體呈四點支撐姿勢（雙手和雙腳著地）。雙臂伸直，雙手觸地支撐于肩部的正下方。雙腿伸直，雙腳腳尖著地，使頭部、軀干和雙腿在一條直線上。</h3><h3>2.保持背部挺直，腹部收緊，雙腿伸直，雙手交替向前移動，同時雙腳也向前移動。注意也可以向后移動。</h3> <h3>動作名稱:跪姿俯臥撐（上肢力量）</h3><h3>動作要點：</h3><h3>1.身體呈四點支撐的俯撐姿勢（雙手和雙膝著地）。雙臂伸直，雙手距離略比肩寬。雙腿屈膝觸地， 雙腳離地，保持身體從頭到膝部在一條直線上。</h3><h3>2.保持腹部收緊，屈肘，使身體下落至胸部幾乎碰到地面。</h3> <h3>動作名稱:徒手蹲（下肢力量）</h3><h3>動作要點：</h3><h3>1.身體呈直立姿站立。雙腳分開，約與肩同寬挺胸收腹，下頜微收， 雙臂伸直做前平舉。</h3><h3>2.保持背部挺直，雙臂前平舉，屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面大致平行。</h3> <h3>動作名稱:俯臥撐（上肢力量）</h3><h3>動作要點：</h3><h3>1.身體呈四點支撐的俯撐姿勢（雙手和雙腳腳尖著地）。雙臂伸直，雙手距離略比肩寬，保持身體在一條直線上。</h3><h3>2.保持背部挺直，腹部收緊，雙腿伸直，雙手交替向前移動，同時雙腳也向前移動。注意也可以向后移動。</h3> <h3>動作名稱:徒手蹲—雙腳跳（下肢力量和爆發(fā)力）</h3><h3>動作要點：</h3><h3>1.身體呈直立姿站立。雙腿伸直，雙腳分開略大于肩寬，挺胸收腹，下頜微收，雙手交叉抱頭。</h3><h3>2.保持背部挺直，腹部收緊，屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面大致平行。</h3><h3>3.雙腳蹬地發(fā)力，快速向上跳起。</h3><h3>4.雙腳著地，雙腿屈膝緩沖，呈屈髖屈膝下蹲、雙手交叉抱頭姿勢。</h3> <h3>動作名稱:弓步跳（下肢力量和爆發(fā)力）</h3><h3>動作要點：</h3><h3>1.身體呈弓步姿勢。前側(cè)腿的大腿與地面平行，后側(cè)腿膝部幾乎觸地。挺胸收腹，下頜微收，雙手放在身體兩側(cè)，自然擺放。</h3><h3>2.雙腳蹬地發(fā)力向上跳起，并交換雙腿的前后位置，同時雙臂向上擺動。</h3><h3>3.雙腳前后分開同時落地，同步雙臂下擺。</h3> <h3>動作名稱:開合跳（有氧能力和身體協(xié)調(diào)性）</h3><h3>動作要點：</h3><h3>1.身體呈直立姿站立。雙腿分開距離小于肩寬。雙臂伸直自然放于身體兩側(cè)，目視前方。</h3><h3>2.保持腹部收緊，雙腿蹬地發(fā)力向上跳起，雙臂伸直向頭頂上方打開至雙手輕輕觸碰。同時雙腿打開。下落的同時，雙臂下擺，雙腳靠攏。</h3> <h3>動作名稱:波比跳（有氧能力和身體協(xié)調(diào)性）</h3><h3>動作要點：</h3><h3>1.身體呈直立姿站立，雙臂伸直自然放于身體兩側(cè)，目視前方。保持腹部收緊，屈髖屈膝俯身至雙手在肩部正下方觸地。</h3><h3>2.雙臂伸直，雙手觸地支撐，伸髖伸膝雙腳同時向后跳至頭部、軀干、雙腿在一條直線上。接著屈髖屈膝將雙腳跳回，呈下蹲姿勢。起身跳起，同時雙臂向上伸展至在頭頂上方并輕輕觸碰。</h3> <h3>有趣的練習就給大家介紹到這里，同時要提醒大家在鍛煉之前要進行充分的熱身，鍛煉之后進行積極的拉伸以使身體得到有效恢復，從而使鍛煉效果最大化。此外還要提醒家長朋友們，當前情況下，帶孩子鍛煉時達到微微出汗的效果即可，不要貿(mào)然追求高強度，以免造成運動損傷或其他不利影響。</h3> <h3>姓名：張敬</h3><h3>專業(yè)：體育教育</h3><h3>學歷：本科</h3><h3>工作年限：二年</h3><h3>座右銘：<span style="line-height: 1.8;">不為失敗找借口，只為成功找方法</span></h3> <h3>圖片:來自網(wǎng)絡(luò)</h3>