一、熱身準備<br>正式訓練之前，進行3-5分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、體轉運動、弓步壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。<br>二、素質練習<br>☆ 練習一： 彈力帶提拉<br> 1.練習方法：彈力帶固定于腳下，雙手握住把手置于腹部，腰腹收緊，雙臂發(fā)力向上提拉直與肩膀齊高，緩慢還原。此練習可雙手各持一個礦泉水瓶等重物代替彈力帶，注意發(fā)力時不要聳肩。<br><br>2.鍛煉功能：發(fā)展肩關節(jié)力量。<br><br>3.練習數(shù)量：<br>二年級： 3-4組，每組5 - 8次，組間歇45秒。<div>五年級： 3-4組，每組8-10次，組間歇45秒。<br><br><br></div><div>☆ 練習二： 六邊形跳</div> 1.練習方法：微屈膝屈髖，雙腳并攏，重心稍向前，前腳掌著地，站在六邊形外，逆時針方向，依次跳過每一個邊，并且始終保持面朝正前方，避免踩到六邊形。可在地面做簡單標識代替六邊形，也可假想一個六邊形。<br><br>2.鍛煉功能：提高心肺功能，發(fā)展小腿力量。<br><br>3.練習數(shù)量：<br>二年級： 3-4組，每組10-20秒，組間歇60秒。<div>五年級： 3-4組，每組20-25秒，組間歇60秒。<br><br><br></div><div>☆ 練習三： 簡易兩頭起</div> 1.練習方法：仰臥于墊上，腹部收縮，雙腿彎曲，雙膝向胸前方向運動，雙手觸碰小腿，緩慢地回到準備動作。<br><br>2.鍛煉功能：發(fā)展腹肌力量。<br><br>3.練習數(shù)量：<br><div>二年級：3-4組，每組5 - 8次，組間歇45秒。</div><div>五年級：3-4組，每組8-10次，組間歇45秒。<br><br><br><br>三、拉伸放松<br><br>訓練結束后進行拉伸訓練，以消除肌肉疲勞、減少運動損傷風險，并提高目標部位柔韌素質。<br><br><br></div><div>☆ 練習一： 直膝雙拳觸地<br><br></div> 1.練習方法：站立姿勢，雙腳并攏雙腿伸直，雙臂于頭頂伸直雙手握拳，慢慢向前俯身，配合呼氣，直至雙拳觸地，保持該姿勢。此練習可將書本墊于腳下來增加訓練難度或變?yōu)橹讣庥|地來減小訓練難度，也可拓展為兩腳開立，雙拳在體前或體測觸地。<br><br>2.鍛煉功能：發(fā)展下肢柔韌素質。<br><br>3.練習數(shù)量：<div>二年級：3-4組，每組10-20秒，組間歇30秒。</div><div>五年級：3-4組，每組20-25秒，組間歇30秒。<br><br><br></div><div>☆ 練習二： 臀部拉伸</div> 1.練習方法：站立準備，右腿向前跨一大步成弓箭步姿勢，降低重心雙手撐地，右小腿屈膝橫于體前，左腿于體后伸直，髖關節(jié)擺正，保持姿勢。<br><br>2.鍛煉功能：發(fā)展下肢柔韌素質。<br><br>3.練習數(shù)量：<div>二年級：左右腿各2-3組，每組10秒，組間歇30秒。<br></div><div>五年級：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。<br></div>