東魯學(xué)校初中體育組此次主要將訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行了專題分類，方便學(xué)生們針對自身素質(zhì)，進(jìn)行重點突破。其分為熱身、上肢力量、下肢力量、腰腹力量、柔韌、技能、心肺耐力等七個篇章。 熱身活動篇：可選2-3個項目，活動至身體微微出汗才可進(jìn)行下步的專項練習(xí)。 臺階跑：可以在沙發(fā)或者臺階等地方進(jìn)行，按組練習(xí)，每組30秒，間隔10秒鐘，共做4組。 跳繩：1分鐘*3組，每組間隔30秒。 小步跑：原地進(jìn)行小步跑練習(xí)，注意前后的擺臂。30s*4組，每組間隔10s。 胯下?lián)粽疲捍笸忍峒扒靶匚恢茫诖笸认虏窟M(jìn)行擊掌。30s*3組，每組間隔10s。 開合跳：加上手臂動作進(jìn)行練習(xí)，30s*3組，每組間隔10s。 下肢力量篇：練習(xí)時注意動作的節(jié)奏，太慢可能導(dǎo)致練習(xí)效果不明顯，速度適中為宜。 蹲跳起：起跳時注意擺臂協(xié)調(diào)，肩關(guān)節(jié)為軸，蹬擺協(xié)調(diào)一致，每次的動作要連貫起來。30s*4組，間隔10s。 弓箭步走：后腿蹬直，腰挺直，可行進(jìn)間練習(xí)，也可以原地?fù)Q腿。30s*4組，間隔10s。 開合跳：加上手臂動作進(jìn)行練習(xí)，30s*4組，每間隔10s。 胯下?lián)粽疲捍笸忍峒扒靶匚恢?，在大腿下部進(jìn)行擊掌。30s*4組，每組間隔10s。 快速跳繩：最快速度的1分鐘跳繩，失誤后立即調(diào)整繼續(xù)進(jìn)行。1min*3組，間隔30s。 高抬腿：腳蹬地，使膝關(guān)節(jié)抬高至腰腹位置，觸碰手掌，注意腰不要趴，節(jié)奏要逐漸加快，30s*4組，間隔15s。 體重蹲：兩手向前平伸，下蹲到大腿與地面平行為宜，30s*4組，間隔10s。 上肢力量： 俯臥撐：注意屈肘。30個*3-4組，每組間隔30s。 重物提拉：可利用家里不同的重物進(jìn)行練習(xí)。動作也可進(jìn)行變換，如：屈肘提重物等。30次*4組，間隔15s。 腰腹力量篇： 背起：固定兩小腿后，手放于頭后，背部及腰部發(fā)力進(jìn)行練習(xí)，盡量起的高一些。40*3組，間隔30s。 兩頭起：手臂和雙腿盡量伸直，同時上起進(jìn)行觸碰。20個*2-3組，間隔20s。 仰臥觸膝：兩手手指十字交叉防御頭后，卷腹時用左側(cè)肘關(guān)節(jié)觸及右側(cè)膝關(guān)節(jié)，交替進(jìn)行。40*2-3組，間隔20s。 仰臥觸腳：卷腹時用右手觸及左腳，仰臥后在卷腹時用右手觸及左腳，交替進(jìn)行，注意膝關(guān)節(jié)盡量不要彎曲。40個*2-3組，間隔10s。 仰臥起坐：練習(xí)時可以屈膝，動作幅度大一些。50個*3-4組，間隔40s。 柔韌篇： 壓腿：腰向前觸碰腳尖，盡可能的向前伸手臂。30s*4組，間隔10s。 站立下腰：站立式體前屈，注意膝關(guān)節(jié)不能彎曲，手指或手掌觸及地面。30s*4組，間隔10s。 坐位體前屈：兩腿伸直并攏，手臂伸直向前使手保住腳踝或觸腳尖后，堅持20s，3-4組，間隔10s。 技能篇：此篇需在室外進(jìn)行，且需要有器材，有條件的同學(xué)可以進(jìn)行練習(xí)，若無排球或足球可找類似的皮球代替，室外練習(xí)時請注意安全。 籃球運球：熟悉球性，可原地運球轉(zhuǎn)行進(jìn)間運球。 籃球運球繞障：障礙物可以用塑料瓶等生活用品代替，通過體前換手繞障。 籃球換手運球： 左右手互撥球： 排球墊球：可循序漸進(jìn)練習(xí)，先墊一個再墊兩個以此類推，慢慢尋找球感。 排球?qū)髑颍? 排球?qū)|球： 排球自傳球： 足球顛球（分解）：可先一顛一抱，熟悉后進(jìn)行連貫動作練習(xí)。 足球顛球（連續(xù)） <p>足球腳弓傳球</p> 足球繞障（單腳運球） 足球運球繞障（左右互撥） 心肺耐力篇：此篇在練習(xí)時要堅持不懈，不可半途而廢，動作節(jié)奏稍微快一點，效果更好。 組合動作：蹲跳起30s，開合跳30s，胯下?lián)粽?0s，快速小步跑30s，高抬腿30s，此為一個動作組合，每進(jìn)行下個動作前，自己計數(shù)10s。本組合完成四次。 以上所有練習(xí)若是在樓房室內(nèi)，必須墊海綿墊進(jìn)行，避免影響他人。同時注意運動的時間，每天運動保證在一小時以上。 最后請同學(xué)們牢記：<div><div style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><b>科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)；</b></span></div><font color="#ed2308"><b><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">根據(jù)實際，強度適中；</div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">制定計劃，每天堅持；</div></b></font></div> 感謝袁文超、臧銘、李鑫三位老師提供素材。