<h3>同學(xué)們準(zhǔn)備好了嗎！下面是今天課程的內(nèi)容</h3> <h3><font color="#ff8a00"><b>熱身</b></font></h3> <h3>髖關(guān)節(jié)環(huán)繞</h3><h3>步驟:</h3><h3>自然站立，雙手叉腰，雙腳微微分開(kāi)</h3><h3>將一側(cè)腿抬起，外展，再落回站立位；略作停頓后做另一側(cè)腿的外展</h3><h3>第二個(gè)循環(huán)時(shí)將一側(cè)腿保持外展的狀態(tài)下抬起，內(nèi)收，再落回站立位；略作停頓后做另一側(cè)腿的內(nèi)收</h3><h3>控制動(dòng)作速度，上身保持穩(wěn)定</h3><h3>呼吸:</h3><h3>抬腿時(shí)呼氣，落腿時(shí)吸氣</h3><h3>動(dòng)作感覺(jué):</h3><h3>胯部有一定舒展感</h3> <h3><font color="#ed2308">10次</font></h3> <h3>曲臂向前肩關(guān)節(jié)環(huán)繞</h3><h3>步驟:</h3><h3>身體站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，保持身體穩(wěn)定，手指虛握，大拇指點(diǎn)在肩部上</h3><h3>屈臂，肩膀向前做畫圓動(dòng)作，幅度越大越好</h3><h3>呼吸:</h3><h3>自然呼吸</h3><h3>動(dòng)作感覺(jué):</h3><h3>肩部有拉伸感</h3><h3>常見(jiàn)錯(cuò)誤:</h3><h3>錯(cuò)誤：轉(zhuǎn)動(dòng)速度過(guò)快</h3><h3>解決：控制轉(zhuǎn)動(dòng)速度，不要過(guò)快也不要過(guò)慢</h3> <h3><font color="#ed2308">20秒</font></h3> <h3>附身大腿后側(cè)動(dòng)態(tài)拉伸</h3><h3>步驟:</h3><h3>自然站立，一腿邁向前方大概一個(gè)腳掌的距離，身體正直，挺胸收腹</h3><h3>后腿微屈向下坐，前腿伸直，身體正直狀態(tài)向前趴，感受前腿大腿后側(cè)牽拉，左右交替進(jìn)行</h3><h3>呼吸:</h3><h3>自然呼吸</h3><h3>動(dòng)作感覺(jué):</h3><h3>大腿后側(cè)有明顯牽拉感</h3> <h3><font color="#ed2308">16次</font></h3> <h3>平板支撐</h3><h3>要點(diǎn):</h3><h3>屈肘，手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對(duì)抗，小臂按緊地面</h3><h3>呼吸:</h3><h3>自然呼吸</h3><h3>動(dòng)作感覺(jué):</h3><h3>肩部、背部、臀部、整個(gè)腹部都應(yīng)該有緊繃感，其中腹部最強(qiáng)烈</h3><h3>常見(jiàn)錯(cuò)誤:</h3><h3>錯(cuò)誤：腹肌力竭后仍繼續(xù)堅(jiān)持，導(dǎo)致腰部酸疼</h3><h3>解決：腹肌力竭后即可休息，不必硬撐</h3> <h3><font color="#ed2308">20秒</font></h3> <h3><b>第一循環(huán)</b></h3> <h3>深蹲交替提膝</h3><h3>步驟:</h3><h3>雙腳比肩稍寬站立，屈肘，雙手放于胸前</h3><h3>屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時(shí)膝蓋與腳尖方向一致</h3><h3>站起時(shí)重心位于腳掌外側(cè)，用力繃緊支撐腿一側(cè)的臀部；另一側(cè)腿提膝至最高點(diǎn)，身體同時(shí)向提膝一側(cè)扭轉(zhuǎn)</h3><h3>雙腿交替提膝</h3><h3>呼吸:</h3><h3>下蹲吸氣，站起呼氣；</h3><h3>動(dòng)作感覺(jué):</h3><h3>動(dòng)作連貫流暢</h3><h3>站起時(shí)，臀部和大腿前側(cè)明顯收縮發(fā)力</h3> <h3><font color="#ed2308">12次</font></h3> <h3>推墻高抬腿</h3><h3>步驟:</h3><h3>手扶墻壁傾斜站立，收緊腰腹</h3><h3>交替抬腿，上半身盡可能保持穩(wěn)定</h3><h3>呼吸:</h3><h3>小幅度呼吸，不能大口喘氣</h3><h3>動(dòng)作感覺(jué):</h3><h3>心率會(huì)略微上升</h3><h3>腹部會(huì)有腹肌訓(xùn)練時(shí)的疲勞感</h3><h3>常見(jiàn)錯(cuò)誤:</h3><h3>錯(cuò)誤：高抬腿過(guò)程中身體亂晃</h3><h3>解決：收緊腰腹、控制身體呈一條直線</h3> <h3><font