<h3> 疫情時期，我們不能在戶外進(jìn)行體育活動，為了同學(xué)們在學(xué)習(xí)之余能夠更好的進(jìn)行體育鍛煉，提升心肺功能，為中考體育項目800米，1000米增強(qiáng)儲備，7年級體育老師錄了一些體能訓(xùn)練的方法，供學(xué)生參考<br><br><br><br></h3> <h3>準(zhǔn)備活動一.頭部運(yùn)動 前2個8拍進(jìn)行雙次的前后左右運(yùn)動，后2個8拍進(jìn)行頭部環(huán)繞運(yùn)動。二.肩部運(yùn)動 兩腳開立與肩同寬 雙手指部自然搭在肩上，前2個8拍做前繞環(huán)，后2個8拍做后繞環(huán)。(也可以做前后大臂繞環(huán)運(yùn)動)三.手腕腳踝關(guān)節(jié)運(yùn)動 單腳腳尖點(diǎn)地，雙手十指交叉向上立于胸前，同時做順時針環(huán)繞，2個8拍換腳四.弓箭步壓腿 左腿在前，大腿盡量與小腿形成90度并平行于地面，后腿腳尖點(diǎn)地，大腿小腿盡量控制不要彎曲，雙手搭于膝蓋處，上身保持正直，后2個8拍換方向五.原地縱跳練習(xí) 雙腳完全并攏，雙手搭于體側(cè)，全身保持肌肉繃緊。每次進(jìn)行40秒。六.跳繩徒手模仿練習(xí) 雙腳全程并攏，腳跟保持離地，大臂貼于身體兩側(cè)，大臂小臂大概成75度，并與身體成一個平面，雙手做持繩模仿環(huán)繞(盡量控制手腕畫圓)徒手模仿進(jìn)行40秒然后進(jìn)行持繩模仿40秒如果可以進(jìn)行跳繩練習(xí)的，做兩組1分鐘跳繩，可以省略五六項。<br><br></h3> <h3>開合交叉跳練習(xí)動作要領(lǐng)：第一拍：兩腿向兩側(cè)跳開，兩臂側(cè)平舉。第二拍：兩腿向中間跳起，左腳在前右腳在后形成交叉，兩臂屈肘胸前重疊。第三拍：兩腿向兩側(cè)跳開，兩臂伸直成側(cè)平舉。第四拍：兩腿向中間跳起，右腳在前左腳在后形成交叉，兩臂屈肘胸前重疊。5至8拍重復(fù)前4拍動作。每天練習(xí)3——5組，每組20秒——30秒，每組間隔休息30秒。<br><br></h3> <h3>立臥撐練習(xí)動作要領(lǐng)：1、雙腳稍微分開，收腹俯身下蹲，雙手撐地，雙手距離比肩稍寬。2、雙腿向后跳并伸直，雙臂伸直、雙手撐地。3、雙腿向前屈膝，收腹跳回，大腿盡量靠近胸部，然后起身向上跳起。4、雙腳落地后再次俯身下蹲重復(fù)做以上動作。注：每天做4——6組，每組做8——12個，每組間隔為1分鐘。<br><br></h3> <h3>高抬腿加波比跳：首先，完成原地高抬腿10次緊接著完成一次波比跳。波比跳的做法：1.蹲下，雙手撐在地面，與肩膀同寬。2.后蹬地：用力將雙腿同時后蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯臥撐起時姿勢。3.俯臥撐完成一個。4屈腿收腹跳:屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢。5.縱跳：從收腹姿勢完成一個向上縱跳并頭上擊掌，10次高臺腿加1次波比跳反復(fù)三次為一組，每天3—5組<br><br></h3> <h3>半蹲提膝練習(xí)法：1.下肢成半蹲姿勢（大腿與小腿夾角在90度-120度）上身正直，兩腳自然分開寬于肩部，手臂自然下垂放置身體兩側(cè)。2.開始后左腿為支撐腿右腿做提膝動作與左臂肘關(guān)節(jié)相對，做完后恢復(fù)初始動作，依次交換。3.整個過程上身保持正直。4.此動作50個一組，每天4-5組。<br><br></h3> <h3>橫向跑步練習(xí)法1.在地面放置2個約70厘米寬的標(biāo)志物。2.站在標(biāo)志的一次一側(cè)開始后向另一次跨出同時做擺臂動作，標(biāo)志物中間做兩次換腿動作，到達(dá)另一側(cè)后返回。3.整個過程上身保持正直。4.動作由緩至快40秒鐘一組，每天4-5組。<br><br></h3> <h3>原地小碎步+跳椅子小碎步30秒 做4組 每組間隔20秒 注意步頻和手臂前后擺要結(jié)拍一致 頻率越快越好跳椅子 20個為1組 做4組 每組間隔休息20秒 注意向上跳起時身體重心靠前 腹部與腿同時發(fā)力 注意平衡<br><br></h3> <h3>拉伸放松1、上肢、體側(cè)坐姿:左臂頭上側(cè)舉，右手體側(cè)扶墊，拉伸上肢和體側(cè)，靜止4x8拍；換方向做4x8拍。2、胸部坐姿:兩臂伸直，上舉至頭上擊掌后，振臂打開至體側(cè)；4x8拍。3、肩部跪臥:雙臂前伸，肩部下壓，靜止4x8拍。4、大腿前側(cè)仰臥:雙手放在體側(cè)，抬起雙腿至大腿與地面垂直，小腿放松向上踢，4x8拍。5、大腿后側(cè)跪撐:腰背挺直，右膝著地，左膝彎曲離地，盡量向后上方伸直，慢慢下落，4x8拍；換方向做4x8拍。6、大腿側(cè)面?zhèn)扰P:右手支撐頭部，左手用力支撐在腹前，防止身體晃動，頭、肩、腳成一條直線，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖朝前繃直，左腿向上抬起與身體成90°角，慢慢落下，4x8拍，換方向做4x8拍。</h3>