<p style="text-align: center;">五里鋪小學(xué)體育教研組</p><p style="text-align: center;">“停課不停學(xué)”居家體育鍛煉基本練習(xí)（二）</p><p><br></p> <p> 防范疫情，從我做起！面對(duì)新型冠狀病毒感染的疫情防控，除了有效防范之外，保持好心情，通過(guò)體育鍛煉增強(qiáng)體質(zhì)同樣很重要。為了積極響應(yīng)教育部“停課不停學(xué)”的精神，體育教師們也積極組織全體學(xué)生開(kāi)展形式多樣的居家鍛煉，保證學(xué)生每天得到充分的體育練習(xí)。增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高身體免疫力，抵抗病毒入侵。</p><p> 生命在于運(yùn)動(dòng)，健康的體魄是快樂(lè)生活、快樂(lè)學(xué)習(xí)的有力保障。此方案適用于青少年兒童，在居家時(shí)充分利用我們的場(chǎng)地和平時(shí)家里都常見(jiàn)的物品進(jìn)行各種形式的活動(dòng)方式提高身體素質(zhì)。在練習(xí)的時(shí)候盡量選擇家里較空曠的地方，避免易碎危險(xiǎn)物品。練習(xí)時(shí)應(yīng)著運(yùn)動(dòng)服運(yùn)動(dòng)鞋。練習(xí)過(guò)程中注意安全！</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b>一、熱身準(zhǔn)備活動(dòng)</b></p><p> 眾所周知，體育教學(xué)的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)是后續(xù)體育活動(dòng)的重要部分，它是在體育活動(dòng)基本部分之前，熱身活動(dòng)適宜與否對(duì)于體育活動(dòng)中掌握基本動(dòng)作、技能，能否有效防止運(yùn)動(dòng)損傷都是十分有意義的。所以在體育活動(dòng)前，熱身準(zhǔn)備活動(dòng)同學(xué)們一定不能馬虎。通常時(shí)間是3-5分鐘的活動(dòng)時(shí)間。</p><p> 本次熱身活動(dòng)采用健美操基本步伐與基本手勢(shì)結(jié)合的方式，節(jié)奏清晰簡(jiǎn)單易學(xué)，能迅速提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。</p><p><br></p> <p>熱身操動(dòng)作分解：</p><ol><li>墊腳擊掌1*8拍</li><li>頭部運(yùn)動(dòng)1*8拍+6拍</li><li>并步+屈肘并手4*8拍</li><li>V字步+后踢腿4*8拍</li><li>深蹲起側(cè)點(diǎn)地+交叉步向前4*8拍</li><li>踏步向前+開(kāi)合跳4*8拍</li><li>弓步+原地縱跳4*8拍</li><li>原地踏步調(diào)整呼吸4*8拍</li></ol><p>動(dòng)作要求：動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)舒展，能跟上音樂(lè)，節(jié)奏統(tǒng)一，抬頭挺胸，精神飽滿(mǎn)。練習(xí)組數(shù)1-2組。</p> <p style="text-align: center;"><b>二、素質(zhì)練習(xí)</b></p> <p>練習(xí)一：深蹲跳（下肢力量和爆發(fā)性）</p><p>動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝深蹲，整個(gè)身體向后蹲坐，臀部低于髖關(guān)節(jié)之后腿部迅速用力，快速向上用力，同時(shí)雙手迅速向向前上方擺起。落地后迅速順勢(shì)下蹲，再快速將身體起立，如此反復(fù)練習(xí)。練習(xí)次數(shù)15個(gè)一組，共4組，間歇15秒。</p> <p>練習(xí)二：高抬腿（下肢力量）</p><p>動(dòng)作要領(lǐng)：上體正直或稍向前傾，兩臂前后擺動(dòng)，大腿積極向前上擺到水平，在抬腿的同時(shí)另一條腿積極下壓，前腳掌著地，重心提起。練習(xí)15秒為一組，共4組，間歇15秒。</p> <p>練習(xí)三：胯下?lián)粽疲▍f(xié)調(diào)性）</p><p>動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作一拍一動(dòng)，上體正直或稍向前傾，兩腿交換時(shí)大腿向上前擺起至水平，同時(shí)胯下?lián)粽埔淮?，支撐腿積極下壓，前腳掌著地，重心提高。練習(xí)15次為一組，共4組，間歇15秒。