color="#ed2308">20秒</font></h3> <h3>跨步波比</h3><h3>步驟:</h3><h3>自然站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬</h3><h3>向下俯身，雙手與肩同寬撐地</h3><h3>保持雙肩穩(wěn)定，雙腿向后交替邁步再還原，身體不能晃動(dòng)</h3><h3>站起身體，進(jìn)行第二次動(dòng)作，動(dòng)作越連貫越好</h3><h3>呼吸:</h3><h3>按自己的節(jié)奏呼吸</h3><h3>動(dòng)作感覺(jué):</h3><h3>這是一個(gè)全身動(dòng)作，身體要盡可能協(xié)調(diào)、穩(wěn)定</h3> <h3><font color="#ed2308">10次</font></h3><h3><font color="#ed2308">休息5秒</font></h3> <h3>推墻高抬腿</h3> <h3><font color="#ed2308">20秒</font></h3> <h3>跨步波比</h3> <h3><font color="#ed2308">8次</font></h3><h3><font color="#ed2308">休息20秒</font></h3> <h3><font color="#ff8a00">第二循環(huán)同上</font></h3> <h3>深蹲交替提膝</h3> <h3>推墻高抬腿</h3> <h3>跨步波比</h3> <h3>推墻高抬腿</h3> <h3>跨步波比</h3> <h3>第三循環(huán)同上</h3> <h3>深蹲交替提膝</h3> <h3>推墻高抬腿</h3> <h3>跨步波比</h3> <h3>推墻高抬腿</h3> <h3>跨步波比</h3> <h3><b><font color="#ff8a00">放松冷身</font></b></h3> <h3>全身舒展</h3><h3>步驟:</h3><h3>俯低身體，雙手交叉</h3><h3>起身的同時(shí)雙手劃一個(gè)最大的圓舉至頭頂</h3><h3>呼吸:</h3><h3>俯身時(shí)呼氣，起身時(shí)吸氣</h3><h3>動(dòng)作感覺(jué):</h3><h3>手臂上舉時(shí)整個(gè)腹部、胸部會(huì)有牽拉感</h3><h3>向下俯身時(shí)，背部、大腿后側(cè)會(huì)有牽拉感</h3><h3>常見(jiàn)錯(cuò)誤:</h3><h3>錯(cuò)誤：動(dòng)作太快</h3><h3>解決：順著深呼吸緩慢完成動(dòng)作</h3> <h3><font color="#ed2308">5次</font></h3> <h3>右側(cè)大腿前側(cè)拉伸</h3><h3>步驟:</h3><h3>自然站立，勾起左腳，右手握住左腳腳踝，收緊腹部</h3><h3>右手發(fā)力向上拉，髖部前頂，直至右側(cè)大腿前側(cè)有明顯牽拉感，保持住</h3><h3>呼吸:</h3><h3>在保持階段，均勻呼吸，不要憋氣</h3><h3>動(dòng)作感覺(jué):</h3><h3>右側(cè)大腿前側(cè)有明顯牽拉感</h3><h3>常見(jiàn)錯(cuò)誤:</h3><h3>錯(cuò)誤：腹部放松，導(dǎo)致腰部出現(xiàn)不適</h3><h3>解決：繃緊腹部，髖部前頂</h3> <h3><font color="#ed2308">20秒</font></h3> <h3>左側(cè)大腿前側(cè)拉伸</h3><h3>步驟:</h3><h3>自然站立，勾起左腳，左手握住左腳腳踝，收緊腹部</h3><h3>左手發(fā)力向上拉，髖部前頂，直至左側(cè)大腿前側(cè)有明顯牽拉感，保持住</h3><h3>呼吸:</h3><h3>在保持階段，均勻呼吸，不要憋氣</h3><h3>動(dòng)作感覺(jué):</h3><h3>左側(cè)大腿前側(cè)有明顯牽拉感</h3><h3>常見(jiàn)錯(cuò)誤:</h3><h3>錯(cuò)誤：腹部放松，導(dǎo)致腰部出現(xiàn)不適</h3><h3>解決：繃緊腹部，髖部前頂</h3> <h3><font color="#ed2308">20秒</font></h3> <h3>今天的內(nèi)容就到這里 同學(xué)們下課！</h3>