一、熱身準(zhǔn)備<br><br>正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。<br><br>二、素質(zhì)練習(xí)<br><br>☆ 練習(xí)一： 開(kāi)合跳 1.練習(xí)方法：自然站立，雙手身體兩側(cè)自然下垂，分腿跳同時(shí)雙手頭上擊掌，雙腿跳回并攏同時(shí)雙手還原，控制節(jié)奏，注意手腳配合。此練習(xí)可拓展為蹲跳練習(xí)，即在分腿跳之前加一次深蹲動(dòng)作，站起之后再進(jìn)行開(kāi)合跳練習(xí)，增加訓(xùn)練難度并進(jìn)一步提高心肺功能。<br><br>2.鍛煉功能：提高協(xié)調(diào)性和心肺功能。<br><br>3.練習(xí)數(shù)量：<br>二年級(jí)：3-4組，每組10-20秒，組間歇60秒。<div>五年級(jí)：3-4組，每組20-25秒，組間歇60秒。<br><br><br></div><div>☆ 練習(xí)二： 側(cè)向弓步</div> 1.練習(xí)方法：準(zhǔn)備時(shí)兩腳與肩同寬站立，右腳向右側(cè)邁一大步，屈膝降重心下蹲至右腿與地面基本平行，重心向右腿一側(cè)偏移，軀干微微前傾，左腿伸直成弓步狀態(tài)，右腿發(fā)力蹬直，重心移回兩腳之間回到準(zhǔn)備動(dòng)作，左右腿交替進(jìn)行。<br><br>2.鍛煉功能：發(fā)展下肢肌肉力量。<br><br>3.練習(xí)數(shù)量：<br> 二年級(jí)：3-4組，每組5 - 8秒，組間歇60秒。<div> 五年級(jí)：3-4組，每組8-10秒，組間歇60秒。 <br><br><br></div><div>☆ 練習(xí)三： 仰撐</div> 1.練習(xí)方法：坐于墊上，雙手和腳后跟四點(diǎn)支撐，雙腿伸直，發(fā)力將臀部頂起，保持身體成直線斜坡?tīng)顟B(tài)。此練習(xí)初期為減小難度可將腿部動(dòng)作變?yōu)榍ゲ⑶胰_掌著地，也可拓展為撐起身體（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意發(fā)力抬腿時(shí)盡量控制好重心不要有太大起伏，動(dòng)作熟練后可保持屈膝支撐狀態(tài)并向前行進(jìn)。<br><br>2.鍛煉功能：發(fā)展核心和下肢力量。<br><br>3.練習(xí)數(shù)量：<div>二年級(jí)：3-4組，每組15秒，組間歇45秒。<br>五年級(jí)：3-4組，每組30秒，組間歇45秒。<br><br></div><div><br></div><div>三、拉伸放松<br><br>訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，以消除肌肉疲勞、減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，并提高目標(biāo)部位柔韌素質(zhì)。<br><br><br></div><div><br></div><div>☆ 練習(xí)一： 單膝跪姿拉伸</div> 1.練習(xí)方法：站立姿勢(shì)準(zhǔn)備，右腿向前跨一大步成弓步姿勢(shì)，左膝彎曲著地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左腳向軀干方向發(fā)力，至左側(cè)大腿拉伸感明顯時(shí)保持姿勢(shì)，左右腿交替進(jìn)行。<br><br>2.鍛煉功能：發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)。<br><br>3.練習(xí)數(shù)量：<div>二年級(jí)：左右腿各2-3組，每組10秒，組間歇30秒。</div><div>五年級(jí)：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。<br><br><br></div><div>☆ 練習(xí)二： 腰部扭轉(zhuǎn)拉伸<br><br></div> 1.練習(xí)方法：雙腿伸直，垂直坐立，將右腿放在左膝的左側(cè)，左肘置于右膝右，右手撐地于臀后，左肘發(fā)力推動(dòng)右膝向左，同時(shí)盡力向右轉(zhuǎn)肩轉(zhuǎn)頭，至下背部拉伸感明顯時(shí)保持姿勢(shì)，左右腿交替進(jìn)行。<br><br>2.鍛煉功能：發(fā)展軀干部位柔韌素質(zhì)。<br><br>3.練習(xí)數(shù)量：<div>二年級(jí)：左右腿各2-3組，每組10秒，組間歇30秒。<br></div><div>五年級(jí)：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。<br></div>