<p> 同學們大家好，上一期咱們練了體能，這一期開始鍛煉力量吧！</p> 一、熱身活動 <p> 首先咱們還是要熱身，進行3-5分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動，避免運動損傷。</p> 二、拉伸 <p>1.拉伸小腿后側肌肉群</p> <p>2.拉伸大腿內側肌肉群</p> <p>3.拉伸大腿前側</p> <p>4.拉伸肩、 肱三頭肌</p> <p>5.擴胸運動拉伸</p> 三、力量練習 <p><b style="font-size: 20px;">1.原地蹲起</b></p><p>組次：3組</p><p>每組：20次</p> <p><b style="font-size: 20px;">2.單腿跳</b></p><p>組次：左右各3組</p><p>每組：跳12次</p> <p><b style="font-size: 20px;">3.蹲下起跳</b></p><p>組次：3組</p><p>每組：15次</p> <p><b style="font-size: 20px;">4.跪地俯臥撐</b></p><p>組次：3組</p><p>每組：15個</p> <p><b style="font-size: 20px;">5.俯臥撐</b></p><p>組次：2組</p><p>每組：8個</p> <p><b style="font-size: 20px;">6.仰臥卷腹</b></p><p>組次：3組</p><p>每組:12個</p> <p><b style="font-size: 20px;">7.折返鴨子步</b></p><p>組次：2組</p> <p><b style="font-size: 20px;">8.平板支撐</b></p><p>組次：2組</p><p>每組：30秒</p><p><br></p> 四、放松 <p style="text-align: center;">調整呼吸，簡單的拉伸各肌肉群。</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">注意事項</b></p><p>1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。</p><p>2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，所以不宜進行劇烈運動，對身體產生不利影響。</p><p>3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。</p><p>4.運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環(huán)系統紊亂，喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現象的發(fā)生。</p><p>5.持之以恒，堅持每天鍛煉，每次鍛煉時間25至30分鐘。</p>