<p> 全國(guó)新型冠狀病毒疫情防控形勢(shì)嚴(yán)峻，在這個(gè)延期開學(xué)的特殊時(shí)期，為落實(shí)教育部“停課不停學(xué)”的精神，元江第四小學(xué)根據(jù)各學(xué)段學(xué)生實(shí)際，制定我校家庭體育鍛煉方案，以提高自身體能，增強(qiáng)身體免疫力，從而遠(yuǎn)離病毒侵害！ </p><p><br></p> <p> 此鍛煉方案利用居家小場(chǎng)地（如客廳、走廊、陽(yáng)臺(tái)、沙發(fā)、床等），周圍不要有帶角、棱及易碎物品。選擇合適運(yùn)動(dòng)的鞋子、服裝，運(yùn)動(dòng)時(shí)身上不要有尖銳的物品，在家中鍛煉要輕跳輕落，注意控制噪音，以免影響樓上樓下鄰里休息。</p> <p> 疫情期間同學(xué)們?cè)诩覍W(xué)習(xí)整天面對(duì)的都是課本，書本，電視電腦手機(jī)等等，所以我們居家鍛煉肯定是要從保護(hù)我們的眼睛開始！</p><p>眼保健操可別忘了做哦！</p><p style="text-align: center;">教程如下↓</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">第一部分</p><p style="text-align: center;">（熱身部分）</p><p> 進(jìn)行3—5分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑，蹲起，徒手操等低強(qiáng)度的熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</p><p>徒手操</p><p>1、頭部運(yùn)動(dòng)，4*8拍</p><p>2、肩部運(yùn)動(dòng)，4*8拍</p><p>3、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，4*8拍</p><p>4、腰部拉伸運(yùn)動(dòng)，4*8拍</p><p>5、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，4*8拍</p><p>6、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，4*8拍</p><p style="text-align: center;">教程如下↓</p><p><br></p> <p> 當(dāng)然了熱身活動(dòng)肯定還有我們的四小特色 ——花樣跳繩。????????????</p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><br></p><p><br></p> <p style="text-align: center;">教程如下↓</p> <p style="text-align: center;">快看！接下來(lái)快快按照我們的學(xué)段練習(xí)任務(wù)開始完成鍛煉吧！</p><p style="text-align: center;"><br></p><p><br></p> <p style="text-align: center;">第二部分</p><p style="text-align: center;">（居家必?zé)拑?nèi)容）</p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;">一、二年級(jí) 居家鍛煉內(nèi)容</p><p>1、雙腳夾杯子</p><p>2、夾杯進(jìn)筐</p><p>3、懸空蹲起</p><p>4、凳上蹲起</p><p>5、持杯接球</p><p>6、跨越障礙</p><p>7、仰臥起坐傳接球</p><p>8、耐力訓(xùn)練</p><p style="text-align: center;">教程如下↓</p><p><br></p> <p>9、小馬過(guò)河</p><p>10、腳踏車騎行</p><p>11、親子開合跳</p><p>12、劃小船</p><p>13、擊掌游戲</p><p style="text-align: center;">教程如下↓</p> <p>14、襪子足球</p><p>15、擊倒保齡球</p><p>16、娃娃發(fā)射機(jī)</p><p>17、頭球射門游戲</p><p>18、運(yùn)球練習(xí)</p><p style="text-align: center;">教程如下↓</p> <p style="text-align: center;">三、四年級(jí) 居家鍛煉內(nèi)容</p><p>1、腳腳相傳</p><p>2、折返跑</p><p>3、仰臥起坐</p><p>4、搬運(yùn)搭塔游戲</p><p>5、兩點(diǎn)滑步練習(xí)</p><p>6、背靠背上下傳遞球</p><p>7、背靠背左右傳遞球</p><p>8、雙手地滾傳接球</p><p>9、遠(yuǎn)距離單手地滾傳接球</p><p style="text-align: center;">教程如下↓</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">五、六年級(jí) 居家鍛煉內(nèi)容</p><p>1、波比跳（俯臥跳躍擊掌）</p><p>2、俯臥手掌爬行</p><p>3、左右胯部蹲</p><p>4、左右移動(dòng)蹲</p><p>5、扶墻提踵</p><p>6、分腿式扶墻提踵</p><p style="text-align: