<p><br></p> <p>進(jìn)行10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，如：活動(dòng)頸、肩、腰、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)；四肢及軀干柔韌性練習(xí)，（拉伸肢體、壓腿、擴(kuò)胸轉(zhuǎn)肩、藏頭縮頸等）提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</p> <p>1.高抬腿跑</p> <p>2.雙搖跳繩</p> <p>3.跪臥撐</p> <p>4.立臥撐</p> <p>5.臂屈伸</p> <p>6.馬步蹲起或馬步靜蹲</p> <p>7.仰臥起坐</p> <p>8.仰臥舉腿</p> <p>9.跪姿平板支撐</p> <p>10.側(cè)支撐</p> <p>11.俯臥燕式平衡</p> <p>12.閉眼單足站立</p> <p>呼吸調(diào)節(jié)及拉抻關(guān)節(jié)，放松肌肉。</p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">注意</b><span style="color: rgb(237, 35, 8);">：</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">1.各種組合練習(xí)采用循環(huán)練習(xí)法。</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">2.每種組合練習(xí)由發(fā)展心肺耐力；上肢、下肢及軀干的肌肉力量及耐力的5種以上練習(xí)方法組合而成。</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">3.組與組練習(xí)間隔休息時(shí)間不要超過(guò)1分鐘。循環(huán)間隔休息時(shí)間不要超過(guò)5分鐘。</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">4.可以根據(jù)自己運(yùn)動(dòng)能力選擇不同難度動(dòng)作。</span></p>