<p> ——疫情防控期間居家防護(hù)</p><p> 中醫(yī)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng).素問》指出“久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷?！睆闹嗅t(yī)的角度強(qiáng)調(diào)了長期保持某種姿勢會損耗五臟精氣，使得相合的五體功能受損。</p><p> 居家生活久坐久臥、體力活動不足易導(dǎo)致肌骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)退變，脾胃運(yùn)化功能失常，內(nèi)分泌及中樞神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，容易出現(xiàn)代謝異常，增加患病風(fēng)險。</p><p> 青少年兒童處于生長發(fā)育的時期，骨骼尚未定型，不良居家生活習(xí)慣易造成含胸、駝背、高低肩、心肺耐力、肌肉力量下降等問題?？菰镉?xùn)練青少年兒童難以堅持，而互動性訓(xùn)練能夠調(diào)動青少年兒童參與的積極性，提升體能、改善身體姿態(tài)。</p> <p style="text-align: center;"><b>體態(tài)改善</b></p><p>鍛煉目的：改善含胸駝背、高低肩、脊柱側(cè)彎等不良體態(tài)。</p> <p><b>1、搭肩鞠躬</b></p><p>動作要點(diǎn)：兩人配合，盡量向前挺胸，肩胛骨后縮，動作柔和，避免爆發(fā)用力。10-15次/組，共3-5組，組間休息1分鐘。</p> <p><b>2、爬蟲</b></p><p>以下動作，正側(cè)位演示</p><p>動作要點(diǎn)：雙腳尖朝前，后跟盡量落地，雙膝關(guān)節(jié)伸直；臀部、腹部，收緊，避免塌腰。8-12次/組，共3-5組，組間休息1分鐘。</p> <p><b>3、弓步托天</b></p><p>動作要點(diǎn)：雙腳尖朝前，小腿垂直地面，前側(cè)屈腿膝關(guān)節(jié)避免內(nèi)扣，大腿平行地面；手臂盡量向后上方延展。10-15次/組，共3-5組，組間休息1分鐘。</p> <p><b>4、倚墻滑動</b></p><p>動作要點(diǎn)：幫助提醒鍛煉者軀干、頭部及手臂后側(cè)緊貼墻面，收緊腹部、臀部；雙肩后縮，夾緊肩胛骨，避免聳肩。12-15個/組，共3-5組，組間休息1分鐘。</p> <p style="text-align: center;"><b>體質(zhì)增強(qiáng)</b></p><p>鍛煉目的：增強(qiáng)下肢力量，改善大腿內(nèi)側(cè)肌群柔韌性。</p> <p><b>1、側(cè)向弓步</b></p><p>動作要點(diǎn)：雙腳尖朝前，支撐腿小腿垂直地面，膝關(guān)節(jié)避免內(nèi)扣，不超過腳尖，大腿平行地面，軀干重心后移；拉伸腿注意膝關(guān)節(jié)伸直。20-30個/組，共3-5組。</p> <p><b>2、飛燕互擾</b></p><p>動作要點(diǎn)：支撐腿膝關(guān)節(jié)略彎，骨盆避免旋轉(zhuǎn)。如果身體出現(xiàn)晃動不穩(wěn)，立即雙腳落地，穩(wěn)定身體后再繼續(xù)。1-2min/組，共3-5組，組間休息1分鐘。</p> <p><b>3、腹橋擊掌</b></p><p>動作要點(diǎn)：保持臀部及腹部收緊狀態(tài)，避免塌腰。1-2min/組，共3-5組，組間休息1分鐘。</p> <p><b>4、單腿踮腳</b></p><p>以上動作，正側(cè)位演示</p><p>動作要點(diǎn)：雙腿盡量靠攏，拉伸腿盡量向后上方提拉，腹部、臀部收緊，保持骨盆中立位。10-15次/組，共3-5組，組間休息1分鐘。</p> <p style="text-align: center;"><b>心肺提升</b></p><p>鍛煉目的：增強(qiáng)心肺有氧耐力。</p> <p><b>1、連續(xù)跳繩</b></p><p><b>?</b>動作要點(diǎn)：雙足同時/交替跳躍均可，不強(qiáng)調(diào)跳躍高度，落地時注意踝、膝緩沖，沒有跳繩可以徒手?jǐn)[臂完成。1-2min/組，共3-5組，組間休息2分鐘。</p> <p><b>2、指點(diǎn)跳躍</b></p><p>動作要點(diǎn)：移動時，腳步盡可能快；下蹲時膝關(guān)節(jié)不超過腳尖、不內(nèi)扣，重心后移?？吹绞謩葜噶?，盡快作出動作反應(yīng)。1-2min/組，共3-5組，組間休息2分鐘。</p> <p><b>3、波比跳</b></p><p>動作要點(diǎn)：雙腳平行分開站立，避免內(nèi)外八字體姿；動作期間保持核心收緊，雙手撐地時避免塌腰。12-15次/組，共3-5組，組間休息2分鐘。</p> <p><b>注意事項</b></p><p>1.訓(xùn)練時保持均勻呼吸，避免憋氣。</p><p>2.應(yīng)保證訓(xùn)練時的良好姿態(tài)，核心收緊、腰背挺直。</p><p>3.互動時注意相互配合，能力相差較大的搭檔要注意力量控制。</p><p>4.訓(xùn)練難度循序漸進(jìn)，避免盲目追求動作難度和數(shù)量，根據(jù)自身的身體素質(zhì)條件量力而行，并注意安全。</p><p><br></p>