center;">教程如下↓</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">（居家鍛煉自選內(nèi)容）</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">核心力量篇</span></p><p>1、上腹練習(xí)</p><p>2、腹斜肌練習(xí)</p><p>3、下腹肌練習(xí)</p><p>4、側(cè)腹肌練習(xí)</p><p>5、背肌練習(xí)</p><p>6、大腿后肌群練習(xí)</p><p>7、平板支撐練習(xí)</p><p style="text-align: center;">教程如下↓</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">球類篇</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">籃球</span></p><p>1、單手撥球</p><p>2、雙手撥球</p><p>3、雙手拋接球</p><p>4、頸部繞球</p><p>5、腰部繞球</p><p>6、膝部繞球</p><p>7、胯下單腿繞球</p><p>8、胯下八字繞球</p><p>9、胯下單腿手指撥球</p><p>10、胯下八字手指撥球</p><p>11、行進(jìn)間手指撥球</p><p>12、投籃練習(xí)</p><p style="text-align: center;">教程如下↓</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">乒乓球</span></p><p>1、顛球</p><p>2、平衡性控球練習(xí)</p><p>3、對(duì)墻打</p><p>4、雙人對(duì)打</p><p style="text-align: center;">教程如下↓</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">足球</span></p><p>1、踩球</p><p>2、剪刀腿</p><p>3、腳底拉球</p><p>4、交替撥球</p><p>5、單側(cè)腳底拉球</p><p>6、保齡球游戲</p><p style="text-align: center;">教程如下↓</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">排球</span></p><p>1、上手正面?zhèn)髑?lt;/p><p>2、對(duì)墻傳球</p><p>3、對(duì)墻一米傳球</p><p>4、自拋?zhàn)詡?lt;/p><p>5、自拋?zhàn)詨|</p><p>6、對(duì)墻墊球</p><p>7、原地正面接球</p><p>8、移動(dòng)墊球</p><p style="text-align: center;">教程如下↓</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">游泳篇</span></p><p>1、蝶泳技術(shù)</p><p>2、仰泳技術(shù)</p><p>3、蛙泳技術(shù)</p><p>4、自由泳技術(shù)</p><p>5、自由泳打腿</p><p>6、仰泳打腿</p><p>7、蛙泳蹬腿</p><p style="text-align: center;">教程如下↓</p><p><br></p> <p> </p><p> <b style="color: rgb(237, 35, 8);">注：① 周一、二、三 認(rèn)真完成居家鍛煉內(nèi)容的每一項(xiàng)</b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> ② 周四、周五 每天自由挑選完成自選內(nèi)容的其中兩項(xiàng)</b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> ③ 眼保健操必須天天做</b></p> <p style="text-align: center;">第三部分</p><p style="text-align: center;">（拉伸放松）</p><p> 拉伸放松能讓身體快速放松下來(lái)，變得舒展，恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前狀態(tài)。</p><p>1、上身向反向扭轉(zhuǎn)</p><p>2、反方向</p><p>3、腿部肌肉放松練習(xí)</p><p>4、屈膝拉伸跟腱</p><p style="text-align: center;">教程如下↓</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">第四部分</p><p>溫馨提示：</p><p>1、飯前飯后1—1.5小時(shí)不宜運(yùn)動(dòng)。</p><p>2、鍛煉前要熱身，鍛煉后要放松恢復(fù)。</p><p>3、練習(xí)前、中、后適當(dāng)補(bǔ)水，忌短時(shí)間大量喝水，運(yùn)動(dòng)出汗后，務(wù)必及時(shí)更換衣物，以免著涼感冒。</p><p>4、鍛煉過(guò)程中，出現(xiàn)胸悶、呼吸過(guò)于急促、腹痛等身體不適，應(yīng)停止運(yùn)行。</p><p>5、有先天性不宜運(yùn)動(dòng)的疾病或近期身體不適宜運(yùn)動(dòng)的學(xué)生和家長(zhǎng)，請(qǐng)勿運(yùn)動(dòng)。</p> <p>圖片視頻：元江第四小學(xué)體育組</p><p>文字、編輯：李柯</p><p>審 核：羅迎艷、鄭葉</p><p>初 審：侯繼紅</p><p>終 審：陳江海</p>