<h3>為抗擊新型冠狀病毒肺炎疫情，確保師生生命安全和身體健康，全力防控，堅決防止疫情在學校蔓延。根據(jù)《固原市第五中學“停課不停學”教學活動實施方案》（固五中發(fā)（2020）10號）的要求，為了高三年級體育生能順利參加體育高考，在距離高考體育考試還有不足2個月時間的情況下，為確保體育生各項訓練指標能夠達到要求，特制訂疫情期間居家體育訓練計劃如下：訓練要求 1、每名體育生加入所建QQ管理群，在群內(nèi)不做與教學無關的任何事情。2、居家訓練不得妨礙村委會或所在小區(qū)“防控疫情”工作。3、居家訓練不得占用“線上教學”時間。4、居家訓練期間家長監(jiān)督學生完成每天訓練任務，確保在安全的前提下完成訓練。5、參加居家訓練的體育生每天及時在線上反饋訓練情況。6、居家訓練期間家長根據(jù)自家實際情況而定，避免訓練受傷的事情發(fā)生。</h3> <h3>利用舊輪胎自制的訓練器械。家長真的很用心啊！來練習腰部腿部及上肢力量。</h3> <h3>利用小院子，鄉(xiāng)間小道作為100米，1000米跑道。</h3> <h3>仰臥舉腿來練習腰部力量，動作非常標準。</h3> <h3>仰臥起坐的練習一次100個，間歇2分鐘，共三次。</h3> <h3>二、訓練時間訓練時間：早上6:00——7:00，下午4:30——6：00訓練指南。（一）熱身準備正式訓練之前，進行3-5分鐘準備熱身，如原地慢跑、蹲起、體轉運動、弓步壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。1.跳繩：30秒X3組（中速）間隔10秒。2.拉伸活動：參照體育教師體育課中準備活動，充分活動各類關節(jié)韌帶。（二）訓練項目及要求1.立定跳遠：10次/組X兩組，立定跳遠完全可以在室內(nèi)或院內(nèi)進行，在地板上畫一條或者貼一條起跳線即可。要求：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。要注意技術動作的正確性，重心在空中平移的時間越長距離越遠。注意！跳完后一定向前走。2.坐位體前屈：15次/組X兩(可以在床上、室內(nèi)地面上練習）要求：鍛煉時身體要放松，盡量不要憋氣，把氣吐出去。肩關節(jié)要拉開，手指要伸直。雙手向前的同時，不要突然發(fā)力，應勻速向前推動，雙腿不要彎曲。這個項目在家是最容易練習的，有事沒事的自己就可以在家練練。3.立臥撐：30次/組X2組要求：動作速度快，盡量跳得高（綜合性素質練習）4.原地高抬腿（結合擺臂）：極速40秒/組X3組（對50米、100米提高成績有高效）。</h3>