<p> 由于新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，大多數(shù)人只能無(wú)奈選擇“宅”在家中。但如果“宅”在家里不運(yùn)動(dòng)的話，體脂會(huì)增加，運(yùn)動(dòng)能力會(huì)下降，最關(guān)鍵的是，機(jī)體抵抗力也會(huì)下降。號(hào)召并鼓勵(lì)同學(xué)們運(yùn)動(dòng)起來(lái)，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，增進(jìn)體質(zhì)健康水平，用健康打贏防疫硬仗！</p><p> </p><p> 核心力量鍛煉</p><p> </p><p> 核心肌肉主要指的是我們腰腹部的淺層和深層肌肉，其他肌肉如臀大肌也具有脊柱穩(wěn)定作用，也可以算作核心肌肉。核心力量強(qiáng)，能夠讓軀干變得更穩(wěn)定，為為身體提供有效保護(hù)，預(yù)防腰酸背痛和脊柱側(cè)彎、骨盆前傾等不良體態(tài)，協(xié)調(diào)上下肢力量傳遞，在運(yùn)動(dòng)和日常生活中有著重要的作用。</p> <p> 一、核心力量測(cè)試</p><p><br></p><p><br></p><p> 鍛煉前可以測(cè)試一下你的核心力量，這些動(dòng)作也可以做為練習(xí)動(dòng)作。練習(xí)不要追求更長(zhǎng)的動(dòng)作時(shí)間，要和自己的“昨天”去比較，在規(guī)范的動(dòng)作質(zhì)量下安全的運(yùn)動(dòng)是第一位的。 </p><p> 1、初階：雙肘雙腳支撐</p> <p> 動(dòng)作要點(diǎn)：頭-肩-背-臀-膝-踝呈一條直線；手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對(duì)抗；小臂按緊地面。</p><p> 動(dòng)作感覺(jué)：肩部、背部、臀部、整個(gè)腹部有緊繃感。</p><p> </p><p> 重點(diǎn)：剛開(kāi)始練或是核心力量不足的同學(xué)，可以手肘支撐在沙發(fā)或是床上，做上斜支撐，降低難度。</p> <p> 2、中階：左(右)肘雙腳支撐</p> <p> 動(dòng)作要點(diǎn)：舉起右(左)手臂的同時(shí)保持雙肘雙腳支撐的其他動(dòng)作要求。</p> <p> 3、高階：左(右)肘右(左)腳支撐</p> <p> 動(dòng)作要點(diǎn)：抬起異側(cè)手臂和腿部的同時(shí)保持雙肘雙腳支撐的其他動(dòng)作要求。</p> <p> 二、核心力量的鍛煉方法</p><p> （一）初級(jí)動(dòng)作</p><p><br></p> <p> 俄羅斯轉(zhuǎn)體</p> <p> 仰臥屈膝提髖</p> <p> 鳥(niǎo)狗式</p> <p> 反復(fù)卷腹練習(xí)</p> <p> （二）中高級(jí)動(dòng)作</p> <p> 俯身支撐側(cè)擺髖</p> <p> 挺身蜘蛛爬行</p> <p> 迎面單臂單腿交替支撐</p> <p> 迎面雙臂支撐踢腿 </p> <p> 仰臥挺身?yè)u擺</p><p><br></p><p><br></p> <p> 三、鍛煉計(jì)劃（中級(jí)階段）</p><p> （一）熱身與肌肉喚醒</p><p> 1.開(kāi)合跳2組10—15次/組。</p><p> 2.平板支撐2組10—15s/組</p><p> （二）核心基礎(chǔ)練習(xí)</p><p> 控制身體，動(dòng)作勻速，每個(gè)動(dòng)作10—15次/組，靜態(tài)動(dòng)作10—15s/組。每個(gè)動(dòng)作之間休息30秒，按順序完成兩組。</p><p> （三）拉伸放松</p><p> 靜態(tài)拉伸腹部群2組 15—30s/組。</p><p><br></p><p><br></p> <p> 四、鍛煉建議</p><p> 1、在室內(nèi)空出一個(gè)較大的活動(dòng)區(qū)域，周圍不要有帶角、棱及易碎物品。</p><p> 2、選擇適合運(yùn)動(dòng)的鞋服，運(yùn)動(dòng)時(shí)身上不要有尖銳的物品，在家中鍛煉時(shí)要輕跳輕落，注意控制噪聲，以免影響樓上樓下鄰居休息。</p><p> 3、通過(guò)調(diào)節(jié)動(dòng)作速度、間歇時(shí)間、練習(xí)距離、練習(xí)組數(shù)等控制練習(xí)負(fù)荷。如小學(xué)生可以降低動(dòng)作幅度、速度，初中生可以增加練習(xí)組數(shù)，高中生可以增加負(fù)重。</p><p> 4、遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。</p><p> 5、飯前、飯后1—1.5小時(shí)不宜運(yùn)動(dòng)。</p><p> 6、體育鍛煉前要熱身，鍛煉后要放松恢復(fù)。同學(xué)們可以根據(jù)體育老師教授的方法進(jìn)行熱身和恢復(fù)，也可以將推薦的動(dòng)作放慢速度、降低動(dòng)作幅度練習(xí)2—3組，在熟練掌握動(dòng)作的同時(shí)，達(dá)到熱身的目的。練習(xí)結(jié)束后，不要立即停止運(yùn)動(dòng)，可以通過(guò)慢走和拉伸鍛煉肌肉的方式逐步恢復(fù)心率和呼吸頻率。</p><p> 7、鍛煉過(guò)程中，應(yīng)通過(guò)監(jiān)控心率調(diào)整練習(xí)負(fù)荷，推薦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該使學(xué)生運(yùn)動(dòng)中心率達(dá)到：小學(xué)生125～140次/分，初中生130～150次/分，高中生140 ～ 160次/分。如果練習(xí)期間出現(xiàn)胸悶、呼吸過(guò)于急促、腹痛等身體不適，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。</p><p> 8、有先天性不宜運(yùn)動(dòng)的疾病或近期身體不適宜運(yùn)動(dòng)的學(xué)生和家長(zhǎng)，請(qǐng)勿運(yùn)動(dòng)！</p>