</p> <p>練習(xí)四：原地快速跑（協(xié)調(diào)性和靈敏性）</p><p>動(dòng)作要領(lǐng)：軀干稍向前傾，肩和雙臂放松，提起腳跟重心提高，接著兩腳前腳掌迅速交換著地，著地要積極富有彈性，要求步幅小頻率快。練習(xí)30秒為一組，共4組，間歇15秒。</p> <p>練習(xí)五：前后小跳（彈跳能力和協(xié)調(diào)性）</p><p>動(dòng)作要領(lǐng)：上體正直或稍向前傾，兩腳并攏，落地時(shí)前腳掌著地，雙膝曲膝緩沖，動(dòng)作協(xié)調(diào)統(tǒng)一。練習(xí)是可選擇家里的飲料瓶做輔助，可調(diào)大兩瓶之間的距離增加練習(xí)難度。練習(xí)次數(shù)15次一組，共4組。間歇15秒。</p> <p>練習(xí)六：三角跳（彈跳力和協(xié)調(diào)性）</p><p>動(dòng)作要領(lǐng)：同前后小跳，練習(xí)時(shí)注意動(dòng)作協(xié)調(diào)統(tǒng)一。練習(xí)15次為一組，共4組，間歇15秒。</p> <p>練習(xí)七：登山步（腰腹核心力量和下肢）</p><p>動(dòng)作要領(lǐng)：雙手撐地，上體伸直，軀干部位的肌肉及臀部始終收緊，向前邁腿時(shí)大腿向上抬盡量貼近身體，膝蓋向前頂，前腳掌勾起。練習(xí)15次一組，共4組，間歇15秒。</p> <p>練習(xí)八：俯撐交換腿（腰腹核心力量和下肢力量）</p><p>動(dòng)作要領(lǐng)：雙手支撐，上體伸直，軀體和臀部肌肉始終保持緊張，左腿屈于體前前腳掌快速蹬地同時(shí)兩腳交換，落地時(shí)前腳掌著地。此練習(xí)也可作為練習(xí)七的增加難度練習(xí)。練習(xí)15次為一組，共4組，間歇15秒。</p> <p>練習(xí)九：仰臥屈腿+屈腿跨下?lián)Q物（腰腹核心力量）</p><p>動(dòng)作要領(lǐng)：呈仰臥姿勢(shì)，以臀部為支撐點(diǎn)，腹部肌肉收緊發(fā)力，雙手后撐，兩腿并攏做屈伸練習(xí)，收腿時(shí)大腿盡量貼近身體?？柘?lián)Q物同樣以臀部為支撐點(diǎn)，腰腹肌肉收緊發(fā)力，兩腿彎曲上下抬動(dòng)，用我們平時(shí)家里的飲料瓶輔助練習(xí)在胯下來(lái)回交換。練習(xí)15次為一組，共4組，間歇15秒。</p> <p style="text-align: center;">三、放松活動(dòng)</p><p> 體育活動(dòng)后的放松活動(dòng)是為了讓機(jī)體得到恢復(fù)，這個(gè)過(guò)程是循序漸進(jìn)的。所以在體育活動(dòng)后，學(xué)生要做好放松活動(dòng)，特別是做好放松活動(dòng)和調(diào)整呼吸的動(dòng)作（如深呼吸），放松活動(dòng)還能避免我們的機(jī)體遭受運(yùn)動(dòng)損傷，所以我們一定不能忽視。</p> <p>放松拉抻</p><p>放松時(shí)的拉抻主要以靜態(tài)拉伸為主，拉伸時(shí)動(dòng)作不宜過(guò)于劇烈，以輕柔為主，才能達(dá)到放松肌肉的目的。</p> <p>此動(dòng)作拉抻時(shí)上體向下彎，雙手握住我們拉抻腳的腳尖，拉抻腳腿要伸直，注意膝蓋不要彎，勾腳尖，讓小腿后側(cè)有明顯的的拉抻感。一只腳拉抻15秒后交換另一只腳。</p> <p>活動(dòng)完也不要忘記揉一揉，捏一捏我們的雙腿，注意用力輕柔，這樣可以更好的放松我們的肌肉。</p> <p><b>體育鍛煉小提示</b></p><p>1.劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后不可大量飲水，特別是冷飲</p><p>2.飯后不能立即運(yùn)動(dòng)</p><p>3.鍛煉后不能立刻洗冷水澡</p><p>4.隨時(shí)補(bǔ)充水分，不能等渴了再喝</p><p>5.運(yùn)動(dòng)時(shí)身上切忌佩戴尖銳物品</p><p>6.根據(jù)自身情況進(jìn)行適當(dāng)練習(xí)，如出現(xiàn)不適癥狀應(yīng)立即停止練習(xí)，必要時(shí)馬上就醫(yī)</p> <p style="text-align: center;"><b>教師簡(jiǎn)介</b></p><p style="text-align: center;">俞嶠寧名師工作室</p> <p> 謝清，蘭州市城關(guān)區(qū)五里鋪小學(xué)教師，蘭州市俞嶠寧名師工作室培養(yǎng)學(xué)員。2018年畢業(yè)于成都體育學(xué)院體育教育專(zhuān)業(yè)，學(xué)習(xí)專(zhuān)業(yè)為田徑和羽毛球，2018年成都體育學(xué)院優(yōu)秀畢業(yè)生。</p>