<p> 孩子們居家學(xué)習(xí)生活時(shí)，也不要忘了加強(qiáng)體育鍛煉哦，讓我們一起爭(zhēng)做運(yùn)動(dòng)小達(dá)人！</p> <p> 一周訓(xùn)練計(jì)劃表，敬請(qǐng)關(guān)注哦！</p> 星期一? ? Monday <p> 一、抱頭下蹲</p><p> 練習(xí)要領(lǐng)：雙腳分開(kāi)比肩略寬。雙手放在頭后，也可放在髖部，或前伸以保持平衡。腰背部挺直，通過(guò)屈膝下蹲、蹬腿直立來(lái)增強(qiáng)腿部力量。</p><p> 練習(xí)次數(shù)：30次/組，2～3組</p> <p> 二、俯臥撐</p><p> 動(dòng)作要領(lǐng)： 俯臥撐于墊上，腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線，雙手撐于胸部?jī)蓚?cè)，間距比肩略寬。屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)，然后伸臂起身還原。根據(jù)自身情況可選擇跪姿俯臥撐。</p><p> 練習(xí)數(shù)量：20次／組，2～3組</p> <p> 跪式俯臥撐動(dòng)作要領(lǐng)：</p><p> 1、膝蓋支撐地面，挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直線上；</p><p> 2、手臂自然伸直垂直于地面；</p><p> 3、雙手與肩同寬，向下時(shí)至大臂與地面平行，控制肘部緊貼身體兩側(cè)。</p> <p> 三、收腹跳</p><p> 動(dòng)作要領(lǐng)：半蹲準(zhǔn)備，雙臂位于體后，下肢快速蹬地跳起，雙臂配合上擺，膝關(guān)節(jié)快速靠向胸前，雙臂抱膝，落地時(shí)主動(dòng)屈髖屈膝緩沖，配合雙臂后擺，雙腳同時(shí)落地。</p><p> 練習(xí)數(shù)量：20次/組，2～3組</p><p><br></p> 星期二? ? Tuesday <p> 一、跳繩</p><p> 動(dòng)作要領(lǐng)：跳起的雙腳要協(xié)調(diào)，與地面距離一般在3--5CM左右，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。雙腳膝蓋需要保持平直狀態(tài)，小腿不能有明顯的屈膝。全身放輕松，呼吸調(diào)整平穩(wěn)。</p><p> 練習(xí)數(shù)量：200次/組，2～3組</p> <p> 二、后踢腿跑</p><p> 動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直，目視前方，保持直立，向后抬小腿，讓腳跟盡量碰觸臀部。雙腿快速交替。</p><p> 練習(xí)數(shù)量：40次/組，2～3組</p> <p> 三、體前屈</p><p> 動(dòng)作要領(lǐng)：直腿坐于地上，雙手努力向前向遠(yuǎn)伸，使身體的柔韌性得到最大程度的鍛煉。</p><p> 練習(xí)幾次：彈動(dòng)40次后保持極限10秒鐘</p> 星期三? ?Wednesday <p> 一、仰臥起坐</p><p> 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，兩腿并攏屈膝，兩腳放平，兩手抱頭后；同伴壓著腳面。兩手抱頭，收腹低頭成坐姿，兩肘觸膝；然后還原成預(yù)備姿勢(shì)，繼續(xù)進(jìn)行。</p><p> 練習(xí)次數(shù)：30次/組，2～3組</p> <p> 二、俯臥背起</p><p> 練習(xí)要領(lǐng)：俯臥于墊上，雙手抱頭，腰背部肌肉發(fā)力，努力讓身體向后上方抬高，胸部離開(kāi)地面，發(fā)展背部肌肉力量。</p><p> 練習(xí)次數(shù)：30次/組，2～3組</p> <p> 三、原地高抬腿</p><p> 動(dòng)作要領(lǐng)：挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿，膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高于髖部，保持身體穩(wěn)定，隨著抬腿節(jié)奏兩臂前后自然擺動(dòng)，以最快速度進(jìn)行。</p><p> 練習(xí)數(shù)量：40次/組，2～3組</p> 星期四? ? Thursday <p> 一、跳繩</p><p> 動(dòng)作要領(lǐng)：跳起的雙腳要協(xié)調(diào)，與地面距離一般在3--5CM左右，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。雙腳膝蓋需要保持平直狀態(tài)，小腿不能有明顯的屈膝。全身放輕松，呼吸調(diào)整平穩(wěn)。</p><p> 練習(xí)數(shù)量：200次/組，2～3組。</p> <p> 二、波比跳（立臥撐）</p><p> 練習(xí)要領(lǐng)：</p><p> 1.撐地：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；</p><p> 2.后蹬：用力將雙腿同時(shí)向后蹬出，做成手掌平板支撐的姿勢(shì)，注意背部要成為一條直線，不要拱背塌腰；</p><p> 3.收腿：雙腳向兩手方向跳回，成為一個(gè)俯臥手撐地的姿勢(shì)；</p><p> 4.縱跳：完成一個(gè)向上縱跳的動(dòng)作，雙腿伸直，雙手舉過(guò)頭頂或在頭頂上方擊掌。</p><p> 練習(xí)次數(shù)：20次/組，2～3組</p> <p> 三、坐位體前屈</p><p> 動(dòng)作要領(lǐng)：直腿坐于地上，雙手努力向前向遠(yuǎn)伸，使身體的柔韌性得到最大程度的鍛煉。</p><p> 練習(xí)幾次：彈動(dòng)40次后保持極限10秒鐘。</p> 星期五? ? Friday <p> 一、親子體能練習(xí)</p><p> 本項(xiàng)練習(xí)一共包括7組動(dòng)作，需要兩人配合共同完成，快和你們的爸爸媽媽一起去挑戰(zhàn)吧！</p><p> 每組動(dòng)作的練習(xí)次數(shù)、組數(shù)根據(jù)情況自定，比一比，你們可以完成幾組練習(xí)呢？</p> <p> 二、坐位體前屈</p><p> 動(dòng)作要領(lǐng)：直腿坐于地上，雙手努力向前向遠(yuǎn)伸，使身體的柔韌性得到最大程度的鍛煉。</p><p> 練習(xí)幾次：彈動(dòng)40次后保持極限10秒鐘。</p> 溫馨提示 <p> 1.每次練習(xí)之前做好熱身運(yùn)動(dòng)，練習(xí)之后做好拉伸放松，以免受傷。</p><p> 2.以上練習(xí)內(nèi)容均可根據(jù)自身需求增減運(yùn)動(dòng)次數(shù)、組數(shù)。</p><p> 3.運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著適合運(yùn)動(dòng)的服裝、鞋子，在安全的場(chǎng)地、足夠的空間選擇安全的器械進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。</p><p> 4.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息。</p> 附：國(guó)家學(xué)生體質(zhì) 健康標(biāo)準(zhǔn) <p> 運(yùn)動(dòng)讓我更健康！ </p><p> 運(yùn)動(dòng)讓我更快樂(lè)！</p>