<h3>2020年的新年因?yàn)樾滦凸跔畈《镜挠绊?，為了能讓延期在家的同學(xué)們及時(shí)恢復(fù)排球訓(xùn)練，有效恢復(fù)同學(xué)們的運(yùn)動(dòng)技能。嚴(yán)控疫情擴(kuò)散風(fēng)險(xiǎn)，請(qǐng)同學(xué)們減少室外體育活動(dòng)，但同時(shí)也請(qǐng)同學(xué)們?cè)诩抑幸惨獔?jiān)持鍛煉，可根據(jù)自身實(shí)際情況在家中客廳或樓道、陽(yáng)臺(tái)等適合鍛煉的地點(diǎn)開(kāi)展活動(dòng)。</h3> <h3>第一部分 ——熱身部分</h3><h3><h3>一、熱身篇</h3><h3> 正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</h3></h3> <h3>第二部分——專(zhuān)項(xiàng)排球訓(xùn)練</h3><h3>1、連續(xù)自墊：50次一組做3組（每組間休息30秒）</h3><h3>2、拋墊球: 50次一組做3組（每組休息30秒 可由家長(zhǎng)拋球）</h3><h3></h3> <h3>3、連續(xù)自傳球：50次一組做3組（每組間休息30秒）</h3><h3>4、拋傳球:50次一組做3組（每組休息30秒可由家長(zhǎng)拋球）</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3>5、原地對(duì)墻扣手臂 （20次一組 可將紙團(tuán)放在手里 向墻揮臂）<br></h3><h3>6、徒手扣球上步起跳（15次一組 要求全力起跳 動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)）</h3><h3>7、有條件者可以對(duì)墻扣球（20次一組）</h3> <h3>8、對(duì)墻練習(xí)攔網(wǎng)（20次一組3組）</h3> <h3>第三部分——身體素質(zhì)練習(xí)</h3><h3>開(kāi)合跳(3組×30次,每組休息20秒)</h3><h3>深蹲交替提膝(3組×30次,每組休息20秒)</h3><h3>俯臥撐（3組×10次,每組休息20秒）</h3><h3>原地抬腿 （3組每組50次，每組休息10秒）</h3><h3>徒手深蹲（3組每組25個(gè)，每組休息10秒）</h3><h3>單腿兩頭起（3組每組20次，每組休息8秒）</h3><h3>波比跳（3組每組20次，每組休息15秒）</h3><h3>合掌跳（3組每組30次，每組休息10秒)</h3><h3>跪姿俯臥撐（3組每組15次，每組休息10秒）</h3><h3><br></h3><h3>練習(xí)過(guò)程中需要最快頻率并把動(dòng)作做到位</h3> <h3>第四部分——拉伸</h3><h3> 適宜的拉伸能夠提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度，減少肌肉粘滯性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。還可以消除運(yùn)動(dòng)性疲勞，預(yù)防或緩解頸肩及腰椎問(wèn)題。</h3><h3><br></h3><h3> 頸部后仰拉伸</h3> <h3><br></h3><h3>頸部左右側(cè)拉伸</h3> <h3>駱駝式。<br></h3> <h3>上背拉伸。<br></h3> <h3>每日訓(xùn)練計(jì)劃</h3> <h3>溫馨提示</h3><h3>1、開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)。</h3><h3>2、每組練習(xí)后休息30～60秒再進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)。<br></h3><h3>3、大家可以根據(jù)自己當(dāng)天訓(xùn)練的身體情況，適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)組數(shù)和強(qiáng)度，如果大家在練習(xí)中身體出現(xiàn)任何不適，請(qǐng)立刻停止運(yùn)動(dòng)。<br></h3><h3>4、持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。<br></h3>