<p><b>1.請同學(xué)先根據(jù)視頻內(nèi)容把熱身活動做充分吧！</b></p><p>（1）頸部 （2）肩部 （3）立式轉(zhuǎn)體</p><p>（4）體前屈轉(zhuǎn)體 （5）髖關(guān)節(jié)環(huán)繞</p><p>（6）側(cè)壓腿 （7）原地踢腿擊掌 </p><p>（8）手腕踝關(guān)節(jié)</p><p><br></p> <p><b>2.tabata練習(xí)</b></p><p> 1.快速開合跳 </p><p> 2.仰臥屈膝收腹 </p><p> 3.快速高抬腿 </p><p> 4.上下平板支撐 </p><p> 5.交替健步蹲跳 </p><p> 6.平板屈膝平衡</p><p> 7.登山跑 </p><p> 8.俄羅斯轉(zhuǎn)體</p> <p><b>3.各種體前屈練習(xí)（8分鐘）</b></p> <p><b>4.身體素質(zhì)練習(xí)</b></p><p>【運動菜單】</p><p>1.熱身：盤坐體前屈 2分鐘</p><p>2.坐姿折返 3米往返/組×3組（間歇1分鐘 坐姿四肢“開車”前后移動）</p><p>3.側(cè)翻支撐展體 左右5次/組×3組（間歇1分鐘 單肘側(cè)支撐后轉(zhuǎn)體展髖抬腿）</p><p>4.移動打字機 2米往返/組×3組（間歇1分鐘 支撐爬行和巷道滾動同步）</p><p>5.爬行閃躲 1分鐘/組×3組（間歇1分鐘 蜘蛛爬行躲閃對方拍擊）</p><p>6.跪姿展腹拉伸 2分鐘</p>