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“停課不停練，科學鍛煉抗疫情”——廈門實驗中學初一年居家體育鍛煉計劃8

阿悅仔

<h3 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">同學們，寒假plus即將結束，請調整好狀態(tài)，投入到新的學期，期待與你們見面?。。?lt;/font></h3> <div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;"><font color="#b06fbb">運動前必須做好以下準備</font></div><font color="#b06fbb"> 1.穿輕便的運動服裝和舒適的運動鞋，身上不要攜帶堅硬的物品。<br> 2.運動區(qū)域請選擇家中寬敞、平整的地面，可鋪上瑜伽墊防滑減震。</font><div><br></div><div><h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">熱身激活</font></h1><font color="#ff8a00"> 每次訓練都必須進行熱身，自選內容，時間3~5分鐘，要感受到身體微微發(fā)熱。<br> 如跳繩、原地慢跑、高抬腿、開合跳、弓步壓腿和體育課熱身操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。</font><br></div> <h3 style="text-align: center;">跳繩1分鐘</h3> <h3 style="text-align: center;">后踢腿 30秒</h3> <h3 style="text-align: center;">原地慢跑 1分鐘</h3> <h3 style="text-align: center;">下蹲前踢 20次 高抬腿 30秒</h3> <h3 style="text-align: center;">下壓轉體 20次</h3><div><br></div><div><h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">進階提高</font></h1><font color="#ff8a00"> 請同學們詳細閱讀以下內容，根據要求完成鍛煉計劃，并拍攝過程性的照片或者視頻，隔天中午12點前發(fā)給本組小組長。<br> 小組長負責檢查、評價本組完成情況，做好登記，匯報給老師。<br></font><h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00"><br></font></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">以下是本周的主要鍛煉計劃</font></h1></div> <div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">建議：主要內容部分每個動作循環(huán)做一遍，算一組，循環(huán)做四組，每個動作間歇時間30秒~1分鐘，每組間歇時間1分鐘~1分30秒。<br><br>下面是每個動作的示范視頻，可對照進行訓練<br>謹記，動作不到位達不到最佳效果</font><br></div><div style="text-align: center;"><br></div><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">5月6日 星期三 心肺耐力</font><br></h1> <div style="text-align: center;">開合深蹲跳 40秒~1分鐘</div><div style="text-align: center;">要點：雙腳略寬于肩，下蹲時，大小腿成90°，膝蓋不超過腳尖；起身時，雙腳蹬地跳起。</div> <div style="text-align: center;">支撐收腹跳 40秒~1分鐘</div><div style="text-align: center;">要點：背部放平，不能塌腰；側腹繃緊；雙腿收至腰的一側。</div> <div style="text-align: center;">簡易波比跳 20~24次</div><div style="text-align: center;">要點：雙腿向后跳躍伸直；雙腿快速向腹部收回，起身跳躍；跳起，雙手在頭頂擊掌；繃緊腹部穩(wěn)定身體。</div><div style="text-align: center;"><br></div><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">5月7日 星期四 核心力量</font></h1> <div style="text-align: center;">仰臥交替舉腿 20~25次</div><div style="text-align: center;">要點：腰部貼地；雙腿伸直，勾起腳尖；雙腿交替在與地面呈45°角和70°角的區(qū)間內抬起落下。</div> <div style="text-align: center;">動態(tài)平板支撐 16~20次</div><div style="text-align: center;">要點：全身保持穩(wěn)定狀態(tài)，盡力減少左右晃動的幅度；雙腳分開可以降低難度；手與小臂依次著地。</div> <div style="text-align: center;">支撐抬臀 左右各16~20次</div><div style="text-align: center;">要點：肘支撐在瑜伽墊上；臀部下沉至低點；收緊左側側腹抬高臀部至最高點，略作停頓，回到起始狀態(tài)。</div><div style="text-align: center;"><br></div><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">5月8日 星期五 心肺耐力</font></h1> <div style="text-align: center;">俯身登山 40秒~50秒</div><div style="text-align: center;">要點：收腹，繃緊腹肌；盡可能壓低身體；最快速度交替收腿。</div> <h3 style="text-align: center;">跳繩 1分鐘 </h3><div style="text-align: center;">要點：用手腕的力量揮動跳繩，雙腳前腳掌著地，輕輕跳起，頻率大約每秒 2-4 次。</div> <div style="text-align: center;">波比跳 15~20次</div><div style="text-align: center;">要點：全身貼地；雙手先推起上半身；收腹提腿。</div><div style="text-align: center;"><br></div><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">5月9日 星期六 下肢力量</font></h1> <div style="text-align: center;">深蹲交替提膝跳 16~20次</div><div style="text-align: center;">要點：膝關節(jié)始終朝向腳尖方向；臀部發(fā)力爆發(fā)向上；起身的同時快速的提一側膝跳起，對側手觸碰提膝腿的膝蓋。</div> <div style="text-align: center;">相撲深蹲 16~20次</div><div style="text-align: center;">要點：挺胸，腰背挺直，不塌腰；雙腳兩倍肩寬腳尖朝外，膝蓋朝向腳尖方向；下蹲時臀部稍微向后坐。</div> <div style="text-align: center;">箭步小跳 16~20次</div><div style="text-align: center;">要點：收緊腰腹，有節(jié)奏地交替擺臂；下蹲至箭步蹲姿勢，雙腿膝蓋呈90°角；身體重心始終在兩腿之間。</div><div style="text-align: center;"><br></div><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">自選內容球類項目（20~30分鐘）</font></h1><div style="text-align: center;"><h1 style="text-align: center;"><br></h1></div> <h3 style="text-align: center;"><font color="#b06fbb">籃球球性練習：由易到難進行練習選擇3個動作練習</font></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#b06fbb">足球球性練習：視頻中所教動作練習各3組</font></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#b06fbb">排球墊球練習</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">放松拉伸</font></h1><font color="#ff8a00"> 訓練結束后，針對鍛煉的部位進行放松拉伸。以調節(jié)心率，放松肌肉，消除肌肉疲勞，緩解肌肉酸痛，減少運動損傷風險，并提高目標目標部位柔韌素質。<br> 從下列練習中，選擇合適的動作，每個動作30秒。</font> <h1 style="text-align: center;"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">溫馨提醒</span></h1><font color="#ff8a00">1.運動疲勞時不要馬上坐下，易產生暈眩。<br>2.運動時不宜喝涼水，不宜大量飲水，容易導致胃腸道痙攣。<br>3.運動后及時換掉濕衣，避免著涼。<br>4.持之以恒，堅持每天鍛煉一小時，健康生活一輩子！</font><br><br><br>編輯：廈門實驗中學初一年體育備課組